مع تقدمك في العمر ، من المهم أن تكون وجباتك اليومية قليلة الدهون ، السكر المكرر والصوديوم ، والعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. قد يساعدك ذلك على تجنب النقرس والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والتهاب المفاصل والسرطان والاضطرابات التنفسية والسمنة والنوع الثاني من داء السكري. النظام الغذائي الغني بالمغذيات لزوجين نشيرين معتدلين يبلغ من العمر 70 عاماً يجب أن يزودان المرأة بـ 1800 سعرة حرارية في اليوم ورجل من 2200 إلى 2400 سعرة حرارية ، وفقاً لموقع Health.gov.
حاول الحبوب ، ومنتجات الألبان والفاكهة لتناول الإفطار
يمكن للزوجين البالغان من العمر 70 عاماً أن يبدأوا اليوم بتناول وجبة من حبوب الحبوب الكاملة منخفضة السكر والممزوجة مع الفواكه الطازجة المقطعة ، والحليب قليل الدسم أو غير الخالي من الخبز ، وكعك الخبز الكامل أو الكعك الإنجليزي المغطى بالسمن قليل الدسم أو جبنة الكريمة. يجب على المرأة التي تتبع نظامًا غذائيًا سعته 1،800-حريرة أن تقصر نفسها على تقديم كوب واحد من الحبوب ، وكوب واحد من الحليب ، ونصف كوب من الفاكهة ونصف من الخبز أو الكعك ، في حين يستهلك الرجل الذي يستهلك 2200 سعرة حرارية يوميًا البند الحبوب الكاملة. تحتاج النساء إلى المزيد من الكالسيوم مع تقدم العمر. يجب على المرأة المسنة التي لا تتناول منتجات الألبان أن تختار الحليب غير المعتمد على الكالسيوم لضمان حصولها على ما يكفي من الحليب.
العمل في الكثير من الخضروات على الغداء
يحتاج رجل في السبعينات من عمره إلى الكثير من البوتاسيوم للمساعدة في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم. وجبة غداء غنية بالورود من الخضار المورقة المختلطة مثل السبانخ والرومان مغطاة بالفاصوليا المطبوخة ، وصدر الدجاج المشوي ، والعديد من الكؤوس من الخضار النيئة المفرومة ، بالإضافة إلى قطعة من الفاكهة الطازجة الكاملة يمكن أن تساعده على الوصول يومياً. المتطلبات. وينبغي له أن يخطط لنحو 1/2 كوب من الفول و 6 أونصات من الدجاج وما لا يقل عن مجموعتين من الخضروات. تقول أخصائية التغذية المسجلة سوزان باورمان أن شريكه البالغ من العمر 70 عاماً يمكن أن يستهلك وجبة مماثلة على نظام غذائي يحتوي على 1،800 سعر حراري.
اختر المأكولات البحرية مع العشاء
وتقول دييجا أ. هاموك وهي أخصائية تغذية مسجلة إن طعام العشاء لزوجين يبلغان من العمر 70 عاما قد يتكون من سمك السلمون المشوي والأرز البني والخضروات على البخار مثل الهليون والسلطة. تعد المأكولات البحرية مثل السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 ، وهو ما قد تفتقر إليه النساء المسنات. في حين أن المرأة في هذا العمر يمكن أن تهدف ل 3 أوقية من الأسماك ، 2/3 كوب من الأرز ، 3/4 كوب من الخضار المطبوخة و 1/2 كوب من أوراق الخس تقدم مع الطبقة مثل اليوسفي الطازج المقطع ، والبصل الأخضر المفروم و 1 ملعقة طعام من المكسرات مثل اللوز ، الرجال البالغين من العمر 70 سنة ويستهلكون 2200 سعرة حرارية يومياً يمكنهم تناول نفس الوجبة ، ولكن مع 4 أونصات من السمك. يمكن للآيس كريم الخفيف تقديم الحلوى: 1 كوب له و 1/2 كوب لها.
حافظ على وجبات خفيفة صحية
يمكن للوجبات الخفيفة في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء مساعدة الأطفال البالغين من العمر 70 عامًا على تلبية جميع احتياجاتهم الغذائية دون زيادة في الدهون أو السعرات الحرارية إذا اختاروا بحكمة. الزبادي والفاكهة المجففة خيارات جيدة لأنها يمكن أن توفر الألياف احتياجات رجل جنبا إلى جنب مع فيتامين (د) للمرأة. يقترح هاموك أن امرأة على نظام غذائي يحتوي على 1800 سعرة حرارية يمكن أن تحتوي على خمس نصوص من المشمش المجفف وفنجان من الشاي المحنك بالليمون كوجبة خفيفة في الصباح يتبعها 8 أونصات من اللبن الزبادي قليل الدسم أو غير الدسم وثلاث كعكات منخفضة السكر مثل رقائق الفانيليا في بعد الظهر. يمكن أن يكون شريكها هو نفسه ، ولكن مع إضافة اثنين من الكوكيز بار التين في الصباح.
