الحد من السكر والكربوهيدرات البسيطة الأخرى يمكن أن يجبر الجسم على استخدام الدهون المخزنة بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة. عندما يضطر جسمك إلى استخدام الدهون المخزنة للوقود ، فإنك تفقد وزنك. قد تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية South Beach و Nutrisystem و Atkins على استقرار مستويات الجلوكوز ، والتي يمكن أن تمنع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات - الرغبة الشديدة التي قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. يمكن أن تكون النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عالية في البروتين والدهون ، لذلك سترغب في التحدث إلى طبيبك قبل البدء في خطة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات ، وخاصة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل في الكلى.
الخطوة 1
تجنب الأطعمة التي تتحول بسرعة إلى سكر ، والمعروف أيضًا باسم الجلوكوز. السكر هو نوع من الكربوهيدرات - وهو نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي لا يحتاج جسمك للعمل بجد من أجل تحويلها إلى جلوكوز. تتسبب الأطعمة التي تتحول إلى الجلوكوز بسرعة في ارتفاع مستوى السكر في الدم ، مما يفرج عن الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى خلاياك. يتم تخزين الجلوكوز الذي لا تستخدمه الخلايا على الفور للطاقة كدهون. جميع أنواع السكريات ، بما في ذلك السكريات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب ، والفاكهة ، والخضروات النشوية والأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرر - الخبز والمعكرونة - سترفع سريان الدم بسرعة.
الخطوة 2
اختيار الكربوهيدرات عالية الألياف التي هي معبأة بالمغذيات الأساسية. خفض استهلاكك من الأطعمة المكررة والمعالجة مع السكر المضاف ، ولكن لا تحد من الكربوهيدرات المعقدة - أكل الخضروات والفواكه والبقوليات وبعض الحبوب الكاملة. قد يكون لديك الرغبة في القضاء على الكربوهيدرات تماما لفقدان الوزن السريع ، ولكن لا. أنت في حاجة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف في الأطعمة الكاملة ، مثل الخضار والفواكه ، لتعمل بشكل صحيح. تقترح عيادة مايو أن تحصل على 50 إلى 150 غرام من الكربوهيدرات يومياً لضمان التغذية المناسبة.
الخطوه 3
شاهد كمية الدهون المشبعة. إذا كنت على وشك البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك التفكير في تناول لحم الخنزير المقدد في كل وجبة - فكر مرة أخرى. اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج والمأكولات البحرية والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض. تقليم الدهون من لحم البقر والضأن ولحم الخنزير. يمكن للدهون المشبعة والكولسترول الغذائي أن تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم ومرض القلب والسكتة الدماغية. استخدام الدهون غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون ، بدلا من الزبدة.
الأشياء ستحتاج
- الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة
- اللحوم الخالية من الدهون والسمك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض
- زيت الزيتون
نصائح
- مساحة الكربوهيدرات الخاص بك تناول بانتظام طوال اليوم ، بما في ذلك بعض أنواع الكربوهيدرات في كل مرة كنت آكل. حاولي تناول الطعام كل أربع ساعات للحفاظ على مستويات الجلوكوز.
تحذيرات
- يمكنك البدء في تخفيف الوزن عن طريق تقييد الكربوهيدرات بشدة ، كما هو مذكور في نظامي Atkins و South Beach ، ولكن تذكر أنك لا تقصد سوى البقاء في الحث لمدة أسبوعين. إذا كنت مصابًا بالإمساك ، فأضف مكملًا للألياف يوميًا وشرب المزيد من الماء.
