إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فقد يكون لديك عضلات لومبوروس رباعية منخفضة. هذه العضلات الكبيرة على كل جانب من أسفل ظهرك ، تعمل من أضلاعك إلى الحوض. كل عضلة تثني الجزء العلوي من الجسم تجاه الجانب الذي توجد عليه. عندما يعملون معا ، ينحني ظهرك إلى الوراء.
يمكن أن يتمدد اللوبربتوس رباعي في العديد من المواقف - الوقوف والجلوس والاستلقاء. عندما تمتد في أي من هذه المواقف ، لا تمتد إلى نقطة الألم.
التمدد يحسن المرونة في ظهرك المنخفض. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images الركبة للصدر
تمارين الركبة إلى الصدر يمكن أن تمد إما عضلة رباعي العضلة الرباعية في وقت واحد أو كلاهما في وقت واحد.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب. حافظ على ساق واحدة على التوالي. ثني الركبة الأخرى نحو الصدر.
الخطوة 2
لف ذراعيك حول ركبتك وسحبها برفق أقرب إلى صدرك حتى تشعر بسحب قوي على طول ظهرك على نفس الجانب.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم الاسترخاء. أكرر ثلاث مرات والتبديل الساقين.
الخطوة 4
تقدم هذا التمرين من خلال سحب كلتا الركبتين باتجاه صدرك في نفس الوقت.
اليوغا يمكن أن تطول العضلات عضلات رباعي العضلات. ائتمان الصورة: microgen / iStock / Getty Images وضع الطفل
وضع الطفل هو ممارسة اليوغا التي تمدد عضلات البطن المربعات.
الخطوة 1
الركوع على سطح صلب أو بساط مبطن. اجلس على كعبك.
الخطوة 2
انحني للأمام واستريح صدرك على ركبتيك. دس ذقنك نحو صدرك.
الخطوه 3
توصل يديك إلى الأمام فوق رأسك. امش أصابعك أمامك حتى يستقر مرفقيك على الأرض.
الخطوة 4
امسك هذا التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات.
يمكن أن تمتد عضلات الظهر المنخفضة أثناء الجلوس. مصدر الصورة: مايك واتسون Images / moodboard / Getty Images يجلس الجانبية الانحناء تمتد
استخدم هذا التحرك لتمديد عضلات البطن المربعات في وضع الجلوس ، جانب واحد في كل مرة.
الخطوة 1
اجلس على سطح صلب مع ساقيك في وضع متقاطع. اجلس مستقيمة قدر الإمكان.
الخطوة 2
تمديد حقك الرباعي الأيمن عن طريق رفع ذراعك الأيمن إلى الجانب ، فوق رأسك ، وصولاً إلى اليسار. تصل يدك اليسرى عبر جسمك إلى الخارج من فخذك الأيمن.
الخطوه 3
تميل ببطء الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار حتى تشعر بتمدد في أسفل الظهر اليمنى. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
الخطوة 4
تبديل الأسلحة لتمتد lumborum quadratus الأيسر.
يمكن إجراء عمليات خفض الظهر على مدار اليوم. ائتمان الصورة: Evgeniyaphotography / iStock / Getty Images يقف منخفض الظهر تمتد
يمكن أن تمتد عضلات البطن المربعة بشكل متزامن مع امتداد ظهر منخفض دائم.
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك ما يقرب من ثلاثة أقدام على حدة. اقلب أصابعك قليلاً.
الخطوة 2
حفظ الركبتين على التوالي ، والانحناء إلى الأمام في الوركين قدر الإمكان. اتركي ظهرك للثني ببطء حتى تشعر بتمدد قوي ولكن مريح. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
الخطوه 3
لزيادة كمية التمدد ، يمكنك تقليب الساعدين فوق بعضها البعض وتدلّي ذراعيك على رأسك بينما تنحني.
الاستلقاء قد يسمح لعضلاتك بالاسترخاء بشكل أفضل أثناء التمدد. الصورة الائتمان: آندي نواك / ستوك / غيتي صور دوران تمتد
دوران الحوض الخاص بك إلى جانب واحد يمتد عضلات رباعي العضلة الرباعية على الجانب الآخر.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب. ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك بجانب جانبيك.
الخطوة 2
أبقِ ريش كتفك على الأرض ، اعصر ركبتيك معًا وقم بخفضها ببطء إلى الجانب الأيسر حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من أسفل ظهرك.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم أحضر ركبتيك إلى وضع البداية. كرر ذلك ثلاث مرات ، ثم بدّل الجوانب لتمتد إلى أسفل لليسار الرباعي الأيسر.
