تتكون أوتار الركبة من مجموعة من العضلات التي تسير في الجانب الخلفي من الساق العلوية. معا ، فإنها تعمل على ثني أو مفصل الركبة ، وتمديد مفصل الورك. من المهم أن تقوم بتطوير أوتار الركبة بشكل مناسب ، لأنها عرضة للإصابات أثناء ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى إذا كانت تفتقر إلى القوة. الضفيرة في اوتار الركبة هي تمرين يقوي أوتار الركبة. هناك اختلافات متعددة في الضفيرة في اوتار الركبة ، ومن المقترح أن تقوم بتغيير نوع التمرين الذي تستخدمه طوال روتينك لتدريب الوزن.
يجلس اوتار الركبة الضفيرة
الخطوة 1
ضبط آلة الضفيرة في أوتار المأبض لتلائم جسمك بشكل مناسب. حرك المقعد للأمام أو الخلف حتى تصطف ركبتيك مع محور الدوران الخاص بالجهاز.
الخطوة 2
ضع قدميك على الجزء العلوي من راحة الكاحل. ينبغي أن تجلس راحة الكاحل مباشرة تحت وتر أخيل ، مباشرة فوق الكعب.
الخطوه 3
ثني الركبتين ودفع كعبك لأسفل بحيث يمكنك إراحة الكاحل إلى أسفل والظهر. أبقِ الوركين في المقعد ، حيث قد يكون لديهم ميل للارتقاء للمساعدة في التمرين. ثني الركبتين بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، ثم تمديدها ببطء وتحت السيطرة مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
الكذب اوتار الركبة
الخطوة 1
الاستلقاء على رأس البدلاء لأسفل. تأكد من أن الركبتين في نهاية المطاف خارج حافة المقعد.
الخطوة 2
ضع قدميك أسفل راحة الكاحل بحيث يجلس راحة الكاحل على وتر العرقوب ، مباشرة فوق الكعب. أمسك المقابض أمامك.
الخطوه 3
ثني الركبتين ودفع كعوبك بحيث تجبر الكاحل على الراحة باتجاه الأرداف. لا تسمح للوركين الخاص بك أن يرتفع عن مقاعد البدلاء. ثني الركبتين بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، ثم ببطء وتحت السيطرة ، تمديد الركبتين بحيث يمكنك خفض راحة الكاحل مرة أخرى إلى وضع الانطلاق.
استقرار الكرة اوتار الركبة الضفيرة
الخطوة 1
استلق على ظهرك على الأرض ، أو على حصيرة إذا كنت تفضل ذلك. ضع قدميك بحيث يكونا متجاورين مع الوركين ويستقران فوق كرة الثبات.
الخطوة 2
دفع الكعب الخاص بك إلى أسفل الكرة واختيار الوركين عن الأرض بحيث يكون جسمك في خط مستقيم.
الخطوه 3
ثني الركبتين وسحب كعبك نحو الوركين ، مما يؤدي إلى استعادة الكرة الاستقرار مرة أخرى نحو بعقب الخاص بك.
الخطوة 4
مدّ ركبتيك ببطء واسحب كرة الثبات بعيدًا عنك. كرر مكون curl من التمرين لعدد معين من التكرار قبل خفض الوركين إلى الأسفل.
الأشياء ستحتاج
- كرة الاستقرار
- يجلس الضفيرة في اوتار الركبة
- الكذب في اوتار الركبة الضفيرة
نصائح
- الثبات في اوتار الركبة هو الاختلاف الوحيد هنا الذي يفرض أوتار الركبة على كل من ثني الركبتين وتمديد الوركين. كلا الضفائر في أوتار المأبض والمركب تتكون فقط من ثني الركبة. لذلك ، من المفترض أن تقوم في البداية بتأرجح حلقة استقرار الكرة. هناك طرق لزيادة صعوبة ثبات في اوتار الركبة الكرة بمجرد تطوير القوة. يمكنك عبور ذراعيك أمامك ، مما يجعلك غير مستقر ، أو يمكنك إجراء التمرين مرة واحدة في كل مرة.
تحذيرات
- لا تقوس ظهرك أثناء أي تمرين لضفيرة أوتار المأبض ، مما يؤدي إلى إجهاد لا داعي له على أسفل ظهرك. يحدث هذا عادة عندما تكون ثقيلًا جدًا. إذا عثرت على قوسك الخلفي ، فقم بتخفيض الوزن قليلاً وقم بتعاقد عضلات البطن حتى تبقيهم مشغولين طوال الحركة.
