إن استهلاك 3.5 أوقية من الأسماك أو المحار لا يقل عن مرتين أسبوعيا يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب ، كما تقول جمعية القلب الأمريكية. سمك البلطي ، وهو سمك أفريقي أصلي مع لحم رقيق أبيض ونكهة خفيفة ، هو وسيلة متعددة الاستخدامات وبأسعار معقولة لزيادة كمية المأكولات البحرية الخاصة بك. في حين يقول بعض النقاد إن البلطي ليس مغذياً كخيار لأنواع أخرى من المأكولات البحرية ، يقول خبراء مثل أخصائي التغذية المسجلة ديان ويلاند إنه يمكن أن يكون لها مكان في نظام غذائي متوازن.
محتوى الكوليسترول
تقول المعاهد الوطنية للصحة أن التحكم في كمية الكولسترول في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الحفاظ على انخفاض مستوى الكوليسترول في الدم بشكل عام. ننصح البالغين الأصحاء باستهلاك ما لا يزيد عن 300 ملليغرام من الكوليسترول في اليوم ، في حين أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو تاريخ من أمراض القلب يجب أن يحدوا 200 ميلليغرام يوميا. يحتوي على 87 جرام من البلطي المطبوخ - حوالي 3 أوقية - يحتوي على 50 ملليغرام من الكوليسترول. هذه الكمية أقل من الكوليسترول في كل وجبة مما كنت تحصل عليه من لحوم البقر الخالية من الدهون أو لحم الخنزير أو الدواجن الخالية من الجلد.
محتوى الدهون المشبعة
مستوى الكولسترول - وخاصة البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول "الضار" - يتأثر بالدهون المشبعة في نظامك الغذائي حتى أكثر من الكوليسترول الغذائي. البلطي منخفض في الدهون المشبعة ، مع 0.8 جرام في كل 3 أونصات. أقل من 7 في المئة من مجموع السعرات الحرارية اليومية يجب أن يأتي من الدهون المشبعة ، وإذا كنت تستخدم نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن خدمة البلطي ستحقق 5 في المئة من هذا الحد. على النقيض من ذلك ، تحتوي قطع لحم البقر والخنزير الخالية من الدهون على 1.1 إلى 3.5 غرام من الدهون المشبعة في وجبة.
أوميغا 3 وأحماض دهنية أوميغا 6
تحتوي الأسماك والمحار على حمض إيكوسابنتانويك وحمض الدوكوساهيكسانويك ، وهما أحماض دهنية أوميغا -3 مرتبطة بانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم. يحتوي البلطي على كميات أقل من هذه الدهون المفيدة مقارنة بمعظم أنواع المأكولات البحرية. تبلغ حصة الأوقية الواحدة حوالي 0.12 غرام ، في حين يحتوي سمك السلمون على 1.9 جرام لكل حصة. بالإضافة إلى ذلك ، أفادت دراسة نُشرت في عام 2008 في "جورنال أوف ذي أميتريتيين أسوسييشن أسوسييشن" أن البلطي غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية. إن نسبة انخفاض أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية العالية في أسماك البلطي قد لا تجعل السمك خيارًا جيدًا مثل الأسماك الأخرى للأشخاص المهتمين بصحة القلب.
توصيات الخبراء
في "Dietitian اليوم" ، يؤكد ويلاند على ضرورة تضمين المأكولات البحرية - بما في ذلك البلطي - في نظام غذائي مصمم للحفاظ على مستوى الكوليسترول السيئ تحت السيطرة. المفتاح هو أن تستهلك مجموعة متنوعة من الأسماك والمحار أعدت مع طريقة قليلة الدهون مثل التقليب ، تحميص أو تبخير على مدار الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كان لديك أسماك البلطي في العشاء في إحدى الليالي ، فيمكنك تناول أسماك مثل سمك السلمون المرقط عالية الأحماض الدهنية أوميجا -3 ليلة أخرى.
