محتوى السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك هو العامل الأكثر أهمية فيما إذا كنت تخسر أو تكسب أو الحفاظ على الوزن. فائض من السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن. يؤدي العجز إلى خسارة ، بينما يؤدي توازن السعرات الحرارية إلى الحفاظ على الوزن. بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لتحقيق أهدافك ، فإن الخطوة التالية هي النظر في توزيع هذه السعرات الحرارية في خطة الوجبات الخاصة بك.
قياس وحدات الماكرو
المغذيات الكبيرة هي البروتين والكربوهيدرات والدهون - وهي العناصر الغذائية الثلاثة التي تنشأ منها السعرات الحرارية. أنت في حاجة إلى كل ثلاثة من أجل اتباع نظام غذائي صحي ، لكنهم بحاجة إلى أن يكونوا في التوازن الصحيح. ديل هيلمز ، أستاذ مشارك في العلوم الصحية في جبل. تقترح كلية سان جاسينتو أن تهدف إلى الحصول على ما يقرب من 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، و 15 في المائة من البروتين. ولكن إذا كنت قلقاً أكثر من فقدان الدهون ، فإن خبير التغذية الرياضية الدكتور جون بيراردي يقول إنك بدلاً من ذلك تستهدف 40٪ من الكربوهيدرات ، و 30٪ من الدهون ، و 30٪ من البروتين. عموما ، كلما كنت أكثر نشاطا ، كلما كان السعرات الحرارية أعلى ، والرجال يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء. قد يحتاج الأشخاص الأكثر نشاطًا أيضًا إلى المزيد من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والشفاء. عامل آخر للنظر هو الألياف. الألياف هي الكربوهيدرات ، ومهمة للصحة. تحتاج النساء إلى 25 جرامًا يوميًا بينما يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا.
تقسيم السعرات الحرارية
ربما تكون أبسط طريقة لتوزيع السعرات الحرارية اليومية هي تقسيمها بالتساوي بين الوجبات. إذا كنت تتناول 1500 سعر حراري يوميًا ، على سبيل المثال ، وتريد تناول ثلاث وجبات يوميًا و 500 وجبة في الصباح و 500 وجبة غداء و 500 في المساء. إذا كنت تفضل تناول ثلاث وجبات طعام واثنين من الوجبات الخفيفة ، فاستهلك ربع إجمالي استهلاكك في كل وجبة ، وانقسم الربع الأخير بين الوجبات الخفيفة.
إدارة كل وجبة
للحفاظ على الدقة قدر الإمكان في توزيع السعرات الحرارية ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تتناولها ، إما من خلال النظر في التعبئة أو التحقق من مواقع عد السعرات الحرارية ، أو على المواقع الإلكترونية لمصنعي المواد الغذائية. بدلاً من ذلك ، يقترح الدكتور بيراردي طريقة أبسط ، باستخدام يديك لقياس أحجام الخدمة. بالنسبة لأولئك الذين يلتزمون بنسبة 40 في المائة من الكربوهيدرات ، والبروتين 30 في المائة ، ونسبة المغذيات الكبيرة بنسبة 30 في المائة من الدهون ، يوصي الدكتور بيراردي الرجال بأكل ما يكفي من بروتينات قليلة الدهون ، ووجبتان من الخضروات ، وحجمين من الكربوهيدرات النشوية واثنين من الإبهام كميات كبيرة من الدهون في كل وجبة. المرأة النصف هذه المبالغ.
مفاتيح الفرديه
العامل الأكثر أهمية في نجاح خطة الوجبات هو أنه يمنحك النتائج التي تريدها ويسهل إتباعها. لذلك ، إذا كنت تفضل تناول وجبة إفطار أكبر لملء وجبة غداء أصغر لأنك مشغول ، وعشاء معتدل ، يمكنك ذلك. وبالمثل ، إذا كنت دائمًا متدفقة في الصباح ، فبإمكانك تناول وجبة إفطار صغيرة ووجبة غداء وعشاء أكبر قليلاً. المفتاح هو العثور على ما يناسبك.
