عندما يتعلق الأمر بالحصول على اللياقة ، فهناك العديد من خيارات التمرين. يمكن أن يساعدك التعرف على أنواع التمارين المختلفة وتحديد أهدافك في تصميم برنامج تمارين يلبي احتياجاتك الفردية. الجمع بين التدريبات متساوي القياس وتساوي التوتر هو نهج تصميم واحد للياقة البدنية الأمثل.
إجراءات العضلات
خلال التمرين ، يمكن للعضلات أن تحدث توترًا في حين تقصير أو إطالة أو البقاء على نفس الطول. تقصير العضلة ، المعروف باسم انكماش متحدة المركز ، يفرض زاوية مشتركة لتقليل. تطويل العضلة ، المعروف باسم انكماش غريب الأطوار ، يؤدي إلى زيادة زاوية المفصل. عندما يتطور التوتر في العضلات ولكن الطول لا يتغير ، لا يتحرك المفصل ، ويقال إن الانكماش يكون متساوي القياس. عند المقارنة بين متساوي التوتر ومتساوي القياس ، تقوم بمقارنة التمارين التي تبدأ الحركة المشتركة على التوالي للتمارين الساكنة ، مما يؤدي إلى عدم الحركة.
تمرين متساوي التوتر (DCER)
ممارسة التمارين متساوية التوتر ، والتي تعرف أيضًا بمقاومة خارجية ثابتة ديناميكية ، أو DCER باختصار ، تشمل تمارين حيث تسحب أوتار العضلات ضد العظام لتسبب حركة مشتركة. أي تمرين متحرك ، من تدريب الوزن إلى التجديف أو الركض ، يقع في هذه الفئة. تشير ممارسة التمارين المتساوية في اللياقة البدنية إلى التمارين التي تعزل مجموعة عضلات أو عضلات معينة لزيادة قوتها أو تحسين أدائها. نظرًا لأن معظم النشاط البشري والأداء الرياضي ينطوي على حركة ، فإن التمرين متساوي التوتر أساسي لمعظم بروتوكولات التدريب. بالنسبة للممارس المتوسط ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لممارسة المقاومة متساوي التوتر لجميع المجموعات العضلية الرئيسية ، ويتم إجراءها مرتين أسبوعيًا.
تمرين متساوي القياس
تمارين متساوي القياس ثابتة ، مما يعني عدم وجود حركة مشتركة. يكون تأثير التدريب في القياس المتساوي القياس محددًا لزاوية المفصل التي تتم فيها ، في حدود 5 إلى 25 درجة. على سبيل المثال ، يؤدي إجراء تمرين "جدار الجلوس" مع ظهرك على الحائط والركبتين والوركين المثبتتين عند 90 درجة إلى زيادة القوة في هذه الزاوية ، ولكن الفوائد لن تنتقل إلى إجراءات مشتركة تتجاوز نطاق هذا المدى إن تمارين القوة من تمرين متساوي القياس هي دالة على طول الفترة الزمنية التي يحتفظ بها الجسم في موضعه.لزيادة القوة ، أمسك بالموضع لأطول فترة ممكنة حتى الفشل العضلي.
جعل خيارات التمارين الذكية
بالنسبة للممارس المتوسط ، يوفر التمرين متساوي التوتر التحسينات الأكثر فائدة للوظيفة اليومية ، لكن التمرينات غير القياسية قد يكون لها مكان في نظام التمرين. لأن عضلات القلب تؤدي الوظيفة المهمة لتثبيت العمود الفقري على مدار اليوم ، يمكن أن تكون تمارين متساوية مثل لوح اليوجا مفيدة في تقوية تلك العضلات. يمكن ممارسة متساوي القياس زيادة كبيرة في ضغط الدم ، وبالتالي قد يكون غير مناسب لأفراد ارتفاع ضغط الدم.
