يجب على الرجال والنساء المهتمين بوضع تعريف للعضلة المشاركة في تمرينات تدريب الوزن التي تم تصميمها لزيادة حجم الأنسجة. يعتمد مقدار التعريف الذي ستضعه على تاريخ التدريب الخاص بك وعلم الوراثة وحجم تمرين رفع الأثقال الذي تشارك فيه. واعتمادًا على هذه العوامل ، قد يستغرق الأمر مدة تصل إلى ثمانية أسابيع لمعرفة التحسينات الملحوظة في التعريف.
سبليت التدريبات
سيقوم معظم الرباعين الذين يتدربون لبناء بنية عضلية بتقسيم مجموعات العضلات إلى تمارين منفصلة. وهذا يمنحهم المزيد من الوقت لتكريس كل عضلة رئيسية. إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا لبناء العضلات ، فحدّد أربعة تمرينات أسبوعيًا. يومان ، مثل يومي الاثنين والخميس ، سيتم تخصيصهم للعمل على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس. سيتم استخدام اليومين الآخرين ، مثل يومي الثلاثاء والجمعة ، لتطوير ظهرك ، العضلة ذات الرأسين والساقين. إذا كنت تتدرب باستمرار ، يمكنك رفع تردد التمرين إلى ستة أيام في الأسبوع. التركيز على الصدر والكتفين يومي الاثنين والخميس ، ظهرك وساقيه في أيام الثلاثاء والجمعة ، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس أيام الأربعاء والسبت.
جلسات كبيرة الحجم
من أجل تحفيز نمو العضلات ، يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك ذات حجم مرتفع بما يكفي لترك أنسجة العضلات الخاصة بك مثقلة بالأعباء وتالفة. هذا يساوي مجموعات متعددة من كل تمرين. الدكتور لي براون ، مدير مختبر الأداء البشري في جامعة ولاية أركنساس ، يوصي بثلاث إلى خمس مجموعات من كل تمرين. كما أنه يوصي بأرقام المراسلات في الطرف الأعلى من الطيف ، مع ملاحظة أن كل مجموعة يجب أن تتضمن ثمانية إلى 20 ممثلين. اختر من اثنين إلى خمسة تمارين في كل مجموعة عضلية تعمل بها في ذلك اليوم.
مجمع أكثر من العزلة تمارين
سوف تقوم بتمارين عزل تستهدف عضلات معينة ، مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين للعضلة ذات الرأسين وتدريبات ثلاثية الرؤوس من أجل ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، يوصي المجلس الأمريكي المعني بالتدريب باستخدام تمرينات مركزة لتدريب الوزن ، لأنها أكثر فعالية في وضع العضلات. تشمل التمارين المركبة عدة مفاصل وتشمل تمارين مثل مقاعد البدلاء ومقاعد الجلوس. إذا كنت تعمل على الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، على سبيل المثال ، قم بممارسة التمارين المركّبة مثل الضغط على مقاعد البدلاء والضغط على الكتف والكتف أولاً ، ثم قم بإنهاء التمرين مع تمارين عزل زوجية مثل التمرين الجانبي وامتداد ثلاثي الرؤوس.
اعتبارات إضافية
لكي يكون تعريف العضلات مرئيًا ، يجب أن يكون لديك كمية صحية من دهون الجسم. وإلا ، فإن الأنسجة الدهنية الزائدة التي تحملها ستغطي العضلات التي قمت ببنائها. إذا كنت بحاجة إلى خفض الدهون في جسمك ، قم بدمج نوبات منتظمة من تمارين الدوائر عالية الكثافة لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل أسبوع ، وضبط عاداتك الغذائية لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. تأكدي من تناول البروتينات الخالية من الدهون ، مما يساعد على تعزيز عملية بناء العضلات.
