التفكير في الذهاب منخفضة الكربوهيدرات لتذليل جنيه؟ لديك فكرة الحق. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تساعد فقط على التخلص من الوزن ، ولكنها قد تبقيك تشعر بالشبع أكثر من غيرها من الوجبات الغذائية لأنها مليئة بملء الدهون والبروتينات الصحية. إذا كنت جديدًا لتناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ، فإن وضع خطة وجبات أولية يمكن أن يبدو مروعًا. ولكن لا تقلق - ما عليك سوى ملء نظامك الغذائي بمجموعة من الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن ، وستتمكن من الالتزام بخطة عملك.
الخضروات الطازجة لتخفيف الوزن
يجب أن تشكل الخضار أساس أي نظام غذائي لانقاص الوزن ، واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليس استثناء. الخضار الليفية منخفضة للغاية في الكربوهيدرات القابلة للهضم - النوع الذي يؤثر في الواقع على نسبة السكر في الدم ، وتسمى أيضا صافي الكربوهيدرات. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوبان من السبانخ الخام على أقل من غرام من الكربوهيدرات الصافية ، في حين أن كوب من شرائح الفطر الأبيض يحتوي على 1.5 جرام من الكربوهيدرات الصافي. كلاهما أقل من 20 سعرة حرارية لكل وجبة. "تناول قوس قزح" كل يوم عن طريق اختيار الخضار الليفية مع الأخضر والأحمر والبرتقالي والأصفر والأرجواني والأزرق والأزرق - بهذه الطريقة ، سوف تكون على يقين من تناول عدة حصص من الخضار والحصول على مجموعة من المواد الغذائية.
في حين أن معظم الخضار تكون كبيرة لفقدان الوزن واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب تناول بعض الخضار باعتدال أو تجنبها بالكامل. الخضروات النشوية ، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والفاصولياء والقمح والبازلاء ، تأتي محملة بالكربوهيدرات التي يمكن أن تكسر حمية منخفضة الكربوهيدرات - على سبيل المثال ، البطاطا الخميرية المتوسطة ، تحتوي على 33 غرام من الكربوهيدرات الصافي. الجزر يحتوي أيضا على عدد كبير من الكربوهيدرات ، حوالي 8 غرامات لكل كوب.
اللحوم الخالية من الدهون والسمك
يجب أيضًا أن تظهر اللحوم والأسماك بشكل منتظم في خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات. إن النسخ البسيطة - أو تلك التي تحتوي على نكهات خالية من الكربوهيدرات ، مثل ملح الثوم أو مسحوق الفلفل الحار - خالية تمامًا من الكربوهيدرات وتزود بأطنان من البروتين لإبقائك ممتلئًا وتغذي العضلات الخالية من الدهون. فعلى سبيل المثال ، يحتوي مقدار 3.5 أونصة من صدر الديك الرومي المشوي على 30 جرامًا من البروتين ، في حين أن نفس حجم سمك السلمون 20 جرامًا. و 93 في المئة اللحم البقري المطحون يقدم 26 غراما من البروتين لكل خدمة 3.5 أونصة.
خلافا للاعتقاد الشائع ، لا تحتاج إلى تجنب اللحوم الحمراء لفقدان الوزن. ذكرت إحدى الدراسات التي نشرت في عام 2014 في المغذيات عدم وجود فرق في فقدان الوزن بين الأشخاص الذين تناولوا نظام غذائي لإنقاص الوزن يحتوي على الدجاج ، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا حمية تحتوي على لحم الخنزير أو اللحم البقري. يمكن أن تكون قطع لحم الخنزير ولحم البقر أعلى في السعرات الحرارية. أزل أي دهون مرئية ، واختر قطع لحم الخنزير مثل لحم الخنزير المشوي أو شرائح اللحم البقري لتحافظ على سعراتك الحرارية.
ألبان قليلة الدسم غير محلاة
التالي في قائمة التسوق الخاصة بك؟ ضع في الاعتبار منتجات الألبان التي لا تحتوي على سكر مضاف - مثل الزبادي اليوناني غير المحلى ، الذي يحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافي لكل حصة. يمكنك أيضًا التسوق لشراء الأجبان - فعلى سبيل المثال ، تحتوي أونصة من جبنة الشيدر على غرام واحد من الكربوهيدرات الصافي. Mozzarella ، الفلفل جاك وجبنة البارميزان أيضا تعمل بشكل جيد في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. الحليب العادي هو أعلى في الكربوهيدرات - حوالي 12 غراما لكل كوب - ولكن قد تعمل في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أقل تقييدا.
وعلى الرغم من أن الحكمة التقليدية تخبرك باختيار الألبان قليلة الدسم ، فليس عليك أن تسلك هذا الطريق على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2014 ، وجدت أن التحول إلى الألبان قليلة الدسم أدى في الواقع إلى زيادة استهلاك الكربوهيدرات من المشاركين في الدراسة من منتجات الألبان. لذلك إذا كنت تفضل مذاق منتجات الألبان عالية الدسم ، فلا تتردد في الوصول إليها بدلاً من الأجرة المنخفضة أو الخالية من الدهون.
ماذا تأكل في مكان الكربوهيدرات
معظم الأطعمة "المريحة" - مثل المعكرونة والأرز والآيس كريم والبطاطس - غير مسموح بها على العديد من الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك إجراء بدائل أقل من الكربوهيدرات لأطعمتك المفضلة. فبدلاً من صنع الماك والجبن ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بسبب محتواه من المكرونة ، اصنع صلصة الجبن من الشيدر والخردل والفلفل الحلو ومرق الدجاج - مع طحين جوز الهند كمكمل - واستخدمه في القرنبيط على البخار. استعملي الكوسة الحلزونية أو اللفت بدلاً من معكرونة السباغيتي ، ثم ضعي فوقهما ملعقة من البيستو وأونصة أو اثنين من الدجاج المشوي لملء الوجبة. استبدل الأرز بالقرنبيط المثلج ، المصنوع من القرنبيط النابض في معالج الطعام ، للريسووتيس ذات الكربوهيدرات المنخفضة وسلطات "الأرز". من الصعب الحصول على حلويات منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن يمكنك صنع منتجات مخبوزة بكربوهيدرات أقل عن طريق تبديل دقيق متعدد الأغراض للحصول على دقيق جوز الهند أو اللوز - أو التسوق لشراء الآيس كريم منخفض السكر.
