الوركين هي منطقة مشكلة شائعة لرواسب الدهون. عندما تتراكم طبقات الدهون الزائدة على طول الوركين ، قد تشعر بأن أي شيء تقوم به لن يكون قادراً على التخلص منه. لا تحتاج فقط إلى القيام بتمرينات القلب الكافية لحرق الدهون ، بل تحتاج أيضًا إلى القيام بتمارين بناء القوة المستهدفة للوركين من أجل تضييق وشد العضلات وخلق صورة ظلية أقل حجما وأكثر تحديدا.
ابدأ مع Cardio
دمج تدريب القلب في روتينك. مصدر الصورة: imtmphoto / iStock / Getty Images يمكنك القيام بروتين القلب الخاص بك في الأيام التي تستريح فيها من تدريب القوة أو القيام بذلك في نفس الأيام. حتى ممارسة تمرينات القلب في تمرينك التدريبي للقوة لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع ، سوف تحصل على النتائج. إن التدريب الفاصل عالي الكثافة ، الذي يتضمن فترات تمرين عالي الكثافة مع فترات استرجاع أقصر وأقل كثافة ، هو أكثر تمارين حرق الدهون فعالية. النسبة النموذجية للعمل من الاسترداد هي 2: 1. على الرغم من أنه لا يمكنك استخدام جهاز تمارين القلب للحد من الدهون من الوركين ، فإن التمارين مثل الجري وركوب الدراجات والتجديف والسباحة وحبل القفز تساعدك على إنقاص الوزن من جميع أنحاء جسمك.
اندفع إلى الخلف
اندفع إلى الخلف. مصدر الصورة: HyperionPixels / iStock / Getty Images يعد الانقلاب الخلفي للدمبل أحد أكثر تمارين المقاومة فعالية في عمل عضلات الفخذ. ابدأ في وضع الوقوف مع وضع قدميك حول عرض الكتف. عقد الحديد وراءك لذلك تقع في الجزء الخلفي من كتفيك واغتنام يديك بإحكام حول الحديد على كل جانب. خذ خطوة إلى الوراء مع قدمك اليسرى ، وقلل نفسك حتى يلمس ركبتك الخلفية الأرضية تقريبًا. ثني الركبة أمامك إلى زاوية 90 درجة. حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء التمرين. عد إلى وضعية الوقوف ثم كرر مع ساقك اليمنى خلفك.
رفع ساقك عالية
حاول الدمبل الكذب الورك لاستهداف عضلات خرطوم الورك. مصدر الصورة: آلان لورانس / iStock / Getty Images حاول الدمبل الكذب الورك لاستهداف عضلات مفصل الورك مباشرة. الاستلقاء على جانبك ، وجسمك مستقيمة تقريبا مع ساق واحدة فوق الأخرى. تمديد ذراعك أعلى على طول جانب جسمك ، وعقد الدمبل في يدك لذلك تقع على فخذك. اجذب قلبك ورفع ببطء ساقيك بعيدا عن الآخر بقدر الإمكان ، مع ثقل الوزن في مكانه على ساقك وأنت ترفعه. العودة إلى نقطة الانطلاق وتكرار عدة مرات. تبديل الجوانب.
انحدر الساق رفع للفوز
عندما تتطلع إلى الحصول على جوانب منغم ، يجب أن يكون الارتفاع المائل للساق في التمرين. مصدر الصورة: Artem Furman / iStock / Getty Images عندما تريد أن تنحني جانبيك ، قم بتضمين زيادة ساق المائل في التمرين. الاستلقاء على لوحة متنقلة ، يديك الإمساك الجانبين بالقرب من أعلى اللوحة للحصول على الدعم. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. ببطء ثني ساقيك ، ليصل ركبتيك معا نحو صدرك. اخفض ساقيك إلى أسفل وكرر.
لا تنسى عن السلامة والنظام الغذائي
تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد. الصورة الائتمان: BakiBG / iStock / Getty Images تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. مع تمارين الوزن ، ابدأ دائمًا بوزن أخف. فقط زيادة الوزن عندما كنت لم تعد تشعر بتحدي وزيادة فقط من وزنه بنسبة 5 إلى 10 في المئة ، ويحذر المجلس الأمريكي في ممارسة الرياضة. حتى مع كل التمارين المناسبة ، لن تفقد وزنك في أي مكان في جسمك إذا لم تخلق نقصًا في السعرات الحرارية. عن طريق خفض السعرات الحرارية وحرق السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة ، وخلق عجزا من 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد. نظرًا لأن العجز في 3500 سعرة حرارية يؤدي إلى رطل واحد في الوزن ، فستفقد رطلًا أسبوعيًا بهذه الطريقة.
