يتم وصف الألواح على أنها خطوة لا بد منها إذا كنت جادًا في تطوير لب قوي. في حين أن اللوح الخشبي ، واختلافاته العديدة ، تكون ممتازة في تدريب قلبك بطريقة وظيفية - المساعدة في الاستقرار والوضعية والمواءمة في العمود الفقري - فإن الحركة وحدها لن تعطيك حزمة ستة. مطلوبة أيضا النظام الغذائي ، وتدريبات قوة الجسم الكلي وممارسة القلب إلى تطوير ABS مرئية.
فوائد بلانك أثبتت
البحث يقف وراء اللوح الخشبي كخطوة تقوي بشكل فعال عضلات البطن. يحفز لوح الساعد عضلات البطن المستقيمة والخارجية أكثر بكثير من أزمة تقليدية ، كما أشار باحثون من جامعة ولاية بنسلفانيا في عدد من الطب والعلوم في الرياضة والطب الذي نشر في عام 2011.
عندما تدخل إلى اللوح الخشبي ، ينخرط قلبك بالكامل. وتتطلب هذه الخطوة تحقيق الاستقرار وتفعيل العضلات ليس فقط من البطن ولكن أيضا عضلات الظهر الأوسط والأسفل والحوض والوركين. وتركز الجرش والجلوس على الجهد فقط على المستقيمة البطنية - غمد الجبهة من القيمة المطلقة - وتغيب عن العديد من هذه الأجزاء الهامة الأخرى من لبك.
على عكس الجرش والجلوس ، الأمر الذي يضع الضغط على الفقرات بينما تدفع ظهرك نحو الحصيرة لتلتف ، تحافظ الألواح الخلفية في المحاذاة المقصودة. سوف تكون أقل عرضة للتسبب في الضغط على الرقبة عن طريق سحبها إلى عقص. الألواح قابلة للتعديل عن طريق وضع الركبتين على الأرض لتقديم بعض الدعم لجذعك عندما تبدأ لأول مرة.
تحذيرات
- التمارين الرياضية متوازنة ، مثل اللوح الخشبي ، ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. قد يتسبب اللوح الخشبي في تفاقم الإصابة أو الانفتاق في منطقة أسفل الظهر في العمود الفقري.
اللوح الخشبي المستهدف يستهدف الأزقة على جانبي الجذع. مصدر الصورة: ميلان ستويانوفيتش / iStock / Getty Images بناء على اللوح الخشبي
يوفر لك العمل على تثبيت اللوح لمدة 30 إلى 60 ثانية أساسًا من القوة في منطقة البطن. لكن الاستمرار في المنصب لفترة أطول لا يؤدي بالضرورة إلى فوائد أكبر.
إن الهيئة القوية في اللوح الخشبي جاهزة للتحديات الإضافية وتحتاجها من أجل التحسين المستمر في القوة الأساسية وتطوير القدرات. أداء اللوح على سطح غير مستقر ، مثل كرة استقرار أو قرص التوازن. عقد اللوح مع رفع أحد الساقين ؛ تنفيذ ألواح واحدة المسلحة. التوازن في لوح واحد مسلحة ذات أرجل واحدة. وإضافة اللوح الخشبي.
بمجرد أن أتقن اللوح الخشبي ، فإنه بمثابة تدفئة استثنائية لجعل جسمك قويًا لتدريبات البطن الأخرى التي تعمل على تطوير جوهر قوي ومرن.
لوح خشبي وحيد لن يطور عبس مرئي
ليس بالضرورة أن يكون النواة الصلبة المستمدة من اللوح الخشبي المنتظم هي المنحوتة. إذا كان لديك طبقة من الحشوة الدهنية للعضلات ، فإن القيمة المطلقة لن تظهر أبدًا. تحتاج إلى أن تكون هزيلاً - حوالي 6 إلى 9 بالمائة من الدهون في الجسم بالنسبة لرجل و 16 إلى 19 بالمائة بالنسبة للمرأة - للكشف عن القيمة المطورة.
للحد من الدهون في الجسم إلى هذه المستويات ، يجب اتباع نظام غذائي تسيطر على جزء الذي يؤكد الأطعمة كاملة ونسب محددة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. تمارين القلب والأوعية الدموية العادية - عادة 30 إلى 60 دقيقة يوميا - وبعضها في تدريب قوة عالية الكثافة والجسم الكلي ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع هي استراتيجيات رئيسية أخرى.
