فجوة الفخذ ، تلك المساحة الفاصلة بين أعلى الفخذين والتي تظهر حتى عندما تدق ركبتيك معًا ، أصبحت معيارًا للجمال الطبيعي للفتيات والشابات. فجوة الفخذ غير قابلة للتحقيق من قبل الجميع. يأخذ نوع جسد مرهف وراثيا مع الوركين واسعة و قليل جدا من الدهون في الجسم.
لسوء الحظ ، لا يمكنك اكتشاف الدهون بعيدا عن فخذيك الداخلية. قد تساعد بعض التمارين على تقوية عضلات ساقيك ، ولكنها لن تتخلص من أي دهون تقع فوق هذه العضلات. وحتى الساقين العضلات يمكن أن تكون سميكة بما فيه الكفاية ، أو الوركين الخاص بك ضيق بما فيه الكفاية ، أن الفخذين الداخلية الخاصة بك تلمس. افقد الدهون من جسمك كله للحصول على فخذين أصغر حجما ، ولكن لا تستحوذ على فجوة في الفخذ. بدلا من ذلك ، التركيز على الحصول على صحي.
واقع فقدان الدهون
عندما تقوم بعمل جزء معين من الجسم ، مثل الفخذين الداخليين ، لا تؤثر بشكل مباشر على الدهون هناك. تحتوي الخلايا الدهنية على الدهون الثلاثية ، والتي لا يمكن للعضلات استخدامها للطاقة. بدلا من ذلك ، يجب تحويل هذه الدهون الثلاثية بواسطة جسمك إلى جلسرين وأحماض دهنية. هذه تدور في جميع أنحاء جسمك كمصدر للوقود لأنسجتك ، بما في ذلك العضلات الخاصة بك.
حيث تحرق الدهون لتوليد الطاقة خارج عن سيطرتك ؛ جسمك لديه نمط مجموعة من فقدان الوزن الذي يمليه الشكل وعلم الوراثة. إذا كان لديك أرجل ثقيلة أو سميكة مع جذع نحيل - شكل الجسم المعروف بفقدان الكمثرى - الوزن قد يجعلك في شكل الكمثرى الأصغر ، ولكنك لن تتحول فجأة إلى شكل جسم جديد مع أرجل رقيقة . لإنقاص الوزن ، أفضل خيار هو تعبئة أكبر قدر ممكن من الدهون من خلال الحركات التي تستخدم عضلات متعددة في وقت واحد لفترات طويلة بدلاً من مجموعات قصيرة من التمارين التي تستهدف واحدة أو اثنتين من العضلات في وقت واحد.
بحث يؤكد خسارة الدهون المستهدفة مستحيلة
في عام 1971 ، لم يكشف البحث عن لاعبي التنس المنشور في حوليات الطب الباطني عن اختلاف كبير في كمية الدهون بين الذراع اليمنى واليسرى. وبالنظر إلى أن لاعبي التنس يمتلكون جانباً مهيمناً يحصل على عمل أكثر من الآخر ، فإن إحدى الذراعين ستكون أصغر حجماً بكثير ، فكان التدريب المباشر ممكناً.
وكشفت أحدث الأبحاث ، التي نشرت في عدد 2013 من مجلة أبحاث القوة والتكييف ، عن تأثيرات مشابهة لممارسة التدريبات الفورية. المشاركون الذين مارسوا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا مع التركيز بشكل خاص على أداء ضغط الساق مع ساق واحدة فقط لأكثر من 1000 تكرار لكل تمرين لم يواجهوا أي تغيير في تخزين الدهون على تلك الساق. لكن المشاركين فقدوا دهون الجسم العلوية.
تخزين الدهون في الأفخاذ
الهرمونات الأنثوية تجعل تخزين الدهون أكثر احتمالا أن يحدث في الوركين والأرداف والفخذين ، مما يوفر ميزة فسيولوجية أثناء الولادة والرضاعة الطبيعية. ولكن ، هذا يعني أيضا أن هذه الدهون غالبا ما تكون عنيدة بشكل خاص للتقليل.
يمكنك تقليل مظهر وحجم دهون الفخذ الداخلية فقط عندما تفقد الدهون في جميع أنحاء جسمك. الكريمات والتدليك وآلات تهتز والمكملات وأدوات اللياقة البدنية لن يساعد. إن توسيع وركك لخلق الوهم من الفخذين الأصغر لا يعد خيارًا إما لأن بنية عظامك تحددها الوراثة. خطوتك الأولى في فقدان الدهون هي خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل والانتقال أكثر.
استراتيجية فقدان الدهون
حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على وزنك باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت أو اجتماع مع اختصاصي تغذية. بمجرد أن تعرف هذا العدد ، اطرح 250 إلى 500 سعر حراري من ما تستهلكه يوميا وإضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية. وينتج عن ذلك العجز في السعر اليومي الذي يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري. بما أن رطل واحد يساوي 3500 سعرة حرارية ، فسوف تضع نفسك لتخسر من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع. كل هذه الجنيهات لن تخرج من فخذيك بشكل حصري ، ولكن بينما ينكمش جسمك كله ، كذلك الساقين.
لا يوصى بمعدل أسرع من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لأنك عادة ما تلجأ إلى التكتيكات غير الآمنة. غالباً ما يعود فقدان الوزن السريع بنفس السرعة التي اختفت بها ، والكثير منها هو الوزن المائي ، وليس الدهون الحقيقية.
