توفر وجبة الإفطار فرصة لبدء اليوم مع الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تساعد في الحفاظ على الجهاز الهضمي في حالة جيدة. قد تساعدك وجبة الإفطار المتوازنة التي تحتوي على الألياف أيضًا في أن تعيش حياة أطول وأكثر إنتاجية ، وفقًا لموضوعات التغذية الساخنة في جامعة كولومبيا. يجب على النساء تناول ما لا يقل عن 20 غ من الألياف كل يوم ، ويجب على الرجال السعي إلى تضمين 30 غ في نظامهم الغذائي اليومي ، كما تنصح كلية هارفارد للصحة العامة.
حبوب
الحبوب الكاملة ، والحبوب عالية الألياف هي وسيلة فعالة لدمج الألياف في وجبة الإفطار دون الكثير من الجهد. وتشمل الحبوب الغنية بالألياف رقائق النخالة أو القمح المقشور أو نخالة الزبيب. الحبوب الساخنة مثل دقيق الشوفان والحصى والأرز البني والكسكسي أو الكريمة من القمح ستضيف أيضا مجموعة متنوعة ونكهة لوجبة إفطار غنية بالألياف. قراءة تسميات الحزمة وتسميات التغذية. إذا كانت حزمة الحبوب تزعم ، "مصدر جيد للألياف" ، فيجب أن يكون لديها 2.5 جرام على الأقل من الألياف لكل حصة. يجب أن يكون لدى الشركات المصنعة للحبوب التي تدعي "غنية بالألياف ،" "عالية الألياف ،" أو "مصدر ممتاز من الألياف" ، 5 غرام من الألياف لكل حصة ، وفقا لامتداد جامعة ولاية نورث داكوتا.
خبز
الخبز هو الغذاء الرئيسي ويمكن بسهولة إدراجه في وجبة إفطار غنية بالألياف. يمكن تقديم الخبز والكعك والخبز الفرنسي المحمص وخبز البيتا والفطائر والفطائر ورقائق التورتيا مع لحم الخنزير المقدد أو السجق والبيض أو مع الأطعمة قليلة الدسم والصوديوم مثل الفاكهة والدجاج والجبن الأبيض. قراءة تسميات الحزمة ، وشراء الخبز مع "الحبوب الكاملة" المدرجة كأول مكون.
فواكه وخضراوات
يجب تقديم الفواكه أو الخضار مع كل وجبة ، بما في ذلك وجبة الإفطار. على الرغم من أن جميع أنواع الألياف الحاوية من الفواكه والأفوكادو والبابايا والشمام والبرتقال والجوافة والمانجو والفراولة والمشمش والجريب فروت والكيوي مفيدة بشكل خاص. اختيار الفواكه الطازجة والحد من عصير الفواكه ، حيث تحتوي الفواكه الطازجة على محتوى ألياف أعلى. بخلاف البطاطس ، قد لا تكون الخضار عبارة عن طعام إفطار تقليدي ، ولكن يمكن طهو الخضار مثل الفطر والفلفل والطماطم والكوسة على البخار أو تناولها في وجبة الإفطار ، أو يمكن دمجها في البيض المخفوق أو العجة.
