بناء العضلات رائع لصحتك ومظهرك. لا يقتصر الأمر على زيادة كتلة عضلاتك تجعلك تبدو أصغر حجماً ، بل يساعد أيضاً عملية الأيض الخاصة بك على العمل بكفاءة أكبر. لكن العضلات تزن نفس الدهون ، الجنيه للرطل. إذا كنت تكتسب قوة عضلية بنفس المعدل الذي تفقد فيه الدهون ، فهذا يفسر نطاقًا عالقًا.
عادة ما تكون مكاسب العضلات أسرع عند بدء برنامج تدريب القوة ، أو زيادة شدة روتينك القديم. بعد بضعة أسابيع ، من المحتمل أن تبدأ بمشاهدة المزيد من فقدان الدهون على المقياس ، حيث إن المكاسب العضلية ستتحقق. إذا لم تفعل ذلك ، فقد يكون الوقت قد حان لتقييم نظامك الغذائي وممارسة الرياضة للتأكد من أنك تبذل كل ما بوسعك لتسريع فقدان الدهون بأمان.
فوائد بناء العضلات
بناء العضلات ، حتى لو كنت لا تفقد الوزن في الواقع وفقا لحجم الخاص بك ، ويفيد صحتك ويضعك على المسار الصحيح لإدارة الوزن على المدى الطويل. جسمك ينفق بناء الطاقة والحفاظ على كتلة العضلات. في الواقع ، وفقا لبيج كينوكان ولين كرافيتز ، دكتوراه ، في مقال على موقع جامعة نيومكسيكو ، فإن حسابات صيانة العضلات تمثل 20 في المئة من معدل الأيض في جسمك ، أو RMR - السعرات الحرارية التي تحرقها عند غير نشط.
وعلى النقيض ، فإن الدهون تمثل حوالي 5 في المائة فقط من معدل الاستجابة للمخاطر. كلما زادت عضلاتك كلما زادت نشاط الأيض لديك. هذا لا يعني أنه يمكنك الاستلقاء حول تناول الكعك طوال اليوم ، ولكنه يساعد في إنقاص الوزن وصيانته.
كما أن اكتساب العضلات يحسن تكوين جسمك ، وهو مصطلح يشير إلى نسبة الأنسجة الخالية من الدهون ، مثل العضلات والعظام ، إلى الأنسجة الدهنية في جسمك. يشكل تكوين الجسم السيئ - وجود نسبة عالية من الدهون في الجسم - خطرا على الصحة ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الأخرى المرتبطة بالسمنة. إن إضافة العضلات إلى إطارك يقلل نسبة الدهون في جسمك - حتى لو لم تفقد الوزن - لذلك يساعد على تقليل خطر الإصابة بالمرض.
أثر المكاسب للمبتدئين
عندما تبدأ برنامج اللياقة الخاص بك لأول مرة ، سترى مكاسب العضلات السريعة التي يمكن أن تمنعك من فقدان الوزن. هذه "المكاسب المبتدعة" السريعة قد تعني أن الإنسان يستطيع بناء 20 رطلاً من العضلات في إطار زمني قصير نسبياً ، كما يكتب خبير بناء الأجسام جيسون فروغروجيا على موقعه على الإنترنت.
نتيجة لذلك ، قد لا ترى أي تغييرات في وزن جسمك الفعلي إذا كنت تكتسب 20 رطلاً من العضلات بينما تخسر 20 رطلاً من الدهون في نفس الوقت ، على الرغم من أنك قمت بإجراء تغيير كبير في جسمك. وعلى الرغم من أن معظم النساء لا يتمتعن بقدرة بناء العضلات في الرجل العادي ، إلا أن النساء لا يزال بإمكانهن اكتساب عضلات بسرعة نسبية في برنامج تجريب جديد.
هذه المكاسب المبتدئة لن تدوم إلى الأبد. بينما تستمر في التدريب ، سوف تتباطأ مكاسبك العضلية ، وسوف تبدأ في رؤية انخفاض وزنك بينما تستمر في فقدان دهون الجسم.
ضبط برنامج النظام الغذائي الخاص بك وممارسة
إذا كنت قلقًا من أنك لا تخفض وزن جسمك ، فألق نظرة على نظامك الغذائي. حتى إذا كنت تصل إلى الصالة الرياضية خمسة أيام في الأسبوع ، فلا يزال بإمكانك الحصول على الدهون أو الاحتفاظ بها إذا كان نظامك الغذائي مرتفعاً للغاية في السعرات الحرارية.
معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم لفقدان الوزن هو حساب معقد يستند إلى العديد من العوامل بما في ذلك عمرك ونوعك ومستوى نشاطك وحتى الوراثة. يمكن أن يساعدك طبيبك أو خبير التغذية في الحصول على فكرة جيدة عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، لذا احرص على تحديد موعد.
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي خالٍ من الأطعمة السريعة المعالجة والأطعمة المقلية والأطعمة السريعة والحلويات والمشروبات السكرية على البقاء في حدود ميزانيتك من السعرات الحرارية يوميًا. التمسك الخضار والفواكه الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والحبوب الكاملة وكميات صغيرة من الدهون الصحية من المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو.
حافظ على تناول البروتين الخاص بك لدعم اكتساب العضلات ، ولكن حد من حصتك من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، حتى لو كانت صحية. تحتاج إلى بعض الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، ولكنك تحد من تناول الكربوهيدرات النشوية من البطاطا والحبوب. إن إجراء هذه التغييرات الغذائية يجب أن يؤدي إلى فقدان الدهون الذي تبحث عنه.
قد تحتاج أيضًا إلى زيادة كمية تمارين القلب والأوعية الدموية التي تقوم بها. رفع الأثقال هو عظيم لبناء العضلات ، لكنها ليست أفضل طريقة لحرق الدهون. لا تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية التي ترفع الأوزان ، ولكنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية التي تعمل على جهاز الجري لمدة 30 دقيقة. Tryin زيادة تمرين القلب الخاص بك قليلا كل أسبوع ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعد.
تقييم لياقتك مع قياسات أخرى
الرقم على المقياس ليس البصيرة الوحيدة في صحتك. كلما اكتسبت عضلات ، ستلاحظ على الأرجح اختلافات كبيرة في الشكل والمظهر ، حتى لو لم يتزحزح الميزان.
قم بقياس التقدم الخاص بك من خلال الحكم على كيفية ملاءمة ملابسك ، أو عدد البوصات التي قمت بإنزالها من القسم الأوسط أو الجزء السفلي من الجسم. على سبيل المثال ، يمكن أن يعني تغيير تركيبة جسمك لتقليل حجم خصرك تأثيرًا كبيرًا على صحتك ، نظرًا لأن حجم الخصر الذي يزيد عن 35 أو 40 بوصة بالنسبة للنساء والرجال ، على التوالي ، يشير إلى وجود خطر أعلى من الإصابة بالسمنة. الأمراض.
يمكنك أيضا تعزيز الدافع الخاص بك من خلال التركيز على الأهداف التي تركز على اللياقة البدنية. مع التركيز على ما إذا كنت تستطيع القفز إلى أعلى أو تشغيل الميل الأسرع أو القرفصاء ، يمكن للوزن الثقيل أن يحافظ على شعورك بالطاقة في الصالة الرياضية ، حتى لو لم يتغير وزنك.
