رياضيو كرة القدم يبنون عضلات قوية بدون كتلة ، يطورون خفة الحركة للالتفاف حول اللاعبين. ينتقلون بشكل جانبي ، إلى الخلف وإلى الأمام بسرعة ويتعلمون الركض بالدقة والقوة. يتطلب الحصول على الشكل وتنمية الصفات الرياضية للاعب كرة القدم تكريسًا يوميًا للتدريب.
قوة التحضير
قم بالدفء لمدة من 5 إلى 10 دقائق مع الركض الخفيف وتمتد لتشعري بالتنفّس ومعدل ضربات القلب. مصدر الصورة: جون هوارد / الرؤية الرقمية / Getty Images ممارسة العضلات الباردة تخضعك للإصابة وتجعل ممارستك أقل فعالية. قم بالدفء لمدة من 5 إلى 10 دقائق مع الركض الخفيف وتمتد لتشعري بالتنفّس ومعدل ضربات القلب. اقض 30 دقيقة أخرى في تخفيف وتقوية الجزء الأسفل من جسمك مع تمارين مقاومة منخفضة - مثل المشي والجلوس على القرفصاء ومشي مستقيم الساق مع عصابات صغيرة على كاحلك والركبتين. العمل على التوازن والتناغم مع اللمسات الساق واحدة والقفز. تقفز على ساق واحدة وتهبط على نفس الساق. القفز إلى الوراء ، جانبيا وإلى الأمام. تأكد من العمل كلتا الساقين.
أمراض القلب للقدرة
هدفك هو بناء التحمل القلبي دون اجهاد عضلاتك. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور احصل على تمارين القلب يوميا عن طريق المشي ، والتي تنطوي على المشي بقوة مع خطوات طويلة. احصل على معدل ضربات قلبك ما بين 70 إلى 80 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى وتخطو مسافة 100 ياردة إلى 120 ياردة. هدفك هو بناء التحمل القلبي دون اجهاد عضلاتك.
هرول دورة عقبة
إعداد ستة إلى 10 مجموعات من الأقماع 5 ياردة إلى 10 ياردة على حدة في خطوط متوازية. مصدر الصورة: بول ساذرلاند / Photodisc / Getty Images في كتاب "تشريح كرة القدم" ، يوصي دونالد تي كيركندال بالركض في مضمار العوائق لتشغيل عضلات الفخذ الخاصة بك ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار المأبض ، والنخاع العظمي ، والنواة ، واللقاح الجلدي ، بالإضافة إلى لبّك الباطني وامتداده الشوكي. إعداد ستة إلى 10 مجموعات من الأقماع 5 ياردة إلى 10 ياردة على حدة في خطوط متوازية. بدءًا من المجموعة الأولى من الأقماع ، انطلق إلى المجموعة الثانية من الأقماع باستخدام خطوات قصيرة وسريعة. توقف فجأة وركض إلى الوراء إلى المجموعة الأولى. يركض إلى الأمام إلى المجموعة الثالثة ومن ثم الركض إلى الوراء إلى المجموعة الثانية. استمر في نمط مخروطي إلى الأمام ، مخروط واحد حتى تصل إلى المجموعة الأخيرة من الأقماع. الركض إلى أول مجموعة من الأقماع. كرر التمرين مرتين.
التدريب Plyometrics للطاقة المتفجرة
تمنحك عضلات الارتعاش البطيء القدرة على التحمل ، بينما تمنحك العضلات سريعة النشوة السرعة. كلا النوعين من العضلات مهمة للاعبي كرة القدم. يمكنك تطوير عضلات نشل بسرعة مع قفزات plyometric. قف بجانب صندوق قوي أو خطوة من 1 إلى 2 قدم. مع قدميك معا وذراعيك يتأرجح لدفع اضافية ، والقفز على وخارج المربع 10 مرات. تبديل الجانبين والقفز من الجانب الآخر. لزيادة تحدي هذا التمرين ، استخدم خطوة أعلى أو قم بالقفز ذهابًا وإيابًا فوق المربع.
Plyometrics تشغيل وفترات التدريب
تشغيل بحركة بطيئة. مصدر الصورة: Maridav / iStock / Getty Images تشغيل في حركة بطيئة ، مما يجعل قفزات مثل غزال ، لمدة 10 إلى 20 قدما. ثني الركبتين والقفز على أعلى مستوى ممكن مع كل قفزة للحصول على فوائد plyometric. بناء سرعة الجري مع التدريب الفاصل. ركض ببطء لمدة خمس إلى 10 دقائق ، ثم أسرع مسافة عرض ملعب كرة قدم ، وأعطيه كل ما لديك ولكن ليس من الصعب جدًا سحب العضلات أو إجهادها. ثم تباطأ إلى الركض ضوء مرة أخرى. استمر في ممارسة تمرينات jog-sprint-jog لمدة 30 دقيقة.
