متى كانت آخر مرة فكرت فيها بأقدامك؟ من المحتمل ألا تكون في أعلى قائمة أولوياتك ، لكن قدميك هما الأساس لكل شيء تقوم به. إنهم يتحملون مئات ، إن لم يكن الآلاف ، من جنيهات القوة في كل مرة تقوم فيها بخطوة.
وعلى الرغم من قيامهم بعمل رائع لدعمكم ، إلا أنهم على الأرجح لا يحصلون على مقدار TLC الذي يستحقونه. أكثر من ذلك ، على الرغم من ذلك ، عادة ما يلامون على أشياء لم يفعلوها.
هل سبق لك أن قيلت:
- لديك أقواس عالية / منخفضة؟
- أنت تفرخ أو تنفر؟
- أصابع قدمك في أو خارج؟
في كثير من الأحيان ، لا تبدأ المشكلة بقدميك. يمكن أن تكون المشكلة في الواقع مع الركبتين أو الوركين. عندما تعالج هذه المشاكل (من خلال تقوية المفصل الضعيف) ، ستبدأ قدميك في التوفيق بشكل صحيح ، مما يمنحك أساسًا أكثر صلابة لتدريباتك وتساعد على منع وقوع إصابات في المستقبل في الجزء السفلي من جسمك.
ما هي أقواسك التي تحاول إخبارك بها؟ Photo Credit: Halfpoint / iStock / Getty Images لماذا يكون لدي أقواس منخفضة / عالية؟
على الرغم من أن أقدام الجميع لديهم درجات متفاوتة قليلاً من القوس ، يمكن أن تشير القدمان المتقوستان بشكل مفرط أو مسطح إلى وجود مشكلة في الوركين (إذا لم تكن وراثية ، بالطبع). يمكن أن تعني الأقواس السفلية أن الوركين يدوران نحو الداخل. هذا هو أكثر شيوعا في النساء ، حيث أن الوركين تميل إلى أن تكون أوسع ، مما تسبب في الوركين لتدوير أكثر.
طريقة رائعة لمعرفة الطريقة التي تدور بها الوركين هي النظر إلى ركبتيك. عندما تدور الوركين ، ستوجه ركبتيك نحو بعضكما البعض. يؤدي ذلك إلى تحريك الساقين السفليين والكاحلين والقدمين وإغلاق القوس. بما أن عضلاتك تقوّض الوركين ، فإن تقوية عضلاتك سيساعد في القدم المسطحة. (فكر في محاولات الورك وجسور الورك والقتال.)
أما الأقواس العليا ، من جهة أخرى ، فهي ناجمة عن الوركين الخارجتين. الأشخاص الذين لديهم أقواس عالية يميلون إلى عضلات الساق المشدودة بشكل عام ، وتحديدًا في عضلاتهم وأوتارهم. يمكن أيضاً رؤية الأقواس العالية على شكل أقواس ضيقة لأن هناك الكثير من التوتر الذي يسحب القوس.
إذا كان لديك أقواس عالية ، ركز على عضلاتك المقربة من ساقك. فالمقربون موجودون في داخل الفخذ ويجرون الساق. ويمكن أن يساعد أيضًا على قضاء المزيد من الوقت في القيام بأنشطة الاسترخاء مثل التأمل ، لأن الأشخاص ذوي الأقواس العالية يميلون إلى أن يكونوا أكثر توتراً. التوتر في العضلات هو مؤشر على التوتر ، لذلك حاول الاسترخاء.
ائتمان الصورة: moodboard / moodboard / Getty Images لماذا أفرح / Superate؟
هذه الكلمات التشريحية الهوى اثنين لها علاقة مع محاذاة الكاحل. يحدث الكبح عندما يكون الكهف في اتجاه مركز جسمك ، ويحدث الاستلقاء عندما يتدحرج كاحلك إلى الخارج.
لتحديد ما إذا كان أي منهما يمثل مشكلة بالنسبة لك ، انظر إلى كعب حذائك. إذا كان الجزء الداخلي من كعبك متهالكًا ، فأنت تثير الشفقة. إذا كان الجزء الخارجي من الكعب متهالكًا ، فأنت من المتعفّنين.
مرة أخرى ، تحدث هذه المشاكل بسبب بقية الساق والورك ، وليس القدم أو الكاحل. إذا كنت تتكبر ، فهذا يعني أن العضلات الموجودة في ساقك ضيقة وأن ساقيك ستنهاران إلى الداخل عند المشي.
وبالعكس ، إذا كنت تستلقي ، تكون العضلات الموجودة على الجزء الداخلي من ساقيك ضيقة ، مما يؤدي إلى دفع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض (فكر في: الأشخاص الذين ينجرفون).
