يجعل Sauteeing السبانخ ، مغذية خضراء داكنة ، الورقية الخضراء ، ليونة وأسهل للأكل. باستخدام كميات قليلة من الدهون المضافة ، السبانخ المقلي هو غذاء صحي يمكن دمجه مع الأرز والمعكرونة أو يتم تقديمه كطبق جانبي لبروتين قليل الدسم. يحتوي السبانخ على فيتامينات حساسة للحرارة وذوبان في الماء يمكن أن تتأثر حتى بطرق طهي سريعة مثل التذوق.
السبانخ والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
كوب واحد من الطباخ النيئ على السبانخ الخام حتى 1/4 كوب عند سوتيه. أنه يحتوي على الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، وهي فيتامين C ، وكذلك الفيتامينات من مجموعة فيتامين (ب). بالإضافة إلى الكميات المختلفة من النياسين ، الريبوفلافين ، الثيامين ، فيتامين ب 6 والفولات ، يحتوي كوب واحد على 8.4 ملليغرام من فيتامين سي ، 7٪ إلى 11٪ من العلاوة الغذائية الموصى بها للنساء البالغات و 9.3٪ من قانون التمييز العنصري للرجال البالغين. السبانخ سوتيه هو مصدر جيد لحمض الفوليك ، مع 58 ميكروغرام لكل 1/4 - فنجان ، ويقدم 10 إلى 15 في المائة من إجمالي المدخول الغذائي الموصى به لجميع البالغين.
فقدان فيتامين قابل للذوبان في الماء
ينفث الماء من أوراق السبانخ عندما يتم طهيه وتنعيم الأوراق وإنتاج السائل. على الرغم من أن طريقة التذويب هي طريقة للطهي السريع ، فإن الماء الناتج عن أوراق السبانخ سيؤدي إلى فيتامينات تذوب في الماء ترشح. إذا اخترت استخدام كمية صغيرة من السائل عند الطهي لنكهة الأوراق ، مثل النبيذ أو المرق ، فستحدث المزيد من فقدان الفيتامينات. للحد من فقدان فيتامين ، تستهلك السائل مع أوراق sauteed. إذا كنت تغسل أوراق السبانخ الخام قبل الطهي ، أو إذا سمحت لهم بالانغماس ، فإن الفيتامينات التي تذوب في الماء سوف تتسرب أيضًا.
آثار وقت الطهي والحرارة على المغذيات
يؤدي فضح أوراق السبانخ إلى حرارة عالية أثناء الطهي أيضًا إلى فقدان الفيتامينات ، على الرغم من أن أوقات الطهي القصيرة للتخمر ستقلل من درجة الفقد. وفقا لتوتال هيلث يو كيه ، فإن ما بين 7٪ و 10٪ من جميع فيتامين ج ، ثيامين ، ريبوفلافين وفيتامين ب -6 يضيع عندما يتعرضون لدرجات حرارة عالية أثناء الطهي. كما أن الفيتامينات القابلة للذوبان بالدهون A و E و D عرضة لارتفاع درجات الحرارة ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الاحتفاظ بالفيتامين. من ناحية أخرى ، فإن التعرض للحرارة وكمية قليلة من الدهون اللازمة لعملية التكيّف تجعل الكاروتينات متاحة بشكلٍ أسرع للجسم ، وفقًا لدراسة نُشرت في عدد 2000 من "مجلة التغذية". في حين أن محتوى فيتامين E في السبانخ المقلية يتم تخفيض نسبة التعرّض للحرارة ، يمكن امتصاص محتوى فيتامين أ بسهولة أكبر ، والسبانخ غني بفيتامين أ. كوب واحد من السبانخ المقلية يحتوي على 141 ميكروغرام لكل حصة ، أي 11٪ إلى 20٪ من المدخول الغذائي الموصى به للبالغين.
حافظ على السبانخ المغذيات الغنية
لمساعدتك في الحصول على القيمة الغذائية الكاملة من السبانخ ، قم بطهي جميع الصلصات الخاصة بك لوجبتك في نفس مقلاة السبانخ. بهذه الطريقة ، يمكن إعادة دمج الفيتامينات في أجزاء أخرى من وجبتك ، مما يساعدك على استعادة بعض الفيتامينات التي تتسرب. إن الحفاظ على أوقات الطهي المنخفضة سيقلل أيضًا من كمية الفيتامينات المفقودة ، مع استمرارك في الاستفادة من زيادة توافر الكاروتينويد. تنظيف أوراق السبانخ الخاصة بك قبل الطهي ، وتجنب فترات طويلة من النقع ، للحد من غسيل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
