الألياف الغذائية يشير إلى أجزاء من الحبوب والخضروات والفواكه التي لا يستطيع الجسم هضمها. تتكون الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في مصادر الطعام من الكربوهيدرات المعقدة التي تساهم في صحتك العامة. البطاطس ، خاصةً الجلد المقرمش على البطاطا المخبوزة ، هي طعام عالي الألياف.
القواعد الارشادية
معظم الأمريكيين يحصلون على حوالي 15 غم من الألياف يومياً من الأطعمة التي يتناولونها ، بما في ذلك البطاطس والخضروات الأخرى. ومع ذلك ، يقول معهد الطب إن الرجال يجب أن يأكلوا 38 جرامًا يوميًا حتى عمر 50 عامًا ، عندما ينخفض الطلب إلى 30 جمًا بسبب انخفاض استهلاك الطعام. يجب أن تأخذ المرأة 30 جرامًا من الألياف يوميًا حتى عمر 50 عامًا ، عندما تكون التوصية 21 جم يوميًا.
المهام
تحتوي جلود البطاطا على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تتحد الألياف القابلة للذوبان مع الأحماض الصفراوية المنتجة في الكبد لإنتاج الجل داخل الأمعاء. يساعد هذا الجل على تخفيف البراز ونقله من خلال الأمعاء بسرعة مناسبة. الألياف غير القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، توفر الخلطة التي تزيد من وزن وحجم البراز. معا ، هذين النوعين من الألياف الغذائية تعزز وظيفة الأمعاء الطبيعية وتساعد على منع الاضطرابات المزمنة مثل البواسير والرتوج. تحتاج الأمعاء الخاصة بك إلى كل من الألياف والسوائل لإنشاء البراز العادي ، لذلك تأكد من إضافة الكثير من الماء والسوائل الأخرى إلى نظامك الغذائي اليومي.
محتوى الألياف
تحتوي حبة البطاطا المخبوزة على 4.6 غ من الألياف الغذائية ، وهو ما يمثل مساهمة كبيرة نحو هدفك اليومي من الألياف. ا ؟ كوب خدمة من البطاطا المسلوقة مع الجلود سليمة تحتوي على 1.6g من الألياف الغذائية ، في حين أن نفس الخدمة دون جلود 1.4 غ من الألياف. يحدد Continuum Health Partners البطاطا المخبوزة مع الجلد المتموج كواحد من أفضل 20 من الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي الأمريكي ويلاحظ أن البطاطس المهروسة أو المغلية هي أيضًا مصادر جيدة للألياف. ومع ذلك ، فإن البطاطس المقلية أعلى بكثير في الدهون وأقل في الألياف الغذائية.
فوائد
يمكن لنظام غذائي غني بالألياف من البطاطس ومصادر نباتية أخرى أن يخفّض مستوى الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. الألياف الغذائية تساعد أيضا على الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم تحت السيطرة الجيدة ، وإدارة الوزن بشكل فعال وخفض فرصتك لتطوير مرض السكري من النوع 2 ، يقول MayoClinic.com.
نصائح
في حين أن جلود البطاطس محملة بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ، استخدم الفطرة السليمة عند إضافة التوابل. يمكن أن يؤدي الإكثار من الزبدة والجبن والقشدة الحامضة أو الزينة الأخرى الغنية بالكولسترول والدهون المشبعة إلى إلغاء فوائد القلب الصحية. بدلًا من ذلك ، قم بتجديد جلود البطاطس مع صلصة السالسا أو الفطر الطازج أو الطماطم.
