قال أحد المدربين المعروفين باسم "دان جون" ذات مرة: "إذا كان التمرين حبة دواء ، فستكون حبوب منع الحمل الأكثر مبيعًا على الإطلاق".
هذا البيان جريء - لكنه صحيح. فوائد ممارسة مجموعة من خفض الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات الهزيل لتحسين علامات الدم السليم والصحة والسعادة بشكل عام. مع كل فوائد التمارين الرياضية ، فلا عجب أن يشارك الكثير منا في جلسات عرق منتظمة ، خاصة إذا كنا عازمين على الاستمتاع بحياة صحية طويلة.
لكن تحدث مشكلة عندما يتم أخذ التمرين إلى الزيادة. لسوء الحظ ، مثل الكثير من الأشياء في الحياة ، يمكن أن يكون الكثير من التمارين ضارًا بأجسامنا. يمكن أن تتراوح هذه العواقب من الإصابات الحادة والمزمنة إلى مشاكل النوم وتقليل المناعة - وهو عكس ما يفترض القيام به بالضبط. هناك مقياس يجب موازنته للاستفادة من فوائد التمرين مع منع الآثار الجانبية غير المرغوبة للمبالغة فيها.
يتضمن هذا التوازن شيئين رئيسيين: التمرين (الإجهاد) والراحة (الشفاء). مع مرور الوقت ، إذا كانت ضغوط التمرين أكبر من قدرة الجسم على التعافي منها ، فإننا نبدأ بتجربة الجانب المظلم من التمرين الزائد. التمرين هو الإجهاد الذي يجب على الجسم استرداده ، والتكيف معه ، وكنتيجة لذلك ، استخدم ليكون أكثر مرونة.
فكر في جسمك كمصرف. يمكن التفكير في ممارسة سحب الأموال من البنك ، في حين أن الانتعاش هو وديعة. إذا حصلت على أموال أكثر من المبلغ الذي ستحصل عليه ، فسيكون حسابك المصرفي فارغًا وستنكسر.
يختلف كل فرد عن الآخر ، وبالتالي لا يوجد عدد معين من التمارين التي يمكن تعريفها بأنها مفرطة ، ولكن هناك علامات تدل على أنك قد تكون مفرط في النشاط. من المهم أن تكون على علم بهذه العلامات قبل أن تتحول إلى أعراض أو مشاكل خطيرة.
مع مرور الوقت ، إذا كانت ضغوط التمرين أكبر من قدرة الجسم على التعافي منها ، فإننا نبدأ بتجربة الجانب المظلم من التمرين الزائد.
علامات قد تكون مفرط في الوزن
تعتبر مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الراحة طريقة رائعة لتحديد مكانك من الناحية الفيزيولوجية. مصدر الصورة: Jordan Siemens / Stone / Getty Images - استعدادك: إن أبسط علامة على أنك قد تكون مفرط في التمدد هو نقص ثابت في الاستعداد لممارسة التمرين. إن عدم الاستعداد هذا لا يشير إلى دوافعك في ممارسة الرياضة (رغم أن ذلك قد يكون جزءًا منه) ، ولكن يجب عليه أن يفعل المزيد مع شعورك. إذا كنت تعمل باستمرار على الربط بين الجلسات التي هُزمت فيها عقليًا أو جسديًا قبل أن تبدأ ، أو عندما يكون كل شيء أصعب مما تعرفه ، فقد تكون مفرطًا. سيكون لدى الجميع يوم أو يومين حيث لا يشعرون به ، ولكن ما لم تكن مريضاً ، إذا ذهبت إلى ثلاث جلسات متتالية بهذه الطريقة ، يجب عليك إعادة تقييم البرنامج الخاص بك من حيث الكثافة والحجم والتردد.
في حين أن مقدار التمرين الذي تقوم به قد يكون أكثر من اللازم بالنسبة إليك في وقت معين ، فمن المحتمل أن تكون في الأسبوع القادم على ما يرام مع زيادة الكثافة أو مستوى الصوت مرة أخرى. هناك أشياء كثيرة في الحياة يمكن أن تمثل انسحابًا من حسابك المصرفي ، مثل العمل والحياة الأسرية ، وبمجرد الانتهاء من هذه الأمور ، سيكون لديك "أموال" أكثر لإنفاقها على ممارسة الرياضة.
- معدل ضربات القلب الباقي: تعتبر مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الراحة طريقة رائعة لتحديد مكانك من الناحية الفيزيولوجية. وكما يشرح جويل جاميسون ، وهو أحد الخبراء البارزين في التحضير البدني: "في أي وقت ترى زيادة أو انخفاضًا مفاجئًا ومستمرًا في معدل ضربات القلب عند الاستيقاظ الصباحي من خمس إلى 10 نبضة في الدقيقة أو أكثر مع فترة تدريب عالية الحمل إنها إشارة واضحة إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من الراحة ".
عندما يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا أو منخفضًا باستمرار ، فمن الجيد أن جسمك لا يتعافى بشكل صحيح. إذا رأيت هذا الاتجاه ، فقم بتخفيض حجم و / أو كثافة التدريب حتى يعود معدل ضربات القلب للراحة إلى خط الأساس. بمجرد ملاحظة استقرار معدل ضربات القلب ، يمكنك زيادة حجم أو كثافة بشكل متزايد.
