وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض ، ازدادت نسبة البدانة بين المراهقين من 5 إلى 18.1 في المائة بين عامي 1976 و 2008. الفتيات المراهقات حساسات بشكل خاص لثقلهن ويعانين من عواقب نفسية وكذلك صحية من زيادة الوزن. بعض الفتيات المراهقات ذات الوزن الطبيعي يبدأن عادات الأكل غير المرتبة مثل تخطي وجبات الطعام ، وتجويع أنفسهن أو الانغماس في محاولة لتصبح هذا. إن اتباع نظام غذائي صحي لفتاة مراهقة يبدو كأنه شخص بالغ ، ولكن لأنها لا تزال تنمو ، والتوازن الغذائي وتأسيس العادات الجيدة أكثر أهمية.
العواقب الصحية لعادات الأكل السيئة
تحتاج الفتيات المراهقات إلى الحصول على عدد مناسب من السعرات الحرارية ، لا الكثير منهن أو القليل منهن ، لتوفير الطاقة لأنشطتهن اليومية ، وللحصول على الفيتامينات والمغذيات الهامة ، وزيادة إمكانات الارتفاع ، والحفاظ على وزن صحي. يمكن أن يؤدي السمنة في مرحلة المراهقة إلى حدوث مشاكل صحية على مدار حياتك. غالباً ما يعاني المراهقون الذين يعانون من زيادة الوزن من بداية الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والكولسترول المرتفع وضغط الدم المرتفع ومرض السكري من النوع 2 والربو وتوقف التنفس أثناء النوم. كما تشير مراكز السيطرة على الأمراض إلى أن زيادة الوزن يمكن أن تقوض من تقدير الشباب لنفسهم ، مما يجعلهم عرضة للأداء الأكاديمي والاجتماعي الضعيف.
وعلى الجانب الآخر ، فإن الفتيات المراهقات اللواتي يجوعن أنفسهن أو يجحنن ويطحنن لا يأكلن السعرات الحرارية الكافية ويخاطرن بالنقص الغذائي الناجم عن فقر الدم وعدم القدرة على الحركة وضعف نمو العظام.
اتباع نظام غذائي صحي
نظام غذائي صحي لفتاة في سن المراهقة يحتوي على توازن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. لا نخجل من الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو. الحصول على حوالي 25 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من هذه المصادر يساعد على امتصاص الفيتامين ، البشرة الصحية والشعر وتنظيم الهرمونات. الكربوهيدرات ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة ، توفر الطاقة والتغذية. ولأنها تهضم ببطء ، فإن تناول حوالي 50 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من هذه المصادر الجيدة سوف يمنعك من الشعور بالجوع خلال اليوم. الكالسيوم ، المتوفر في منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والجبن والزبادي والخضراوات الخضراء الداكنة ، مهم بشكل خاص لدعم نمو العظام ومنع ضعف العظام في وقت لاحق من الحياة.
أنواع الأطعمة التي يجب تضمينها
إن إعطاء الفتيات الأدوات اللازمة لاتخاذ الخيارات الصحية يمكن أن يساعدهن على إدارة وزنهن وفقدان الوزن تدريجياً ؛ أو ربما تمنعهم من تطوير عادات غذائية غير طبيعية يمكن أن تنفجر إلى اضطراب غذائي كامل. من الأرجح أن تخطي الفتيات المراهقات وجبات الطعام لأنهن يعانين من وعي ذاتي أمام أشخاص آخرين أو لأنهن يعتقدن أنه سيساعدهن على إنقاص الوزن.
جاهد لتناول وجبة الفطور كل يوم لأنه يغذي صباحك ويمنع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. اختيار خبز محمص القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني أو صب وعاء من الحبوب الكاملة الحبوب مع حليب قليل الدسم. إذا خرجت من الباب ، اسحب جبنًا قليل الدسم وموزًا ، أو امزج عصير الفاكهة بالكامل لتتحول إلى كوب.
على خط الغداء ، قد تكون اختياراتك محدودة ولكن تخطي فرايز وبرجر أو بيتزا وتذهب للحصول على شطيرة الدجاج المشوي مع البطاطا المخبوزة بدلا من ذلك. الأفضل من ذلك ، أحضر وجبة الغداء الخاصة بك التي قد تشمل ساندويتش ديك رومي على القمح الكامل واللبن الزبادي والفاكهة الطازجة. وجبة خفيفة على الفواكه ، والوجبات الصغيرة من مزيج درب ، الفشار المنبثق بالهواء ، أو 200 قضبان الطاقة من السعرات الحرارية. جرب الأطعمة مثل الخضار المقطعة والحمص.
في العشاء ، يمكن لفتاة مراهقة المساعدة في التخطيط وإعداد الوجبة. يمكن تحضير معكرونة الحبوب الكاملة مع المارينارا والسلطة الجانبية من قبل معظم الطهاة المبتدئين.
الاطعمة لتجنب
يجب على الفتيات المراهقات ، كما ينبغي على الجميع ، الحد من الأطعمة المجهزة والسريعة للمساعدة في الحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة. قلل من السعرات الحرارية الفارغة أولاً ، تلك الموجودة في الصودا والحلويات ، للمساعدة في تقليل السعرات الحرارية ، دون التضحية بالتغذية. يقلل بشكل كبير من تناول الدهون المشبعة ، تلك الموجودة في قطع اللحم الدسمة (مثل برغر الوجبات السريعة ولحم الخنزير المقدد) والجبن (مثل ذلك على الناتشوز) والزبدة. في محاولة للقضاء على الدهون غير المشبعة تماما ، وجدت هذه الدهون من صنع الإنسان في السلع المخبوزة المصنعة ، المفرقعات وجبة خفيفة والعديد من الأطعمة المقلية.
اسمح للمراهق بالذهاب للتسوق معك واختيار المنتجات التي لا تحتوي على زيوت "مهدرجة جزئيًا" في قائمة المكونات. الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة على الرغم من ذلك ، مثل المفرقعات الخفيفة والرقائق والكعك والكعك والخبز الأبيض ، لأن هذه توفر تغذية محدودة وارتفاع السكر في الدم.
استراتيجيات أخرى
خسارة الوزن الزائدة بسرعة كبيرة يمكن أن تتداخل مع النمو. لا تسقط لادعاءات النظام الغذائي بدعة وتنغمس في حبوب الحمية. من المرجح أن تفشل هذه الاستراتيجيات وقد تكون خطيرة على الشباب المتنامي. يمكن وضع علامات على الأطعمة بأنها "محظورة" يمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية وتؤدي إلى تناول طعام سريع أو تناول طعام سري. إن تعلم تضمين جميع الأطعمة ، ولكن باعتدال ، يساعد الفتاة المراهقة على إدارة وزنها بنجاح. حافظ على نشاط المراهقين ، على الأقل لمدة ساعة في اليوم.
