يوصي المنشور "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، 2010" بأن يستهلك البالغين ثلاثة حصص من منتجات الألبان في اليوم الواحد للحصول على الكالسيوم الذي يحتاجونه لبناء والحفاظ على عظام قوية. الزبادي هو منتج ألبان غني بالكالسيوم يعتمد على هذه التوصيات ، ويمكن أن يساعدك أيضًا على التحكم في وزنك. اختر الزبادي الخالي من الدهون واللبن العادي دون إضافة السكريات للحد من استهلاك السعرات الحرارية.
اختر الزبادي بدلا من الأطعمة عالية السعرات الحرارية
سوف تفقد الوزن إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، ويمكن أن يساعدك الزبادي في الحد من استهلاك السعرات الحرارية. تحتوي كل حاوية 8 أونصات من اللبن الزبادي العادي على 127 سعر حراري فقط. تناول ثلاث حصص من الزبادي يومياً يمنحك إجمالي 381 سعرة حرارية من الزبادي ، تاركاً مساحة كافية في نظامك الغذائي المتحكم في السعرات الحرارية للأطعمة الصحية الأخرى. خفض استهلاك السعرات الحرارية عن طريق اختيار اللبن بدلا من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. تناول كوبًا من الزبادي وبعض الحبوب الكاملة لتناول الإفطار بدلاً من كومة من الفطائر مع الزبدة والشراب ، أو تناول اللبن بدلاً من رقائق البطاطا أو الكعك لتناول وجبة خفيفة أو حلوى.
تحميل على البروتين
يمكن أن يساعد تناول اللبن ثلاث مرات في اليوم على فقدان الوزن بسبب كمية البروتين التي ستستهلكها. البروتين هو أكثر من المواد الغذائية المغذية من الدهون أو الكربوهيدرات ، لأنه يؤخر إفراغ الطعام من المعدة بحيث تشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة. قد يساعدك هذا على تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية. يقدم كوب من اللبن الزبادي العادي غير الغني 13 جراما من البروتين ، أو 26 في المائة من القيمة اليومية استنادا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. الزبادي اليوناني أعلى في البروتين ، مع 23 غراما في جزء 8 أوقيات.
البحث في منتجات الألبان
قد تستهلك الزبادي ثلاث مرات في اليوم فوائد إضافية لفقدان الوزن. وفقا لبحث نشر في عدد نوفمبر 2010 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" ، فإن الأفراد الذين يستهلكون المزيد من الكالسيوم من منتجات الألبان هم أكثر عرضة لإنقاص الوزن بنجاح. كل حاوية 8 أونصات من اللبن الزبادي العادي توفر 452 ملليغرام من الكالسيوم ، أو 45 في المائة من القيمة اليومية. وتقول الدراسة أيضا أن فيتامين (د) قد يلعب دورا ، لذلك يجب عليك اختيار اللبن الزبادي المعزز بفيتامين د.
اعتبارات أخرى
إن تناول اللبن ثلاث مرات في اليوم يمكن أن يصبح مملاً ويجربك إلى الخروج من حمية إنقاص وزنك ما لم تستهلك اللبن الخاص بك بطرق متنوعة. بالإضافة إلى التمتع باللبن من تلقاء نفسها ، يمكنك مزج الفاكهة أو الحبوب الكاملة في اللبن. اصنع العصائر مع الزبادي ومجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة أو المجمدة ، واخلط الزبادي مع الأعشاب المختلفة ، مثل الشبت ، لاستخدامها كغطاء للخضار النيئة. يمكنك أيضا خلط اللبن في الكاري والحساء.
