إذا كانت الوركين الخارجيتين تشعران بالضيق ، يمكن أن يساعد التمدد على تخفيف الضيق. يمكن للعدائين وغيرهم ممن يمارسون التمدد أن يمدوا عضلات الفخذ الخارجية والأنسجة الليفية للفرقة ال يليوتية للمساعدة في التخلص من التوتر وتخفيف الألم. تعتبر بكرات الرغوة مفيدة بشكل خاص لتخفيف الضيق في عضلات الفخذ الخارجية واللفافة ، ولكن يمكنك أيضًا إجراء تمارين الوقوف أو الاستلقاء.
الساق كروس تمتد
استلق على ظهرك على الأرض مع تمديد ساقيك وذراعيك على الجانبين. اعبر قدمًا واحدة على الركبة المعاكسة ، ثني الساق العليا عند الركبة مع الحفاظ على الجزء السفلي من الساق مستقيماً. استخدم اليد المقابلة لثنيك المنحنى للضغط على ركبتك باتجاه الأرض - على سبيل المثال ، إذا تم تجاوز ركبتك اليمنى ، فاضغط لأسفل بيدك اليسرى. امسك التمدد لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم كرر على الساق المقابل. كرر ذلك عدة مرات على كل جانب.
الدائمة عبرت الساق تمتد
الوقوف بشكل مستقيم مع كلتا القدمين على الأرض وذراعيك على جانبيك. اعبر قدمًا واحدة أمام الأخرى حتى تقابل أصابع قدمك الخلفية كعب قدمك الأمامي. ادفع الورك المقابل للقدم المتقاطع إلى الجانب - على سبيل المثال ، إذا تم تقليب قدمك اليمنى على يسارك ، ادفع الورك الأيسر إلى الخارج. قم بالوصول إلى الأرض بنفس اليد مثل الساق المتصالبة - على سبيل المثال ، إذا كانت قدمك اليسرى أمام يمينك ، تصل إلى الأرض مع ذراعك الأيسر. امسك التمدد لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم كرر على الساق المقابل. كرر ثلاث إلى أربع مرات على كل جانب.
الاستلقاء
استلق على جانبك على طاولة التدليك أو على حافة السرير. التمسك على السطح الذي كنت مستلقيا للحفاظ على رصيدك. اصطحب الجزء العلوي من الساق خلف الجزء السفلي واسمح لثقل الجزء العلوي من الساق بسحبه إلى أسفل. امسك التمدد لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم كرر على الساق المقابل. كرر ثلاث إلى أربع مرات على كل جانب.
الافراج الرغوة الرول
ضع الأسطوانة الرغوية بشكل أفقي على الأرض واقف على جانبك مع فخذك على الجزء العلوي من الأسطوانة. يجب أن يكون جسمك والأسطوانة متعامدين مع بعضهما البعض. اعبر الضلع المقابل - الساق ليس على الأسطوانة - على الجزء السفلي من الساق وضع قدمك مسطّحة على الأرض. رفع على يديك مع ذراعيك ممتد ورفاهتك مسطحة على الأرض ، التواء طفيف الجزء العلوي من الجسم الخاص بك. باستخدام ذراعيك ، ادفع جسمك ببطء مرة أخرى حتى تتحرك بكرة الرغوة من فخذك إلى الورك. عندما تشعر ببقعة ضيقة أو مؤلمة ، استمر للحظة حتى تشعر بالإفراج. لف جسمك إلى الأمام مرة أخرى لتحريك الأسطوانة إلى أسفل فخذك. كرر على الجانب الآخر.