انتبه جيدًا لقدميك ، فقط تذكر أن تبحث عن نفسك أثناء الجري! Photo Credit: Halfpoint / iStock / Getty Images لماذا أصابع قدمي في / خارج؟
الوقوف طويل القامة وننظر إلى قدميك. قد تلاحظ أن أصابع قدميك تدخل أو تخرج. مثل مشكلة القوس ، وهذا يحدث بسبب ضيق العضلات في الورك. إذا كانت العضلات التي تقوم بتدوير الورك في الداخل ضيقة ، فإن أصابع قدميك ستشير أيضًا.
إذا كانت العضلات التي تحول الورك خارج ضيقة ، ستظهر أصابع قدميك. من المهم ألا تقوم ببساطة بإجبار أصابع قدميك إذا واجهتك هذه المشاكل. إذا لم تعالج الوركين الضيقين لأول مرة ، فسوف يتسبب هذا في عزم الدوران عند الركبة.
تمارين تثبيت القدم سهلة
الآن بعد أن عرفت ما الذي يسبب مشاكل القدم الشائعة هذه ، فقد حان الوقت للقيام ببعض التمارين المفيدة. هناك تمرين واحد للقدم المسطحة ، واحدة للقوس المسطحة والعالية وواحدة للأقدام ذات الأشكال المختلفة. العثور على واحد يعمل بشكل أفضل مع قدميك.
1. قوس لرفع أقدام مسطحة
أثناء القيام بهذا التمرين ، لاحظ أن بقية ساقك تدور عند رفع القوس وخفضه.
كيف تفعل ذلك: خلع حذائك والاستيلاء على كائن صغير ، مثل القلم. ضع أحد طرفي القلم تحت قوس قدمك. الآن ، والحفاظ على أصابع قدميك وكعبك بقوة على الأرض ، ارفع القوس الخاص بك من القلم بأقصى ما يمكنك. ثم اضغط على قوس قدمك لأسفل على القلم. هل 10 التكرار على كل قدم.
2. Adductor تو اللمس
لجميع التمارين الرياضية هناك ، سيساعدك هذا التمرين على استخدام المقربين الخاصين بك لسحب ساقيك إلى مركز جسمك.
كيف تفعل ذلك: الوقوف ، وضع كائن لينة مثل الكرة أو بكرة رغوة بين الركبتين. تميل إلى الأمام وتلمس أصابع قدميك أثناء الضغط على الكائن بين الركبتين. عد إلى الأعلى ببطء ، ثمّ تصل إلى الأسفل ثانية بقدر ما تستطيع. القيام 10 ممثلين ، الضغط على الكائن بأقصى ما تستطيع. يجب أن يحترق فخذيك الداخليون بنهاية المطاف.
3. المقاومة الفرقة المشي
لا تظن أننا تركناكم ، مفهومي! مع هذا التمرين ، يجب أن تشعر أن العضلات الموجودة خارج الوركين تعمل حقًا.
كيف تفعل ذلك: ضع شريط المقاومة حول الكاحلين. الحصول على موقف رياضي مع عودتك بعقب والركبتين عازمة. الحفاظ على اصابع قدمك إلى الأمام ، وخطوة إلى الجانب ببطء. أكمل خمس خطوات إلى اليمين وخمسة إلى اليسار.
4. الورك الدوارات
التالي هو تمرين مثالي لكل أنواع القدم. سيساعدك هذا التمرين البسيط على تعلم كيفية تحريك الوركين بشكل صحيح ، بغض النظر عن مكان توترك.راقب قدميك وأنت تقوم بهذا التمرين لترى كيف يرتفع قوسك وينخفض مع دخول الركبة والخروج.
كيف نفعل ذلك: ندخل في موقف رياضي مع مؤخرة بك مرة والركبتين عازمة. ضع شريط مقاومة أسفل أو فوق الركبتين. خذ ركبتك اليمنى أبعد ما تستطيع وبعد ذلك بقدر ما تستطيع بدون تحريك أي جزء آخر من جسمك. ابق على قدمك استرخاء. كرر هذا 10 مرات قبل تبديل الجوانب.
قدمك لا تكذب
يعتمد وضع قدميك وارتفاع الأقواس على الكثير من الأشياء ، مثل قوة الورك والموضع وعدم توازن الساق وطريقة توزيع الوزن. لكنك لا تستطيع ببساطة إلقاء اللوم على مشاكل مثل الأقواس المسطحة.
تأكد من أنك تقوم بتدريب الساقين والوركين جيدا وارتداء الأحذية المناسبة. لا مجرد دعم القوس الخاص بك أو جزء آخر من قدمك. ارتدي أحذية محايدة تجبرك على صنع قوس مع القدم والساق وعضلات الفخذ. الأهم من ذلك ، توقف عن لوم أقدامك عن المشاكل التي لا تسببها!
ما رأيك؟
هل قمنا بتغيير الطريقة التي تنظر بها إلى القدمين؟ هل كنت تعلم أيًا من هذا من قبل؟ هل تدرج تمارين القدم في التدريبات الخاصة بك بالفعل؟ ماذا تفعل لرعاية قدميك؟ هل جربت التمارين المذكورة؟ يرجى مشاركة أفكارك والتعليقات والأسئلة أو مخاوف أدناه!
