البدل اليومي الموصى به هو مصطلح يستخدم لتحديد كمية المغذيات التي تلبي احتياجات جميع الأفراد تقريبًا في فئة عمرية ونوع محدد ، وفقًا لـ "التغذية وأنت" من إعداد جوان سالج بليك. تختلف البدلات اليومية الموصى بها للبروتين والألياف وفقًا لخصائص مثل العمر والجنس والوزن.
وظائف البروتين
البروتين مهم لكل خلية في جسمك. مصدر الصورة: mathieu boivin / iStock / Getty Images بروتين يوفر المواد الهيكلية والوظيفية في كل خلية في جسمك ، وفقا لبليك. البروتين هو مكون رئيسي في الجلد والعضلات والأعضاء وهو جزء من معظم السوائل في جسمك. يساهم البروتين أيضًا في صحة جهاز المناعة والنمو السليم وإصلاح الخلايا. للحفاظ على عمل الجسم بشكل صحيح ، من المهم أن تستهلك كمية كافية من البروتين كل يوم.
توصيات البروتين
تختلف توصيات البروتين لكل فرد. مصدر الصورة: varela / iStock / Getty Images توصيات البروتين محددة لكل فرد. يمكنك تحديد احتياجاتك من البروتين عن طريق حسابه كنسبة مئوية من السعرات الحرارية اليومية. يجب أن يساهم البروتين ، الذي يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام ، بنسبة تتراوح من 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لشخص على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن ذلك يعادل 50 جرامًا إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكنك أيضا اتباع توصية معهد الطب ، كما ذكرت من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. بالنسبة إلى امرأة بالغة تزيد أعمارهم عن 19 عامًا ، تبلغ التوصية اليومية للبروتين 46 جرامًا ، وبالنسبة للرجال 56 جرامًا.
وظائف الألياف
الألياف يمكن أن تساعد في إبطاء عملية هضم السكر. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images على الرغم من أنها مشهورة بدورها في صحة الجهاز الهضمي ، إلا أن الألياف لديها العديد من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا. يمكن أن يساعد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي في تقليل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والالتهاب المزمن. تساعد الألياف أيضًا على إبطاء عملية هضم السكر ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي ، وفقًا لمركز BD Diabetes Learning Centre. ترتبط مستويات السكر في الدم ثابتة مع انخفاض خطر الاصابة بمرض السكري من النوع 2. تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول. هذا يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام ، مما قد يساعد في السيطرة على الوزن ويؤدي إلى فقدان الوزن.
أنواع الألياف
هناك فئتان من الألياف. ائتمان الصورة: Purestock / Purestock / Getty Images تنقسم الألياف إلى فئتين ، قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء. عندما تأكل الألياف غير القابلة للذوبان ، فإنها تمتص الماء ، وتزيد كمية البراز وتساعد على تحريك المادة البرازية من خلال الجهاز الهضمي. أفضل مصادر الألياف غير القابلة للذوبان تشمل دقيق القمح الكامل والخضروات والمكسرات. يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ويتحول إلى هلام. تحرك الألياف القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي ببطء ويمكن أن تساعد على خفض مستويات الجلوكوز والكوليسترول ، طبقًا لكلية هارفارد للصحة العامة. تحتوي الفول والشوفان والتفاح والجزر والحمضيات على ألياف قابلة للذوبان.
توصيات الألياف
من الأفضل الحصول على الألياف من الأطعمة الكاملة. ائتمان الصورة: Ridofranz / iStock / Getty Images على الرغم من عدم وجود RDA أو بدل يومي موصى به للألياف ، إلا أن هناك حاجة إلى الحصول على الكمية المناسبة من معهد الطب. تختلف توصيات الألياف حسب العمر والجنس. الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 50 وأصغر يجب أن تهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 38 غراما من الألياف يوميا. يجب أن يستهلك الرجال فوق سن الخمسين 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. يجب أن تهدف النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 عامًا وأصغر إلى استهلاك 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب أن يستهلك أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا 21 جرامًا. من الأفضل الحصول على الألياف من الأطعمة الكاملة بدلاً من مكملات الألياف ، لأنه في حين أن الألياف الغذائية توفر الألياف ، فإنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأخرى التي توفرها الأطعمة الكاملة.
