يعمل العمل على تحفيز عضلاتك على النمو ، ولكن لا يمكنك الاستفادة من هذا التأثير بدون تغذية مناسبة. إذا كنت تدرب بانتظام مع المقاومة ، فإن متطلبك للبروتين أعلى من متوسط عدد السكان. البروتين هو المادة الخام التي يحتاجها جسمك ، لإصلاح وبناء العضلات ، بعد جلسة تدريبية. التخطيط السليم لوجباتك ، وضمان تناول كمية كافية من البروتين ، أمر ضروري إذا كنت ترغب في إحراز تقدم كبناة كمال الأجسام.
متطلبات البروتين
ك a كمال أجسام ، تحتاج حول غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. بغض النظر عن مدى صعوبة تدريبك ، هناك القليل من الأدلة على أنك ستستفيد من استهلاك أكثر من هذا المبلغ. تعتمد الكمية الدقيقة من البروتين التي تحتاجها على وزنك ، وكلما زاد وزنك كلما ازداد حجم البروتين الذي ستحتاجه. استخدام المعلومات الغذائية للتحقق من محتوى البروتين من الأطعمة ، واختيار حجم جزء مناسب لحجم الخاصة بك.
وجبة افطار
عندما تستيقظ في الصباح ، يكون جسمك في حالة الصيام ولن يكون قد تلقى المغذيات لعدد من الساعات. هذا يجعل وجبة الإفطار وجبة مهمة ، ويستهلك ما يكفي من البروتين أمرًا ضروريًا لموازنة الآثار المهينة للعضلات في حالة الصيام. يقدم مع الكربوهيدرات المعقدة ، مثل دقيق الشوفان ، وبعض الفواكه للفيتامينات والبيض والسمك المدخن مصادر غنية من البروتين عالي الجودة التي لن تكون في غير مكانها على مائدة الإفطار. معا ، هذه الأطعمة سوف تلبي حاجتك للبروتين والطاقة حتى تتناول الوجبة التالية.
غداء
يمكن أن يكون تناول وجبة غداء عالية البروتين باستمرار أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت تتناول طعام الغداء في العمل أو الكلية. لا يمكنك الاعتماد على الكافتيريا لتقديم وجبات مقبولة لجسم كمال الاجسام. قم بإعداد الغداء في المنزل وتخزينه في حاوية معزولة ، للتأكد من أن لديك نوع من الأطعمة التي تحتاج إليها ، عند تناول الطعام بعيدًا عن المنزل. إن صدور دجاج أو سلطة ديك رومي ، مع بعض البطاطا الحلوة ، هو خيار بسيط ولكنه غني بالبروتين مناسب لتناول غداء مرزوم.
وجبة عشاء
تنمو عضلاتك عندما تستريح ، لذلك من الضروري أن تستهلك كمية كافية من البروتين في الوجبة الأخيرة قبل النوم. من المحتمل أن يكون لديك وقت تحضير أكثر قبل تناول العشاء ، مقارنة بوجبتيك الأولين ، وسوف تكون أكثر عرضة للالتزام بنظامك الغذائي إذا طهي شيء فاتح للشهية. يمكن أن يساعدك شريحة لحم الربيان أو الروبيان في تلبية متطلبات بروتين وقت العشاء. يُحرك المزيج مع بعض الخضروات الليفية ، مثل البروكلي والجزر ، وينضج مع الثوم والزنجبيل وصلصة الصويا ، وهذه الأطعمة ستجعل وجبة مجزية بعد يوم عمل وتدريب.
