على الرغم من أنها تبدو وكأنها مشاية ، فإن الصالة الرياضية "Rack" الكل في واحد هي في الواقع آلة تجريب ، أو بشكل أكثر دقة ، إطار تجريب. يتم طي الإطار الفولاذي الصلب إلى ثلاث تشكيلات مختلفة - مسطحة ، واقفة ، ومقعد - لتسهيل مجموعة متنوعة من تمارين مقاومة وزن الجسم. يزن الحامل 30 باوند ، وهي ثقيلة بما يكفي لاستخدامها كوزن لبعض تمارين الذراع ولكن لا تزال خفيفة بما يكفي لتحملها. يمكن أن تدعم وزن الجسم ما يصل إلى 300 رطل.
الانخفاضات
ضع الرف في تكوينه الدائم ، ويمكنك استخدام المقابض العليا لإجراء عمليات الغطس الكاملة ، مع الضغط على نفسك صعودًا ونزولًا باستخدام قوة ذراعيك فقط. إذا لم تكن مستعدًا للقيام بالتغطيسات مع وزن جسمك بالكامل ، ضع الرف مسطحًا في تكوين المقعد الخاص به وقم بعمل انحرافات جانبية عن القضبان الأفقية.
بوشوبس
في تكوين مقاعد البدلاء ، يتضاعف الحامل كقضبان دفع مرتفعة للعمل في الصدر ، العضلة الثلاثية والكتفين. قد يؤدي تقليل الضغط على أحد الأعمدة بدلاً من وضعه على الأرض إلى تقليل انزعاج المعصم ، إلا أن وضع Rack المرتفع يجعل التمرين أسهل قليلاً لأنك ترفع من وزن جسمك.
شكا من سحب
قف الحامل لأعلى ، ويمكنك القيام بعمليات سحب معدلة من أشرطة "dip" الأفقية. ضع جسمك تحت القضبان ، وتواجهه ، واسحب نفسك. هذه ممارسة أقل من مثالية ، لأنها تعمل فقط على نطاق جزئي من الحركة. نظرًا لأن قدميك لا تزال ساكنة على الأرض ، فإنك ترفع جزءًا من وزن جسمك فقط.
أب رولز
أضعاف الجانبين في الرف ووضعها على الأرض على الأرض. تسمح لك العجلات الصغيرة المثبتة على الإطار بتدوير الصخور للخلف وللأمام. قم بزرع ركبتيك على الأرض وامسك الحامل ولفه إلى الأمام والخلف ، أو ركعي على الرف ، وقم بزرع يديك على الأرض ، ثم حرك الجزء السفلي من جسمك إلى الأمام والخلف. كلا التدريبات تعمل على القيمة المطلقة.
المطابع
رفع الرف هو تقريبا نفس رفع اثنين من 15 رطلا. اجراس صماء. هذا هو ما يكفي من المقاومة لتحدي التدريبات بداية والوسطى مع مكابس الكتف. أمسك الحامل بكلتا يديه واضغط عليه بشكل مستقيم. اخفض الحامل إلى أن يصبح مرفقيك مستويًا تقريبًا مع كتفيك ، ثم اضغط مرة أخرى.
تجعيد الشعر
يمكنك أيضًا استخدام الحامل للتجعيد الضيق. أمسكه بأعلى يديك حتى تعمل العضلة ذات الرأسين ، أو استخدم قبضة مطرقة في شباك النخيل لتعمل بشكل أساسي في عضلاتك العضدية ، وهي عضلة شدّية تعبر من ذراعك إلى الساعد.
تمارين الساق
ثني الرف على ظهرك وكتفيك كما لو كان حقيبة ظهر ، وضع ذراعيك من خلال الإطار للحفاظ على أمانها. يوفر حمل الرف 30 باوند إضافي. من المقاومة كما كنت أداء تمارين الساق وزن الجسم مثل القرفصاء والطعن.
