يصف المصطلح "غذاء غني بالمغذيات" تماما السبانخ ، الذي يحتوي على القليل من السعرات الحرارية لكل وجبة ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد. ومع ذلك ، كما هو الحال مع الحديد من جميع المصادر النباتية ، فإن الحديد الموجود في السبانخ موجود كحديد غير هيم. لا يتم امتصاص هذا النوع من الحديد بكفاءة مثل حديد الهيم ، والحديد الموجود في اللحوم والمصادر الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط حمض الأكساليك في السبانخ بالحديد ، مما يزيد من امتصاص الحديد. يمكنك تحسين امتصاص الحديد من السبانخ عن طريق تناوله مع الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد.
محتوى الحديد السبانخ
وفقا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 غرام من السبانخ الخام على 2.71 ملليغرام من الحديد ، في حين أن نفس كمية السبانخ المسلوق تحتوي على 3.57 ملليغرام من الحديد. الرجال البالغين ، من 19 إلى 50 سنة ، يحتاجون إلى 8 ملليغرام من الحديد يومياً ، في حين تحتاج الحائض من عمر 19 إلى 50 سنة إلى 18 ملليغرام من الحديد يومياً. جزء من هذه الاحتياجات يمكن تلبيتها عن طريق تناول السبانخ. ومع ذلك ، يوصي مركز الصحة الجامعي في جامعة جورجيا بأن النساء النباتيات قد يحتاجون إلى تناول 33 ملليغرام من الحديد يومياً ، بسبب قلة كمية الحديد التي يتم امتصاصها من الأطعمة النباتية.
حمض الأكساليك في السبانخ
يختلف محتوى حمض الأكساليك في الخضار من 0.1 إلى 1.7 جرام لكل 100 جرام من الخضار. باستثناء البقدونس ، الثوم المعمر ، الرجلة ، الكسافا وقطيفة ، التي تحتوي على حمض أوكساليك أكثر من السبانخ ، تحتوي معظم الخضروات الأخرى على حمض أكساليك أقل من السبانخ. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية لخدمات البحوث الزراعية ، يحتوي 100 غرام من السبانخ على حوالي 1 غرام من حمض الأكساليك. نظرًا لأن المحتوى العالي من حمض الأكساليك يتحد مع الحديد ويقلل من توافره الحيوي ، يشير مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها إلى أن تناول السبانخ مع الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين C يحسن امتصاص الحديد.
زيادة امتصاص الحديد
بالإضافة إلى استهلاك الفواكه الغنية بالفيتامين C مثل البرتقال ، والجريب فروت ، والفراولة والكنتالوب لتعزيز امتصاص الحديد من السبانخ ، يمكنك وضع وجبات الطعام الخاصة بك لتشمل اللحوم والأسماك أو الدواجن جنبا إلى جنب مع السبانخ. هذه المصادر الغذائية الغنية بالحديد هيم تحسين امتصاص الحديد غير الهيم من السبانخ. الخضروات الأخرى مثل البروكلي ، وبراعم بروكسل ، والطماطم ، وعصير الطماطم والبطاطا والفلفل الأخضر والحمراء أيضا تحسين امتصاص الحديد من السبانخ.
المغذيات الأخرى في السبانخ
وبصرف النظر عن الحديد ، والسبانخ غنية بالمعادن الأخرى مثل الكالسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم. وهو أيضًا مصدر استثنائي لفيتامين أ وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 6 وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي السبانخ على مركبات الفلافونويد التي تعزز الصحة. لأن السبانخ متوفر بسهولة في الأشكال الخام أو المعلبة أو المجمدة ، يمكنك بسهولة تحسين القيمة الغذائية لوجبتك عن طريق إضافتها إلى العديد من الأطباق ، بما في ذلك الحساء واليخنة ، أو تناولها في السلطات والسندويتشات.
