يتم استخدام Pushups عادة في التدريب العسكري واختبار اللياقة البدنية. بما أن هذه تمرينات وزن الجسم ، فأنت تحتاج إلى القليل من المعدات للقيام بها. إذا كنت تحاول استخدام pushups لزيادة حجم صدرك ، ابدأ بشكل متحفظ للتأكد من صحة النموذج الخاص بك وبناء أساس القوة لمزيد من العمل المكثف.
تشريح الصدر
عُرفت عضلات الصدر بعبارات تشريحية مثل صدرية. إن الوظائف الرئيسية لـ "pecs" هي تحريك الذراعين العلويين نحو مركز الجسم وتجاهل الكتفين للأمام. تستخدم أجهزة Pushup كلتا الحركتين ، لذلك فإن العمل المتسق مع عمليات الدفع يجعل عضلات الصدر أكبر. بما أن عمليات الدفع هي تدريب مركب فعليًا تعمل أكثر من عضلة واحدة في نفس الوقت ...
أنواع بوشوبس
يتم تنفيذ pushups قياسي على مستوى السطح. هذا التمرين يستهدف الجزء الأوسط من صدرك. لضمان تحقيق أقصى قدر من التدريبات الخاصة بك ، قم بتنفيذ التدهور والاندفاع أيضًا. انخفاض الضغط يدفع المزيد من التركيز على الصدر العلوي والضغط pushps انحدر تحول التركيز إلى صدرك السفلي.
شكل
يُعد تنفيذ النموذج المناسب أمرًا مهمًا جدًا عند إجراء عمليات الضغط. كلما كان الشكل أفضل ، كلما زادت احتمالية تطوير عضلات الصدر بشكل أكبر. ابدأ بالكذب على معدتك مع وضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف. ابق قدميك معًا وادفع نفسك بعيدًا عن الأرض حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. عقد عضلات البطن والحفاظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الكعب كما كنت ثني مرفقيك وخفض نفسك نحو الأرض. توقف عندما يكون صدرك داخل عرض قبضة للأرض وادفع نفسك للوراء. اتبع هذه النقاط نفسها مع رفضك و pushups انحدر. للقيام بزياوات دفع الضغط ، ضع قدميك على كرسي أو مقعد للأوزان ، ثم وضع يديك على الأرض. أداء pushups انحدر مع يديك على مقعد أو كرسي وقدميك على الأرض.
الاختلافات
وزن الجسم على ما يرام لبناء العضلات إلى حد معين ، ولكن قد تصل إلى نقطة حيث تصبح pushups الخاص بك سهلة ، وأنك لن تقدم أي مزيد من التقدم. فكر في ارتداء سترة مرجّحة لزيادة المقاومة. يمكنك أيضًا أن يكون لديك شريك تدريب يجلس إلى جانبك ويحتفظ بلوحة وزن على ظهرك أثناء قيامك بأداء التمارين. يتراوح وزن الألواح في الوزن حتى 45 رطلاً.
التحمل العضلي
حتى لو وصلت إلى حالة تستطيع فيها القيام بعمليات pushups المتكررة مع القليل من الجهد ، فإن الاستمرار في تضمين pushups في تمرين الصدر الخاص بك سيساعد فقط على زيادة قوة وكثافة البيك. زيادة القدرة على التحمل العضلي المكتسبة من خلال pushups سوف تساعد في تمارين بناء كتلة أخرى مثل مكابس قضبان الحديد وذباب الدمبل.
