يأخذ فقدان الوزن مزيجا من العديد من الاستراتيجيات الغذائية ونمط الحياة واللياقة البدنية. التغييرات الصغيرة لها تأثير كبير على نتائج فقدان الوزن لديك. على سبيل المثال ، بعض تقنيات التمرين تعزز عملية الأيض بعد عدة أيام. يمكنك أيضا تطبيق بعض الحقائق فقدان الوزن للاهتمام لنظامك الغذائي وممارسة البرنامج لتسريع حرق الدهون وفقدان الوزن.
الدلالة
يتيح لك فهم كيفية استجابة الجسم لاستراتيجيات التغذية وفقدان الوزن تحقيق أهداف لياقتك البدنية دون تجويع نفسك. على سبيل المثال ، يزيد تناول وجبة الإفطار إحصائيًا من فرصك في الحفاظ على وزن صحي ، وفقًا لما ذكره ماكي شيلستون "The Fat Burning Bible". وعلاوة على ذلك ، فإن أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار يعانون من الجوع على مدار اليوم. الأشياء البسيطة مثل مياه الشرب تحدث فرقا كبيرا لإدارة الوزن على مدى الأشهر والسنوات. شرب المزيد من الماء بشكل طبيعي يزيد من معدل الأيض لمزيد من حرق الدهون ، ويقول جيف اندرسون في "مكافحة الدهون".
الاستراتيجيات الأساسية
النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية هما من أهم الاستراتيجيات الأساسية لفقدان الوزن ، إلا أن الكثير من الناس يفشلون في تحقيق أهدافهم مع خفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. إن التدريب ضد المقاومة - رفع الأثقال على سبيل المثال - يعزز معدل استقلاب الأيض لمدة 48 إلى 72 ساعة ، وفقا لكتاب "Xtreme Lean" جوناثان لوسون وستيف هولمان. يساعدك استخدام التقنية السالبة بتخفيض الوزن على أي تمرين إلى عدد ست ثوانٍ على تحقيق النهاية الأعلى للدعم الأيضي. وبالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم أو الرعي يقلل الجوع ، ويوازن السكر في الدم ، ويبني العضلات الخالية من الدهون ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويسيطر على مستويات الكورتيزول ، ويحافظ على الطاقة العالية ، وفقًا لـ "The Abs Diet" للكاتب David Zinczenko.
استراتيجيات متقدمة
قد لا تكون الاستراتيجيات الأكثر تقدمًا لإدارة الوزن ، مثل الزيادات في السعرات الحرارية والمكملات التي يتم التحكم فيها ، واضحة بذاتها بالنسبة لأخصائيي الحميات. اتباع نظام غذائي يبطئ معدل الأيض لأن الجسم يتكيف مع استخدام سعرات حرارية أقل لوظائفها المختلفة. لمواجهة هذا التأثير الطبيعي ، يمكنك زيادة تناول السعرات الحرارية لفترة وجيزة لتناول وجبة واحدة كل أسبوع إلى أسبوعين. ووفقاً لجيف أندرسون ، فقد ثبت أن تناول كمية مضاعفة من السعرات الحرارية في اليوم الواحد في الأسبوع يزيد من معدل الأيض بشكل كبير. الجمع بين مستخلص الشاي الأخضر مع 200 ملغ من الكافيين يعزز بشكل كبير من معدل الأيض ، يقول جيم ستوباني ، دكتوراه ، في "ملاحق 101". وفقًا لـ "Safely Burn Away Body Fat" by Julius Goepp، MD، in "Life Extension Magazine"، fucoxanthin أيضًا يرفع معدل الأيض ويدفع الخلايا الدهنية البيضاء إلى العمل مثل الخلايا الدهنية البنية عن طريق حرق السعرات الحرارية.
فوائد
فوائد تطبيق هذه الحقائق فقدان الوزن يمتد إلى أبعد من مكافحة السمنة. تناول الطعام المتكرر والقيام بتمارين تدريب المقاومة يحسن من حساسية الأنسولين لمكافحة داء السكري من النوع 2 ، وفقا لماكي شيلستون. مثل تناول وجبة الإفطار ، تقوم الوجبات المتكررة أيضًا بقمع إنتاج هورمون الإجهاد الكورتيزول ، والذي يمكن أن يسبب مستويات عالية مزمنة فقدان العضلات ومتلازمة التمثيل الغذائي ، كما يقول شون تالبوت في "اتصال الكورتيزول". يمنحك تناول وجبات الطعام الغريبة استراحة من الإجهاد البدني والعقلي والنفسي للحمية الغذائية ، مع تعزيز معدل الأيض أيضًا. المكملات الغذائية الطبيعية مثل فوكوكسانثين والشاي الأخضر تحتوي على مضادات الأكسدة الصحية التي تحارب أمراض يمكن الوقاية منها مثل السرطان وأمراض القلب.
نصيحة إختصاصية
يوصي خبراء اللياقة البدنية جوناثان لوسون وستيف هولمان بإجراء تمارين تدريب المقاومة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لزيادة معدل الأيض وبناء العضلات الخالية من الدهون. يقترح أندرسون إضافة 30 دقيقة من تمرين القلب والأوعية الدموية مباشرة بعد تمرين الأوزان. يوصي كل من زنكزينكو وشيلستون بتناول خمس إلى ست وجبات أصغر ووجبات خفيفة طوال اليوم ، متباعدة لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات ، مع كل منها يحتوي على بعض البروتينات الخالية من الدهون. وتشمل الأمثلة الألبان قليلة الدسم ، والمصل ، واللحوم الخالية من الدهون ، والمكسرات والبذور. شرب ثمانية 16 أوقية. أكواب من الماء يوميا لرفع معدل الأيض ، يقول أندرسون. تكملة مع 200 ملغ من الكافيين ، ومستخلص الشاي الأخضر و 200 ملغ من fucoanthin تصل إلى ثلاث مرات يوميا ، على النحو الموصى به من قبل كل من Goepp و Stoppani.
