التزلج على الجليد هي رياضة فنية تستخدم عددًا من مجموعات العضلات ، بما في ذلك الساقين والوركين والمنطقة الأساسية والكتفين. تدريب القوة ضروري للمتزلجين الرقم لتعزيز القوة لأداء القفزات ، يدور وزيادة السرعة والقوة على الجليد. جنبا إلى جنب مع برنامج التمارين الرياضية المستمر لبناء القدرة على التحمل ، إجراء تدريب القوة لمجموعات العضلات المحددة مرتين على الأقل في الأسبوع.
تجريب الكتف
لتعزيز كتفيك ، استخدم الدمبل لأداء العديد من تمارين تقوية الكتف. ابدأ بالضغط على مكابس عسكرية أثناء الوقوف أو الجلوس مع ظهرك ، ودفع الدمبل مباشرة فوق رأسك حتى تكون ذراعيك مستقيمة. انتقل إلى الأمام أثناء الوقوف ، ورفع ذراعيك من الجانبين حتى تصل إلى ذراعيك أمامك ، موازية للأرضية. قم بإنهاء تمرين كتفك مع رفع جانبي جانبي ، مع إبقاء ذراعيك مثنية قليلاً على المرفق ورفع ذراعيك قليلاً إلى الجانب حتى يصبحان موازياً للأرضية.
تدريب القوة الأساسية
عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك مناطق مختلفة من ظهرك وعضلات البطن ، مهمة للقوة في الحفاظ على الوضعيات والتوازن أثناء تثبيت العمود الفقري الخاص بك لمنع الإصابة. أداء الألواح ، يشار إليها أحيانا باسم الجسور ، لتقوية عضلاتك الأساسية. يتطلب هذا التمرين تحركًا قليلًا بينما تستلقي على بطنك مع الجزء العلوي من جسمك المدعم على مرفقيك وساعديك. ارفع الوركين عن الأرض وأمسك هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. أداء الجرش الملتوية لتقوية عضلات البطن المركزية الخاصة بك فضلا عن obliques الخاص بك. من الموقف التقليدي ، قم بتطويع جذعك إلى اليسار واليمين عندما يقترب صدرك من ركبتيك. عزز ظهرك العلوي مع مفصل دمبل ، وظهرك المركزي مع صفوف الركوع ، راكعاً على مقعد وزن مع ذراع واحدة تدعم وزن جسمك أثناء أداء الصفوف مع الدمبل في اليد المعاكسة. قم بإنهاء جلسة التدريب الأساسية الخاصة بك عن طريق تقوية ظهرك السفلي مع الدمى المميتة ، والتي يتم إجراؤها إما باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل في كل يد.
تدريب قوة الجسد السفلي
تقوية عضلات الساق العليا والوركين مع القرفصاء والطعن. أداء مستقيمي المرجح مع ثقل على كتفك أسفل الأكتاف أو عقد الدمبل في كل يد. الجلوس مع موقف أوسع لتعزيز عضلات الفخذ الداخلية ، وعقد موقف أضيق للعمل الفخذين الخارجي الخاص بك. قم بإجراء تمارين المشي ذهابًا وإيابًا عبر غرفة أثناء حمل دمبل في كل يد أو مع ثقالة على أكتافك. تقوي الساقين السفلية مع رفع الساق ، حيث تقوم بتدوير وضع قدميك بين المجموعات. وجه أصابع قدميك إلى الأمام لتقوية العجول المركزية ، ووجه أصابع قدمك إلى الداخل لعمل عضلات الساق الخارجية واشر إلى أصابع قدمك إلى الخارج لتقوية العجول الداخلية.
التنفيذ والجدول الزمني
لتقوية جسمك العلوي والسفلي دون إنتاج عضلات كبيرة الحجم ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 15 تكرارًا لكل تمرين أثناء التمرين ، تنصح منظمة التزلج على الجليد الأمريكية على موقعها على الويب. نسعى جاهدين للقيام بتمرين كامل للجسم على الأقل مرتين في الأسبوع ، مما يسمح ليوم كامل على الأقل من الراحة بين تمارين استعادة العضلات. التركيز على التقنية المناسبة أثناء رفع الأثقال. اطلب المساعدة أو التدريب من مدرب جسدي معتمد إذا لزم الأمر لضمان رفع الأوزان بشكل صحيح وتجنب إصابة العضلات أو المفاصل.