لا تقلل السعرات الحرارية لدرجة أن ينتهي بك المطاف بتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. إن انخفاض كمية السعرات الحرارية قد يبطئ من عملية الأيض ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ، وخلق مستوى غير مستدام من الحرمان.
الأكل لفقدان الدهون
عندما تقوم بتخفيض السعرات الحرارية ، تأكد من أن تلك التي لا تزال تستهلكها تأتي من مصادر عالية الجودة مثل الخضار والبروتين الهزيل ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. أحجام جزء معتدلة من هذه الأطعمة الصحية في وجبات الطعام لتتناسب مع السعرات الحرارية هدفك ، ولكن لا تخطي الأطعمة كلها لتناسب في حصص من السكرية والمعجنات والصودا والحبوب المكررة.
يمكن أن يشتمل يوم من الوجبات على خبز محمص من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني وتفاحة في وجبة الإفطار. سلطة خضراء مع سمك السلمون المشوي وعصير الليمون وزيت الزيتون في وجبة الغداء ؛ والخضروات المشوية وصدر الدجاج مع الأرز البري لتناول العشاء. وتشمل الوجبات الخفيفة الوجبات الصغيرة من المكسرات والفواكه الطازجة أو الحمص مع الخضار المقطعة. تخطي مشروبات القهوة الفاخرة والبيتزا والرقائق والآيس كريم.
يمكن للبروتين الإضافي القليل في الوجبات الخفيفة أن يساعد في الحد من الجوع ودعم جهود التمرين في الصالة الرياضية. جبن قليل الدسم ، زبادي يوناني ، ديك رومي ، جبن و بروتين مصل اللبن هي أيضا وجبة خفيفة بديلة بين الوجبات.
تمارين القلب والأوعية الدموية لنحيف أفخاذك
إن اتباع نهج شامل لللياقة البدنية سوف يساعدك أكثر على فقدان الدهون وفقدان الفخذين من رفع الساقين وحدهما. تهدف إلى 250 دقيقة على الأقل من عمل القلب والأوعية الدموية المعتدلة الكثافة الأسبوعية إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، وتنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي. يساعد القلب الذي يعمل في الساقين في تخفيف عضلاتك ، أو عضلات الفخذ الداخلية ، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان الدهون. جرب الركض والمشي لمسافات طويلة والتزحلق على الجليد أو التزلج الريفي على الثلج. يعد البرنامج التدريبي للرقص والرقص plyometric خيارات أخرى.
تمارين الفخذ الداخلية
على الرغم من أن تمارين الفخذ الداخلية المحددة لن تحرق الدهون هناك ، إلا أنها يمكن أن تساعد في بناء سيقان أقوى وأكثر روعة من خلال تطوير عضلات الفخذ الداخلية. تنغيم الفخذين الداخلية لديك أيضا فوائد صحية. تساعد عضلات الفخذ القوية على تثبيت ركبتيك ، مما يمنع ألم المفاصل مع تقدمك في السن.
يجلس مستقيمة القرفصاء على نطاق واسع ، يرفع الساق الداخلية الفخذ والضغط على الكرة وتهدف عضلات المقرب. موازنة اليوجا تشكل كذلك تمارين بيلاتيس حصيرة مثل دوائر الساق واحدة أيضا تحمل التحمل في الفخذ الداخلي. هل هذه جنبا إلى جنب مع غيرها من تمارين الساق ، مثل القرفصاء ، الطعنات وخطوات المتابعة ، التي تستهدف الفخذ الخارجي ، عضلات الفخذ وعضلات الركبة وكذلك الفخذين الداخلية.
وتشمل عمل الساق في روتين تعزيز الجسم الكلي الذي يستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. وهذا يشمل صدرك ، عضلات البطن والذراعين والكتفين والظهر. استخدام الأوزان التي تجعلك تشعر بالتعب من 8 إلى 12 تكرارًا. ابدأ بمجموعة واحدة فقط من التمارين واستخدم طريقك إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات. خذ يومًا واحدًا على الأقل بين جلسات تدريب القوة.
لا داعي للقلق بشأن روتين مرتين أسبوعيًا ، وهو زيادة حجم الفخذين أو أي جزء آخر من جسمك. اثنين ، أو حتى ثلاث مرات في الأسبوع يكفي فقط لبناء كمية صحية من كتلة العضلات التي تعزز التمثيل الغذائي الخاص بك لذلك الوزن يأتي أسهل. تغيير كبير في حجم العضلات يأخذ تدريبات خطيرة وبروتوكولات غذائية بالإضافة إلى جينات متفوقة - لن تحصل على كمية كبيرة من العضلات على النظام الغذائي وفقدان الوزن.
حذار من هيئة جزء الهوس
يمكن أن يصبح هاجس الفخذين رقيقة تؤدي إلى جهود جذرية لانقاص الوزن التي ليست صحية أو منتجة. بالنسبة للعديد من النساء ، فإن الطريقة الوحيدة لتحقيق أفخاذ رقيقة للغاية هي أن تصبح ناقص الوزن ، وهذا ليس انعكاسًا للصحة. إذا كنت في وزن صحي لطولك ، اعتنق شكل الجسم الذي ولدت فيه. تدريب ساقيك لتكون رشيقة وقوية للجري والرقص والمشي وركوب الدراجات ، وليس لتحقيق بعض المدرج المثالي.
