وجود نسبة الدهون في الجسم أعلى من الموصى بها يمكن أن تضعك في خطر متزايد من أمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية. فقدان 1 في المائة من الدهون في الجسم قد يعني خسارة بضعة جنيهات فقط إذا كنت تعاني من زيادة طفيفة في الوزن. تحسين نظامك الغذائي وزيادة التمرين يمكن أن يساعدك على فقدان دهون الجسم وتحسين صحتك.
خسارة واحد في المئة من الدهون في الجسم
لمعرفة عدد الجنيهات التي تحتاج إلى خسارتها لتخفيض نسبة الدهون في الجسم ، عليك أن تعرف نسبة الدهون الحالية في جسمك. وتتراوح كتلة الجسم النحيل بالنسبة لمعظم الناس بين 60 و 90 في المئة من وزن الجسم ، ولكن هذا يختلف حسب العمر والجنس ، مع الرجال والناس الأصغر سنا وعادة ما يكون أكثر كتلة الجسم النحيل من النساء وكبار السن. ويتراوح متوسط الدهون في الجسم بين 25 و 31 في المائة ، بينما يتراوح متوسط الدهون في الجسم بين 18 و 24 في المائة.
يعطي المجلس الأمريكي على التمرين التالي: وزن الجسم المرغوب = وزن الجسم النحيل الحالي / (1 - نسبة الدهون في الجسم المطلوبة في شكل عشري).
أولا ، تحتاج إلى تحديد كتلة الجسم النحيل الحالية. لذا ، إذا كنت امرأة تزن 140 رطلاً مع نسبة الدهون في الجسم 31 ، وترغب في تقليل هذا إلى 30 ، ضرب 140 بنسبة 0.69 للحصول على وزن الجسم النحيل: 140 × 0.69 = 96.6 رطل.
المقبل ، عليك تحديد وزن الجسم المطلوب. للقيام بذلك ، قسّمها على 0.7 ، التي حصلت عليها بطرح نسبة الدهون في الجسم المطلوبة من 0.30 من 1. لذا فإن معادلة وزن جسمك المرغوبة هي: 96.9 / 0.70 = 138 رطل.
لذلك ، بما أنك حالياً بوزن 140 باوند ، فأنت بحاجة إلى خسارة 2 رطل من الدهون لتقليل الدهون في جسمك بنسبة 1٪.
اتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
لفقدان دهون الجسم ، تحتاج إلى إنقاص الوزن ، والذي يعني عادة اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يتطلب كل رطل من فقدان الوزن أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية يصل إلى 3500 سعرة حرارية ، لذا يجب أن تخسر 500 رطل حراري يوميًا. لا تفرط في تناول السعرات الحرارية ، أو قد تعيق عملية الأيض لديك وتجعل فقدان الوزن أمراً أكثر صعوبة. يجب أن تبقى النساء أكثر من 1200 سعرة حرارية يومياً ، ويجب على الرجال تناول 1800 سعرة حرارية على الأقل. الابتعاد عن الوجبات البدعة. بدلا من ذلك ، تناول الأطعمة الكاملة أساسا ، بما في ذلك مزيج من الأطعمة الغنية بالبروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
أكل الكثير من البروتين
الناس الذين لا يأكلون ما يكفي من البروتين أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يفقدون كتلة عضلية أكثر من أولئك الذين يتناولون كميات كافية من البروتين ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للطب في عام 2008. دراسة نشرت في مجلة وجدت التغذية في عام 2003 أن تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات إلى البروتين كان أكثر فاعلية لتقليل الدهون في الجسم وتحسين تكوين الجسم أثناء فقدان الوزن من النظام الغذائي الذي يحتوي على المزيد من الكربوهيدرات وأقل من البروتين.
جنبا إلى جنب مع تناول الكثير من البروتين ، بذل قصارى جهدك لنشره بالتساوي بين الوجبات الرئيسية الثلاث ، مما يساعد على زيادة بناء العضلات مقارنة بتناول معظم البروتين أثناء العشاء ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2014.
زيادة التمارين الرياضية لفقدان الدهون في الجسم
وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2005 أن التمارين الرياضية بالإضافة إلى ممارسة البروتين لها تأثيرات إضافية على تحسينات في تكوين الجسم في حين أن الناس يفقدون الوزن. بالنسبة لفقدان الوزن ، استهدف التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة على الأقل كل أسبوع ، إذا مارست التمارين الرياضية بكثافة معتدلة ، أو 150 دقيقة من التمارين الرياضية القوية. وجدت دراسة نُشرت في دورية Archives of Internal Medicine عام 2004 أنه مع زيادة الناس لمقدار جهودهم ومدى شدتها ، ازداد وزنهم أيضًا ، حتى بدون تغييرات في النظام الغذائي.
تشمل تدريب القوة لبناء العضلات
إذا لم تقم بتضمين تدريب القوة في روتين فقدان الوزن ، فإن ربع أي وزن تخسره سيأتي من العضلات بدلاً من الدهون ، مما يزيد من كمية الوزن التي يجب أن تخسرها لتقليل مستوى الدهون في الجسم بنسبة 1٪. اهدف إلى عقد جلستين تدريبيتين على الأقل في الأسبوع وتتضمن تمرينات تركز على كل المجموعات العضلية الرئيسية. إن إضافة تدريب المقاومة على نظام غذائي منخفض البروتينات منخفض السعرات الحرارية يزيد من فقدان الوزن والتغييرات المفيدة في تكوين الجسم ، وفقًا لدراسة نُشرت في قسم رعاية مرضى السكري في عام 2010.