- نومك وشهيتك: كم أنت نائم وكم هو معتاد أن تكون شهيتك مؤشران جيدان لحالة جسمك. إذا وجدت أن نومك مضطرب باستمرار أو أنك فقدت الشهية على مدى بضعة أيام ، يجب أن تفكر في تقليل كمية التمرين الذي تقوم به. لدينا جميعا ليلة يصعب فيها النوم المريح بين الحين والآخر ، ولدينا جميعا اليوم الذي تكون فيه شهيتنا أقل من المعتاد. ولكن عندما يتم دمج بضعة أيام كهذه معًا ، قد تكون علامة على أنك تدور فوق طاقتك.
طرق لتجنب Overexercising
تحتاج إلى تبديل روتين التمرين الخاص بك كل ذلك في كثير من الأحيان من أجل الاستمرار في رؤية التقدم. الصورة الائتمان: توم فيرنر / DigitalVision / غيتي صور هناك عدة طرق يمكنك اتباعها في نظام التدريب الخاص بك لتجنب الإفراط في التدريب. حاول اتباع الأساليب أدناه لتفادي الآثار السيئة للإفراط في التدريب.
اﺳﺗﺧدام إزاﻟﺔ D-Load: ﯾﺗم ﺗﺷﺟﯾﻊ ﻓﺗرات ﻣﺧططﺔ ﻣن ﺣﺟم اﻟﺻوت أو اﻟﺷدة اﻟﻣﻧﺧﻔﺿﺔ ﻟﻣﻧﻊ اﻟﺗﻔوﯾض اﻟﻣﻔرط. مع الأخذ في أسبوع واحد كل أربعة إلى ثمانية أسابيع وتقليل كمية الوزن المستخدمة (انخفاض كثافة) أو عدد من مجموعات وممثلين تنفيذها (انخفاض حجم) يقترح. إن التخطيط لهذه الأسابيع حول الإجازات ، أو السفر للعمل أو أوقات أخرى عند الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية يكون أصعب طريقة رائعة لإزالة التحميل.
استخدام التدريب عالي المستوى: يمكن أن يساعد كسر أيامك في أيام عالية الكثافة والضعيفة على منع الإفراط في التدريب من خلال منحك المزيد من الوقت للنظافة. يتم إعطاء الأولوية لأنظمة الطاقة المختلفة أثناء العمل عالي الكثافة بالمقارنة مع العمل منخفض الكثافة ، وتفرض ضرائب على الجسم بشكل مختلف. لتجنب الإفراط في التدريب ، تجنب التدريب بكثافة عالية في الأيام المتتالية ، أو حتى الأسوأ ، على مدار أكثر من يومين متتاليين.بدلا من ذلك ، أيام بديلة من أعمال عالية الكثافة (تدريب المقاومة الثقيلة ، والفروسية ، وما إلى ذلك) مع أعمال منخفضة الكثافة (أطوال أطول وأبطأ ودوائر وزن الجسم ، إلخ).
- قم بتبديل طريقة تمرينك: من المعروف أنك تحتاج إلى تبديل روتين التمرين الخاص بك في كثير من الأحيان لكي تستمر في رؤية التقدم. هذا يمنع الجسم من التكيف مع ضغوط ممارسة الرياضة وتوقف تقدمك من عدم وجود محفزات جديدة. لن يتوقف تقدمك فحسب ، بل ستكون أيضًا أكثر عرضة للإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام لأن الضغوط نفسها توضع على الجسم مرارًا وتكرارًا. لمنع ذلك ، قم بتبديل مجموعات وممثلين وتركيز برنامجك. يمكنك أيضًا تبديل التمارين التي تم إجراؤها أو عدد الجلسات التي تكملها كل أسبوع (تقسيم التدريب).
بالإضافة إلى تبديل وضع التمرين ، قد تحتاج أيضًا إلى تعديل يوم التدريب. إذا ذهبت إلى جلسة تشعر بشعور مفرط بالآلام والتعب أو الإرهاق الذهني ، فمن الأفضل أن تكون لديك خطة احتياطية أخف. جرِّب أداء تمرينات وزن الجسم ، أو تكييف منخفض الكثافة ، أو مجرد أخذ يوم راحة نشط والذهاب لممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة ، أو ركوب الدراجة أو السباحة. سوف تفخر بأنك قمت بتداول جلسة تدريب غير مثالية لجلسة تعافي عندما تتمكن من الذهاب بأقصى سرعة في اليوم التالي.
Overexercising مشكلة حقيقية يمكن أن تؤدي إلى مشاكل خطيرة في الصحة والأداء. من الأهمية بمكان الإبقاء على المؤشرات التي تدل على أنك قد تكون مفرط في الحركة. والأهم من ذلك هو اتخاذ التدابير الوقائية أعلاه لتقليل فرص الإفراط في التدريب.
لذا أخبرنا: هل سبق لك أن تعرضت للآثار السيئة للإفراط في التدريب؟ ماذا حدث؟ ماذا فعلت لاستعادة؟ ماذا فعلت أو ستفعل لمنعه من الحدوث مرة أخرى؟ هل وجدت أي من هذه النصائح مفيدة؟ شارك أفكارك وقصصك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
