من المهم القيام بتمارين لضيق الصدر لتحسين وضعك. تسبب ضيق عضلات الصدر والكتف في تقلص العضلات وإضعافها. ونتيجة لذلك ، يتم تقريب الكتفين ويدفع رأسك إلى الأمام لأن عضلات الصدر والكتف لا يمكنها دعم ظهر مستقيم طويل. ممارسة اليوغا كل يوم لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، أو على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع ، يمكن أن يساعد في تخفيف ضيق الصدر ، وتقوية عضلاتك ، وبناء ذاكرة عضلية للحصول على وضع جيد.
القط البقرة الاحماء
إن حقيبة البقرة القطنية هي امتداد مناسب للبدء مع فتح عضلات الصدر وتدفئة عضلات ظهرك. تعال إلى وضع الطاولة مع أكتافك مكدسة فوق معصميك والوركين فوق ركبتيك. عندما تستنشق ، ضع قوسك في ظهرك واسقط رأسك وهو يحدق في اتجاه السرة. أثناء الزفير ، اخفض بطنك واحضر صدرك للأمام وارفع رأسك. هل حول خمس أوضاع القط البقرة.
جمل
وضع الجمل يمكن أن يكون فتاحة عضلات الصدر. الوقوف على ركبتيك مع ركبتيك اثنين من قبضة يد عرض بعيدا. ضع يديك على أسفل ظهرك بأصابعك لأعلى أو لأسفل. اسحب بطنك المنخفض وقم بتوجيه عجب الذنب لأسفل لحماية أسفل ظهرك. اصطحب نظراتك عبر السقف نحو الجزء الخلفي من الغرفة أثناء رفعك لصندوقك واضغط على ريش الكتف معًا. عقد لمدة خمسة الأنفاس ، ثم تخفيف طريقك للخروج من وضع والجلوس على أعقابك لبضع الأنفاس للاسترخاء. للقيام بالتغييرات الأكثر تطوراً لوضع الجمل ، ضع يديك على كعبك بدلاً من أسفل ظهرك.
نصف قمر
تمدّد قامة نصف القمر عضلاتك الرّئيسيّة والثانويّة الصّغيرة ، وستفتح أيضًا الوركين وتكوّن التوازن. ممارسة هذا الوضع مع وبدون جدار. ابدأ في وضع الوقوف. ضع يدك اليمنى حوالي 1.5 إلى قدمين أمام قدمك اليمنى. يمكنك أيضا وضع يدك على كتلة اليوغا لجعل الوضع أسهل. ضع يدك اليسرى على الورك الأيسر. توازن على قدمك اليمنى واليد اليمنى عند رفع ساقك اليسرى والتحرك نحو الوركين مكدسة. مرة واحدة مكدسة الوركين ، والوصول إلى ذراعك اليسرى عالية ، والانتقال نحو الكتفين مكدسة لتمتد صدرك. تحدق ، أو إذا كنت أكثر تقدمًا. مارس التمرين باستخدام الحائط واضغط على أعلى ورك وكتفك العلوي على الحائط للمساعدة في تكديس كتفك والوركين. امسك وضع ما لا يقل عن خمسة أنفاس.
جسر
سوف تمدّد الجسدية عضلات صدرك بينما تقوم أيضًا ببناء القوة في عضلات الفخذ. الاستلقاء على ظهرك ، والركبتين عازمة وكعوب قريبة من عظام الجلوس الخاصة بك. ارفع الوركين نحو السقف ، وخلق قبضة بيدك واضغط على الساعدين لأسفل على الأرض. ارفع صدرك نحو السقف وانزل كتفيك تحت صدرك. احتفظ بمسافة بين ذقنك وصدرك لحماية عنقك. عقد لمدة خمس أنفاس.
