اتباع النظام الغذائي الخاص بك بعناية ، ولكن توقفت فقدان الوزن الخاص بك. لقد وصلت إلى ظاهرة محبطة تعرف باسم هضبة انقاص الوزن ، ويحدث ذلك عندما يخمد الوزن الخاص بك على الرغم من حقيقة أنك لم تبدأ في تناول المزيد. لا تتخلى عن نظامك الغذائي. يمكنك اتخاذ خطوات للتغلب على الهضبة والحفاظ على انخفاض الجنيه. ومع ذلك ، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تعديلات على نظام انقاص الوزن الخاص بك.
أسباب الهضبة
عند البدء في اتباع نظام غذائي ، كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، زادت كمية فقدان الوزن الأولية خلال الأسابيع القليلة الأولى. عندما تحرم جسمك من السعرات الحرارية ، فإنها تستخدم كربوهيدرات مخزنة تعرف باسم الجليكوجين للحصول على الطاقة. وينتج عن هذا الاستخدام أيضًا خسارة في المياه المخزنة ، مما يعني أن معظم خسارة الوزن الأولية تأتي من وزن الماء. مع الاستمرار في النظام الغذائي الخاص بك ، تبدأ في فقدان الوزن من الأنسجة العضلية والدهنية ، وهذه الخسارة يؤدي إلى تباطؤ الأيض. بمجرد أن تبطئ عملية الأيض الخاصة بك إلى درجة أنها تصل إلى التوازن مع السعرات الحرارية التي تستهلكها ، ستحتاج إلى قطع المزيد من حميتك للاستمرار في إنقاص الوزن.
دراسة النظام الغذائي الخاص بك
قبل إجراء أي تغييرات على عادات تناول الطعام الخاصة بك ، إلقاء نظرة فاحصة على النظام الغذائي الخاص بك. قد لا يبدو ملف تعريف الارتباط هنا وشريحة إضافية من الجبن هناك صفقة كبيرة ، ولكن هذه السعرات الحرارية يمكن أن تضيف. قد تفكر في الاحتفاظ بمجلة طعام لمدة أسبوع ، والتي ستمكنك من تحديد المكان الذي ذهبت إليه ، ثم اتخاذ خطوات للعودة إلى المسار الصحيح.
التعديلات الغذائية
تحتاج إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزن أقل للجسم. مجرد قطع 200 سعرة حرارية أكثر من نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يدفعك إلى مرحلة ما بعد الهضبة. حاول استبدال الكعكة الليلية الخاصة بك بوعاء صغير من الفاكهة ، أو مبادلة شراب القهوة الفاخر مع لاتيه مصنوع من الحليب الخالي من الدسم. ومع ذلك ، لا تجري تغييرات في النظام الغذائي تضعك تحت الحد الأدنى من 1200 سعر حراري يوميًا للنساء أو 1500 سعر حراري يوميًا للرجال. أي شيء أقل من هذا - ما لم يراقب طبيبك نظامك الغذائي مباشرة - قد لا يوفر لك التغذية الكافية.
أنواع الطعام
وإلى جانب تغيير عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، فإن تغيير أنواع الأطعمة التي يتم تناولها يمكن أن يدفعك إلى تجاوز الهضبة ، وفقًا لما ذكرته ليزا شيلينغ ، آر إن إن ، في كلية نورث سنترال ميسوري. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يتضمن بعض الأطعمة المجهزة ، قم بتبديلها للأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم قليلة الدهون والدواجن والأسماك والدهون الصحية مثل زيت بذر الكتان وزيت الكانولا. لا تزيد الأطعمة الكاملة فقط من استهلاك المغذيات ، بل إنها تقلل من الجوع وتخزين الدهون عن طريق إبطاء إنتاج الأنسولين.
عامل التمرين
يزيد التمرين من عملية الأيض وحرق الدهون من خلال بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون. ومع ذلك ، فإن عضلاتك تعتاد في النهاية على روتينك. عندما لم تعد تمارينك تتحدى عضلاتك ، فإنها تحرق سعرات حرارية أقل وبطء أو إيقاف فقدان الوزن. لكسر الهضبة الخاصة بك ، وزيادة تمارين قوة التدريب عن طريق إضافة وزن إضافي أو استخدام تمارين مختلفة لعمل مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم. وهذا لا يؤدي فقط إلى حرق السعرات الحرارية ، بل يزيد من قوة العضلات ، ويزيد من قوة العضلات وكثافة العظام ويستمر حرق السعرات الحرارية عندما تنتهي جلسة التمرين ، وفقًا لجامعة كابلان. يجب أن تهدف لمدة 2.5 ساعة في الأسبوع من النشاط الهوائية ودورتين أسبوعيتين لتدريب القوة ، بالإضافة إلى تمرينات للتمدد والمرونة.
