إن الإرهاق الهائل الذي يتطور بسبب الإرهاق الكظري يمكن أن يجعل من الصعب للغاية تنفيذ برنامج للتمرين. التعب الكظري هو حالة من الضعف المحتمل تسببها عدم قدرة الجسم على التعامل مع الإجهاد المزمن. تجلس الغدد الكظرية فوق الكلى وتطلق بعض الهرمونات استجابة لذلك. لمساعدة الجسم على التعامل مع التعب الغدة الكظرية ، يجب أن تكون ممارسة لطيفة وداعمة.
تمدد اليوغا
يمكن أن تمنحك حركات التمدد اللطيفة من هاثا يوجا تمرينًا كاملًا للجسم دون التشديد على جسمك وغددك الكظرية أكثر من ذلك. تجنب الأساليب الشاقة من اليوغا ، مثل بيكرام ، Ashtanga ، وتدفق vinyasa قوية أو اليوغا الساخنة. وبدلاً من ذلك ، تفضل اختيار فصول "هاثا" أو "ينجار" أو "التصالحية" أو "ين". إذا كنت مرهقًا جدًا للانضمام إلى صف عام ، ففكر في ممارسة روتين يوغا لطيف على قرص DVD ، أو مقطع فيديو عبر الإنترنت أو بودكاست من راحة منزلك.
مدرّس يوغا وكاتب يوغا جورنال يصرح روجر كول "Legs Up the Wall Pose" للمساعدة في مكافحة إرهاق الغدة الكظرية. لتنفيذ هذه الحالة ، استلقي على ظهرك بحافة الأرداف التي تلامس الحائط. لا تتردد في رفع الوركين مع وسادة أو دعم اليوغا إذا كان يشعر بمزيد من الراحة. امش قدميك فوق الحائط حتى يتم تمديد رجليك بالكامل. إذا لم يكن هذا مريحًا ، فقم بوضع نعل القدمين على الحائط بدلاً من ذلك. البقاء في هذا المنصب في أي مكان من اثنين إلى 30 دقيقة.
تمارين القلب والأوعية الدموية
وفقا لاليسا فيتي ، مؤلفة "قانون المرأة" ، تمارس بقوة ولفترات طويلة من الزمن يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الإرهاق الكظري. وتوصي ببرنامج تمرين يضغط على رشقات قصيرة من التمارين اللطيفة مثل المشي أو الركض الخفيف. حدد مدة جلسات التمرين هذه لمدة 20 دقيقة ، من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. ينصح بشدة المشي لأي شخص يعاني من التعب الغدة الكظرية وإذا كنت مرهقا جدا للخروج خارج في الهواء الطلق ، تأكد من التجول في منزلك طوال اليوم.
تدريب المقاومة الخفيفة
ينصح أيضا تدريب المقاومة الخفيفة كجزء من برنامج تمرين متوازن لمرضى التعب الكظري. يتضمن تدريب المقاومة أي تمرينات يجب أن تعمل فيها العضلات ضد القوة ، على سبيل المثال ، السباحة أو رفع الأثقال أو ركوب الدراجة. إذا اخترت رفع الأوزان كجزء من جلسة التمرين ، فحاول استهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية: الساقين والأرداف والظهر والظهر والصدر والذراعين. الهدف لمدة يومين في الأسبوع والحفاظ على جلسات لمدة 20 دقيقة كحد أقصى.
نصائح واعتبارات
عندما تعاني من الإرهاق الكظري ، فإن أهم شيء يمكنك القيام به هو عدم وضع جسمك تحت أي إجهاد لا داعي له. البقاء في حالة تأهب لمستويات الطاقة الخاصة بك أثناء ممارسة ؛ إذا وجدت نفسك تتعب بسهولة ، فقد حان الوقت للتوقف وأخذ قسطًا من الراحة. راحة لمدة يومين ، ومع زيادة الطاقة الخاصة بك ، لا تتردد في ممارسة الروتين لطيف تمتد مثل اليوغا أو تاي تشي في أيام "الراحة" الخاصة بك. أيضا ، مع عودة طاقتك ببطء ، يمكنك زيادة وقت التمرين اليومي بشكل تدريجي من 20 إلى 60 دقيقة. استشر طبيبك دائما قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
