عندما تسير في صالة الألعاب الرياضية التي تبعث على النشاط ، وتشعر بالحيوية والتنبيه ، فإن آخر شيء تريد القيام به هو الجلوس والاستمرار لمدة 30 ثانية - وهذا بالضبط هو السبب في أن التمدد الديناميكي هو أفضل خيار للإحماء.
التمدد الثابت يمكن أن يجعل عضلاتك أبطأ وأقل قوة في بداية التمرين. يمكنك تجنب ذلك عن طريق التمدد الديناميكي بدلاً من ذلك. إنه يساعد على أن التمدد الديناميكي نشط للغاية لأن درجة حرارة جسمك تتزايد كلما امتدت لأنك تتحرك. إحماء جسمك هو ، بعد كل شيء ، نقطة كاملة للإحماء!
يمكن أن تكون تمدد الورك بطيئة بشكل خاص وتستغرق وقتا طويلا ، نظرا لوجود العديد من العضلات حول الورك الذي يحولها في كل اتجاه. لديك لتدوير الورك ، وثنيها وتمديدها لتمتد كل عضلة. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى تمرينات في عملية الإحماء التي تستخدم نطاق الحركة ويمكن أن تبدو حتى كممارسة في أنفسهم.
قم بهذا الاحماء قبل تمارين الجزء السفلي من الجسم لزيادة نطاق الحركة وحماية الوركين.
الانقلاب الجانبي
تواجه الأمام ، خطوة ساقك إلى اليمين. يجب أن تكون قدميك أبعد من عرض الكتف ، أصابع الي الأمام. تميل إلى اليمين بقدر ما تستطيع ، استقامة ركبتك اليسرى وتمسك بعقبك. ثم ، الميل إلى اليسار وتصويب الركبة اليمنى. خطوة أقدامك معا ، خطوة إلى اليمين ، وتكرار. ثم كرر هذا يخطو إلى اليسار.
90/90 الورك تمتد
اجلس على الأرض مع ثني ركبة واحدة أمامك عند 90 درجة وركبت ركبة واحدة خلفك عند 90 درجة. ارفعي الركبتين لأعلى واتجه إلى مواجهة الساق خلفك ، مع الحفاظ على كعبك المزروع على الأرض. حافظ على التبديل ذهابًا وإيابًا ، وشعورًا بالتمدد في الوركين.
الركبة انتزاع
اختر واحدة من الساق ، ثني في الركبة ، والاستيلاء على الجزء الأمامي من ساقك. اسحبها لأعلى ما يمكنك ثم تخطّ قدمًا مع تلك الساقّة ، واجذب الساق الأخرى لأعلى.
واحدة الساق اصبع القدم تاتش
الوقوف في مكانه على رجل واحدة. ركلة الساق في الهواء مباشرة إلى الوراء والالتفاف ، والحفاظ على ظهرك مسطحة. توصل إلى الجهة المقابلة من القدم الموجودة على الأرض لتلمس أصابع قدميك. ثم ، والوقوف والعودة إلى أسفل. لتحدي رصيدك ، حاول القيام بذلك دون النقر على ساقك في الهواء على الأرض.
الانقلاب العكسي
ابدأ في وضع الوقوف. عد إلى الوراء مع رجلك اليمنى بقدر ما تستطيع وإسقاط ركبتك اليمنى إلى الأرض. ثم ، في حركة واحدة ، الوقوف مرة أخرى. تبديل الجانبين عن طريق خطوة الساق اليسرى مرة أخرى. احتفظ بالتناوب لـ 10 ممثلين على كل جانب.
الورك الدوارات
من وضع الوقوف ، اختر ركبتك اليمنى واقبضها بيدك اليمنى. خذ يدك اليسرى وانتزع كاحلك الأيمن. حافظ على ركبتك اليمنى في مكانها ، ولكن اسحب كاحلك الأيمن نحو كتفك الأيسر لتدوير الورك. ثم ، خطوة إلى الأمام على الساق اليمنى والتقاط الساق اليسرى لتمتد.
زومبي يمشي
المشي إلى الأمام ، أرجوحة الساق التي ليست على الأرض. محاولة الحصول على أعلى مستوى ممكن ، وتهدف إلى ارتفاع الكتف. المس أصابع القدم المتأرجحة باليد المعاكسة.
