الكالسيوم هو أحد مكونات عظام المعادن ، وتحتاج أيضًا إلى هذا المعدن من أجل تقلص العضلات والوظيفة العصبية. الحليب هو مصدر ممتاز للكالسيوم ، ولكن قد لا تشرب ما يكفي لتلبية متطلبات الكالسيوم إذا كنت لا تحب الحليب ، أنت نباتي أو لديك عدم تحمل اللاكتوز. ركز على بدائل الحليب الغنية بالكالسيوم لمساعدتك على الإيفاء بالقيمة اليومية البالغة 1000 ملليغرام.
جبن
قد تتمكن من استهلاك كميات صغيرة من الجبن الصلب إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز لأنها تحتوي على كمية أقل من اللاكتوز من الحليب. أوقية من جبن موزاريلا جزئياً يحتوي على 222 ملجم من الكالسيوم ، وأونصة من شيدر خالية من الدهون تحتوي على 250 ملليغرام ، وأونصة من الجبن السويسري قليل الدسم تحتوي على 269 ملليغرام وأونصة من جبنة البارميزان قليلة الدسم تحتوي على 314 ملليغرام من الكالسيوم. اختر الجبن قليل الدسم للحد من استهلاكك من الدهون المشبعة بالكولسترول. أضف جبنة شيدر خالية من الدهون أو جبنة سويسرية قليلة الدسم إلى عجة البيض أو رش جبنة البارميزان على السلطة لزيادة استهلاك الكالسيوم.
خضروات خضراء معينة
بعض الخضروات هي مصادر غير طبيعية من الكالسيوم. يقدم كوب من السبانخ المجمد المطبوخ 291 ملليغرام ، وكوب من البروكلي الخام يحتوي على 41 ملليغرام. هذه الخضروات وغيرها في عائلة اللفت ، مثل الملفوف وبوك تشوي ، توفر الكالسيوم ، ولكنها تحتوي أيضا على مركبات تسمى أكسالات. هذه المركبات تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ، ولكن يمكنك تلبية احتياجات الكالسيوم الخاصة بك دون استهلاك منتجات الألبان إذا كنت حريصا على الحصول على ما يكفي من الكالسيوم كل يوم. يُضاف السبانخ إلى اللازانيا للحصول على كمية إضافية من الكالسيوم أو وجبة خفيفة على رقائق اللفت المخبوزة.
الأسماك المعلبة مع العظام
تعتبر الأسماك العظمية المعلبة مصادر جيدة للكالسيوم لأنها تحتوي على الكالسيوم في عظامها. يحتوي جزء من سمك السردين 3 أونصة 325 ميليغرام من الكالسيوم ، وقطعة 3 أوقية من أسماك السلمون المعلبة توفر 181 ملليغرام من الكالسيوم. في المقابل ، يحتوي جزء من التونا المعلب 3 أوقيات ، والذي لا يحتوي على عظام ، على 12 مليجرام فقط من الكالسيوم. زيادة استهلاك الكالسيوم الخاص بك عن طريق استبدال سمك السلمون المعلب مع عظام التونة في السلطة والسندويشات وطبق خزف التونة. للحصول على وجبة خفيفة ، يكون السردين على المفرقعات القمح الكامل.
زبادي
الزبادي هو منتج ألبان آخر يمكن للأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تناول الطعام في كثير من الأحيان. تحتوي حاوية 8 أونصات من اللبن الزبادي العادي الخالي من الدهون على 452 ملليغرام من الكالسيوم. اختر الزبادي قليل الدسم للحد من الدهون المشبعة ، وتجنب الزبادي المحلى بالسكر والمحلوق بسبب محتواه من السعرات الحرارية العالية. بدلا من ذلك ، قم بتحلية اللبن بشكل طبيعي مع الفواكه الطازجة ، مثل العنب البري ، الفراولة أو التفاح. الزبادي يجعل وجبة خفيفة مريحة محمولة.
بدائل اللبن المحصنة
توفر بدائل اللبن غير الموحد المحصنة الكالسيوم بكميات مماثلة مثل الحليب. يحتوي كوب من حليب الصويا غير المحبب على 61 ملليغرام من الكالسيوم ، وكوب من حليب الصويا المقوى يحتوي على 299 ملليغرام من الكالسيوم. ومن بين الخيارات الأخرى حليب اللوز المحصن وحليب الأرز وحليب جوز الهند. استخدم هذه المنتجات بدلاً من الحليب مع الحبوب أو كمشروب. حدد أصناف غير محلاة للحد من تناول السعرات الحرارية والسكريات المضافة.
