رفع الأوزان هو وسيلة فعالة للغاية لبناء تعريف العضلات الهزيل ، وفقدان الوزن ، والحصول على أقوى وتحسين القدرة على التحمل. بالنسبة للعديد من النساء ، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليست مجرد خيار ، إما بسبب جدول ثقيل أو عدم الثقة في غرفة الوزن. التدريب في المنزل مريح ويسمح لك بالتقدم بوتيرة مريحة في بيئة تكون واثقاً من خلالها.
كسر الفضاء الخاص بك
سواء كنت تستخدم الدمبل ، أو الحديد ، أو الرفوف ، أو الألواح الخشبية ، تأكد من أن المساحة التي تتدرب عليها سوف تكون قادرة على التعامل معها. ضع بعض حصيرة على الأرض ، لا سيما إذا كان لوح الأرضية أو البلاط. هذا سوف يحميها في حال كنت بحاجة لإسقاط الأوزان. ابقِ تدريبك بعيدًا عن النوافذ أيضًا ، خاصة إذا كنت تستخدم kettlebells - فقد تكون قبضتك كارثية بالقرب من أي شيء قابل للكسر ، ولكن إعدادًا صغيرًا يمكن أن يساعد في تجنب ذلك.
تعيين الروتينية
يعتبر الدخول إلى روتين ثابت يمكن التنبؤ به أحد أهم جوانب رفع الأثقال في المنزل. في حين أن الحاضرين في صالة الألعاب الرياضية لديهم طقوس الاستعداد ، تاركين منزلهم أو عملهم ثم يدخلون إلى المكان الذي يتدربون فيه ، سيكون عليك إنشاء هذا الروتين بطريقة أكثر تعمداً. عيّن وقتًا محددًا في أيام محددة ستتدربها ، حتى تلتزم بخطتك. على سبيل المثال ، قد تقوم بتدريب الجزء العلوي من جسمك يوم الاثنين والخميس في الساعة 10 صباحًا ، والجزء الأسفل من جسمك يومي الثلاثاء والجمعة الساعة 2 ظهرًا ، أو في وقت يناسب جدولك باستمرار.
العمل هذا الجزء العلوي
تدريب الجزء العلوي من الجسم على الأقل مرتين في الأسبوع لرؤية نتائج جيدة. تأكد من ترك يوم كامل على الأقل بين تدريبات الجسم العلوي الخاص بك للسماح للعضلات وقت الراحة والشفاء. لا تقلق بشأن الحصول على "ضخم" - معظم النساء ليس لديهن الشخصية الهرمونية الضرورية لذلك. التركيز على تكرار التكرار المعتدل مع الأوزان التي تتحدى ؛ تفعل 50 ممثلين مع دمبل 2 رطل سوف تفعل القليل جدا بالنسبة لك. على سبيل المثال ، قد تختار ستة تمرينات للجسم العلوي - لنقل ، ضغط الصدر ، انحناء فوق الصف ، ضغط الكتف ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تمديدات ثلاثية الرؤوس والذباب المنحني - ثم قم بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار. يجب أن يسمح لك الوزن الذي تستخدمه بإكمال ثمانية ممثلين على الأقل ، ولكن ليس أكثر من 12 لكل مجموعة.
جلب على الغنائم
العمل على الجزء السفلي من جسمك يجب أن يحدث مرتين في الأسبوع. ينتج جسمك السفلي كمية هائلة من القوة أثناء جلسات تدريب الأثقال ، وهذا يمكن أن يفرض ضرائب شديدة على الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز العصبي المركزي. لهذا السبب ، احرص على أن يكون يومًا واحدًا على الأقل بين الجلسات - ويفضل أن يكون اثنان أو حتى ثلاثة. مرة أخرى ، اختر الأوزان التي تسمح لك بإكمال ثمانية تكرار على الأقل ولكن لا يزيد عن 12 في مجموعة. التدريبات الجيدة للتركيز على تشمل deadlifts الرومانية ، يتقرف القدح ، الطعنات المشي ، يتقرف الساق واحد ، والورك الحشود ورفع الساق.
