إذا شاهدت الأرجل القاتلة لراكب دراجة منافس ، فيجب أن تكون لديك فكرة جيدة عما ستفعله الدراجات في النصف السفلي. على الرغم من أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ليس تمامًا مثل ركوب الدراجة على الطرقات ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على تدعيم ساقيك والحصول على الشكل ، وإذا قمت بذلك على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع ، فاحرص على الالتزام بتوصيات ممارسة الحد الأدنى جميع البالغين ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
السعرات الحرارية سوف تحترق
عندما يتعلق الأمر بالحصول على ساق shapelier ، فإن جزءًا كبيرًا من المعادلة يقلل الدهون التي تحيط بالعضلات الموجودة لديك. للقيام بذلك ، يجب عليك القيام بتمارين حرق السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تشمل بالتأكيد ركوب دراجة التمرين. في المتوسط ، سيحرق شخص يزن 155 رطل حوالي 260 سعرة حرارية في 30 دقيقة يركب دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة. نظرًا لأنك تحتاج إلى خلق عجز يبلغ 3500 سعرة حرارية لفقد 1 باوند ، فإن ممارسة الدراجة على هذه الدرجة المعتدلة ستجعلك هناك مع مرور الوقت. الدراجات المستقيمة تميل إلى مساعدتك على حرق السعرات الحرارية أكثر من الدراجات الراكدة ، لأنك في موقف أكثر انحيازا في الراقد. إذا كنت تعاني من ألم في الظهر أو ألم آخر ، فلا تدع ذلك يمنعك من اختيار الاستلقاء على الوضع المستقيم ، لأن الخيار الأفضل هو الذي يمكنك القيام به لفترة أطول بدون ألم.
العضلات التي ستستخدمها
واحدة من الوظائف الأساسية لدراجة تمرين هي مساعدتك على حرق السعرات الحرارية ، ولكن كل تلك الدواسات ستساعد أيضًا على تخفيف بعض عضلاتك. بين العضلات التي ستحصل على تجريب هي عضلات الفخذ رباعية ، وأوتار الركبة في الجزء الخلفي من الساقين العلويين ، عضلات الساق الخاص بك و abdominals الخاص بك. على دراجة مستقيمة ، تميل إلى استخدام المزيد من عضلات الجزء العلوي من جسمك أكثر من الاستلقاء. مع وضع مستقيم ، يساعدك وزن الساقين على تحريك الدواسات ، مما يقلل من العمل لساقيك ولكن المزيد من العمل على الجذع الخاص بك ، مما يؤدي إلى استقرار جسمك.
طرق لإضافة الكثافة
عندما تعمل ساقيك ضد المقاومة ، فإنها تبني العضلات وتساعدك على الحصول على قوة أكثر وأكثر. ببساطة دواسة الدراجة على ممارسة الدراجة الخاصة بك سوف تفعل ذلك ، ولكن يمكنك أيضا زيادة كثافة في بضع طرق بسيطة. الأول والأكثر وضوحا هو دواسة أسرع. طريقة أخرى لإضافة شدة هي زيادة وضع المقاومة على الدراجة. معظم دراجات التمرين تأتي مع جهاز كمبيوتر قابل للبرمجة يسمح لك بزيادة التوتر على الدواسات عن طريق الضغط ببساطة على الأسهم "لأعلى". كما يمكنك تجربة شكل من أشكال التدريب الذي تنتقل فيه الدراجة تلقائيًا من مقاومة "سهلة" إلى مستوى أصعب كل بضع دقائق ، مما يحاكي التمارين التي قد تحصل عليها إذا كنت تتسلق التلال.
أهمية تدريب القوة
سوف يساعدك تبديل مقبض المقاومة على بناء العضلات ، ولكن إذا كنت جادًا في تحديد النغمة وتعريف العضلات ، فستحتاج إلى دمج تدريب القوة في روتينك الرياضي. هذا يمكن أن تتخذ أشكالا عديدة ، من التمارين باستخدام وزن الجسم الخاص بك إلى الأوزان الحرة لآلات الوزن. اختر أي نوع تريده ، ولكن حاول القيام بتمرينات الساقين أو الثلاثة لكل مجموعة عضلية ، يومين في الأسبوع. على سبيل المثال ، قد تستخدم الأوزان الحرة للقيام بجلسات قرفصية وطعنات تعمل على أوتار الركبة وأطراف العضلة الرباعية والعضلات ، ثم تنتقل إلى مكابس الساق الدائمة. يمكن أن تنتقل بعد ذلك إلى الصحافة المائلة للقيام بمكابس الساق والضغط الرباعي للفخذين. التنوع هو المفتاح ، لذا حاول خلط الروتين الخاص بك كل بضعة أسابيع.
