أن تكون لائقا بدنيا أكثر بكثير من أن تكون في وزن معين أو تبدو جيدة في ثوب السباحة. وفقاً للمجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة ، من الممكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري والاكتئاب. كما أنه أمر حيوي للصحة العامة ويمكن أن يؤدي إلى حياة أطول وأكثر سعادة. للحصول على مستوى عالٍ من اللياقة البدنية ، نحرص على الالتزام ببرنامج تدريبي طويل الأمد واتباع نظام غذائي صحي. العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء برنامج تدريبي جديد أو نظام غذائي خاص ، وخاصة إذا كان لديك حالة صحية.
موازنة السعرات الحرارية الخاصة بك
إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، تناول كميات أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها حتى يتمكن جسمك من استخدام الدهون المخزنة. يمكنك أن تخسر حوالي رطل أسبوعيًا عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية يبلغ 500 سعر حراري في اليوم. عد السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات باستخدام أدوات الإنترنت. ثم ، قم بعمل عجز في السعرات الحرارية يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم ، والتي تعتمد على الوزن والطول والعمر والجنس ومستوى النشاط. إذا كنت بالفعل في وزن صحي ، حافظ على توازن السعرات الحرارية واحصل على السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك عند زيادة كثافة التمرين.
اتمرن بانتظام
وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، فإنه يأخذ كل من تدريب القلب والقوة لتكون لائقا. تمارين اللياقة القلبية تقيس صحة قلبك وقوتها كعضلة ، ويمكنك تحسينها عن طريق القيام بتمارين تزيد من معدل ضربات القلب. ابدأ بالسرعة التي تناسبك ، وزد من شدتك أثناء مسيرتك. اختر الأنشطة التي تحبها ، لذا عليك الالتزام بها ، سواء كانت تعمل أو تنس أو ركوب الدراجات أو السباحة. سيزيد تدريب القوة من كتلة عضلاتك ، مما يعزز معدل الأيض أيضًا ، مما يساعدك على الحفاظ على وزن صحي. قم بزيادة كمية المقاومة وعدد مرات التكرار أثناء التمارين لتحسين مستوى المحافظة على مستوى لياقتك.
أكل متوازن ، حمية مغذية
لكن اللياقة ليست فقط حول وزنك. أنت في حاجة إلى نظام غذائي مغذي ومتوازن ليكون لائقا ، والذي يأتي من تناول الأطعمة الكاملة التي توفر لك الكثير من المواد الغذائية. من الأفضل عادة طهي الطعام في المنزل والتسوق في الممرات الخارجية لمحل البقالة لشراء أطعمة كاملة بدلاً من الأطعمة المجهزة ، والتي تميل إلى نقص المغذيات الدقيقة. تناول الكربوهيدرات والبروتين في كل وجبة ، واختيار الدهون الصحية بدلا من الدهون المشبعة عندما تستطيع. الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة ، مثل الزبدة والدهون الحيوانية ، تحتوي على الكوليسترول ، والذي يمكن أن يسد الشرايين ويؤثر على لياقة القلب والأوعية الدموية.
بدافع البقاء
بعد بضعة أسابيع من التفاني في ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي ، ستلاحظ تحسنا في صحتك. ولكن إذا كنت ترغب في الوصول إلى مستوى عال من اللياقة البدنية مع الكثير من العضلات أو اللياقة البدنية واللياقة البدنية القلبية الوعائية ، فإنه يأخذ المزيد من الوقت. مع مرور الوقت ، ستضيف جهودك إلى نتائج مذهلة ، لكنك تحتاج إلى البقاء مع برنامجك باستمرار. للحفاظ على دافعك على المدى الطويل ، اكتب الأهداف التي تريد تحقيقها ولماذا. انظر إلى ما كتبته عندما تشعر بعدم الحماس.
قياس مستوى لياقتك
التوقيت الخاص بك بتشغيل ميل هو وسيلة جيدة لاختبار مستوى اللياقة البدنية الخاص بك ، والتي يمكنك القيام بها من خلال تشغيل أربع مرات حول المسار. إذا تمكنت من الركض لمسافة ميل أقل من ثماني دقائق فأنت تبلي بلاءً حسناً ، وإذا كنت تديرها أقل من ست دقائق ، فإن تمارين اللياقة البدنية رائعة. إن أخذ 10 دقائق أو أطول لتشغيل ميل هو علامة على ضعف اللياقة البدنية للقلب ، يلاحظ المدرب الشخصي سكوت ليدلر في عام 2013 عمودًا لـ "The Telegraph" ، ولكن يمكنك تحسينه من خلال القيام بتمرينات القلب الدورية بدءًا من سرعتك الخاصة. يمكنك أيضا اختبار لياقتك عن طريق عدد pushups و pullups يمكنك القيام به. الهدف هو أن تكون قادرة على القيام 30-30 pushups و 15 إلى 20 pullups.
