تشكل عضلات الألوية الأرداف. الألوية الشريانية هي أكبر العضلات وأبعدها ، تليها الألوية الألوية وعضلات الألوية الدنيا. للحصول على مستدير ، بعقب أكثر تحديدًا ، تحتاج إلى تدريب يتضمن تمرينات موجهة لتقوية هذه العضلات.
يتقرفصات سوبر
القرفصاء هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية لبناء الساقين وبعقب. على وجه الخصوص ، يجلس القرفصاء عمل العضلات الألوية مكسيموس ، مما يساعد على خلق بعقب رفعت و shapelier. الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك أوسع بقليل من عرض مفصل الورك ، وأصابع القدم مدببة قليلاً إلى الخارج. القرفصاء حتى فخذيك فقط متوازيين للأرض ، دون تقوس ظهرك أثناء الحركة. الوقوف مرة أخرى لاستكمال مندوب واحد.
الكثير من الطعنات
يعد الانقلاب من التمارين الأساسية التي يجب تضمينها في التمرين الخاص بك إذا كان هدفك هو الاستدارة الخلفية. تعمل الطعنات على المؤخرة والوركين ، مما يساعد على بناء العضلات في الأرداف لتكوين شكل أنحف ومستدير. مع موقف ضيق ، والوقوف بشكل مستقيم ، واليد يستريح على الوركين. خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى ، الرئة لأسفل حتى الفخذ الصحيح هو مواز للأرضية ، عازمة الساقين على الزاوية اليمنى. عُد إلى موضع البدء ، ثم كرر على الساق الأخرى.
جرب جسر الورك الاختطاف
لتخفيف الجوانب الخارجية من الفخذين والأرداف ، حاول ممارسة الاختطاف الورك الجانب الجسر. استلق على جانبك الأيسر ، ساق واحدة فوق الأخرى ، مستريحًا وزن جسمك على ساعدك الأيسر بحيث يتم رفع الجذع عن الأرض ، يدك اليمنى مسترخية على وركك. رفع الوركين عن الأرض وتمديد الساق اليمنى بعيدا عن الآخر إلى أقصى حد ممكن ، قبل خفض نفسك إلى أسفل. كرر ، ثم التبديل الجانبين.
Bent Knees من أجل مستدير بعقب
يعمل تمرين خطف الجرح في الركبة على جانب الركبة على عمل العضلات في المؤخرة والوركين ، حيث يقوم بنحت مؤخرتك إلى شكل مستدير. الاستلقاء على جانبك ، عازمة على الساقين بزاوية 90 درجة مع ساق واحدة فوق الأخرى. استرح على ذراعك السفلي حتى يتم رفع الجذع الخاص بك ، وتستند يدك الأخرى على الورك. ارفع الوركين عن الأرض ، ورفع ساقك العلوية عن الآخر وحافظ على ثني الساقين أثناء الحركة. عُد إلى موضعك الأصلي ، كرر ، ثم بدّل الجوانب.
تعظيم النتائج الخاصة بك
استخدام الدمبل أو ثقل الحمولة يجعل عضلاتك تعمل بجد خلال التمرين ، وبناء العضلات بوتيرة أسرع نتيجة لذلك. ابدئي دائمًا بوزن أخف من الوزن وقم بزيادة الوزن فقط عندما تكون قد اكتسبت قوة ولم تعد تشعر بالقدر الكافي من التحدي. يمكنك أيضًا إجراء أشكال مختلفة من التمارين ، مثل القرفصاء المقسم أو الانقلاب الخلفي ، لإضافة تنوع إلى خطة التمرين.
