مثل بعض زبدة الفول السوداني والجيلي أو رقائق البطاطا والصلصا ، فإن بعض الأطعمة لا يقصد بها سوى الذهاب معاً. ولكن خلافا لهذه المجموعات ، فإن بعض الأطعمة تقترن جيدا ليس فقط للتذوق - ولكن من أجل تغذية أفضل.
عندما تتفاعل عناصر معينة في الأغذية ، يكون لها تأثير تآزري ، مما يؤدي إلى فوائد لتعزيز الصحة تتجاوز تناول الطعام فقط.
يقول روبن باري كايدن ، وهو اختصاصي تغذية مسجل: "كل طعام يجلب خصائص ومركبات مختلفة إلى الطاولة ، معًا ، يحزم لكمة أكبر".
كل طعام يجلب خصائص ومركبات مختلفة إلى الطاولة ، معًا ، يحزم لكمة أكبر.
روبن باري كادين ، د
الطماطم والبروكلي
إذا كنت قلقًا بشأن صحة البروستاتا ، ففكر في تناول وعاء من حساء الطماطم محلي الصنع مع جانب من البروكلي المطهو على البخار لتناول طعام الغداء.
تشتهر هذه الخضروات بخصائصها المضادة للسرطان - ووفقًا لدراسة أجرتها جامعة إلينوي بتمويل من المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان ووزارة الزراعة الأمريكية ، فإن مزيج الطماطم والقرنبيط هو الأفضل في تقلص أورام البروستاتا مقارنة مع تناولك للخضراوات وحدها. .
"يعتقد العلماء حاليا أن الطعامين يحتويان على مركبات مختلفة تعمل على مسارات منفصلة للسرطان ، باستخدام آليات منفصلة لدرء السرطان" ، كما يقول كاين.
وقد يكون طبخ الخضار أكثر فائدة من تناوله نيئًا. وجدت دراسة نشرت في عام 2008 في "مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية" أن الطهي يزيد من القدرة المضادة للأكسدة الكلية لبعض الخضروات - بما في ذلك القرنبيط والطماطم.
السبانخ والبرتقال
قد يكون بوباي قد وجد قوته من أكل السبانخ ببساطة خارج العلبة ، ولكنك قد ترغب في التفكير في تناول القليل من فيتامين ج إلى جانبك.
يحتاج جسمك إلى الحديد - الموجود في اللون الأخضر الغامق المورق مثل السبانخ ، وكذلك الفول واللحوم الخالية من الدهون - لنقل الأكسجين إلى خلايا الدم لديك. لكن الحقيقة هي أن متوسط الأشخاص البالغين الأصحاء يمتص حوالي 10 إلى 15 في المائة من كمية الحديد التي يتناولها. يساعد فيتامين سي في امتصاص الحديد - وتناول الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين ج معًا على امتصاص الجسم للحديد.
حاول إضافة 1/2 كوب من الفليفلة الحلوة إلى سلطة الذرة والفاصوليا السوداء ، أو 1 كوب من الفراولة إلى سلطة السبانخ ، ويقترح باري.
للحصول على دفعة سريعة ، قم بضغط عصير الليمون أو عصير الليمون الغني بالفيتامين C على مصادر الحديد. استخدم 3 ملعقة صغيرة. من الليمون أو 4 ملعقة صغيرة. من عصير الليمون تهدف إلى 10 في المئة من القيمة اليومية من فيتامين (ج) ، يقترح جاكي نيوجنت ، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف كتاب "Big Green Cookbook" ، وحائز على جائزة "كتاب الطبخ الطبيعي لجميع أنواع السكر".
الزبادي والشوفان
القفز تبدأ يومك مع P & P - prebiotic والبروبيوتيك - بارفيه. طبقة شرائح الموز ، والشوفان المطبوخ واللبن اليوناني - ثم رذاذ مع شراب القيقب الصغير أو العسل.
البريبايوتك هي مواد مغذية هشة موجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة - خاصة الأطعمة الغنية بالألياف - وتشمل الموز ودقيق الشوفان والعسل. البروبيوتيك هي البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك - وتوجد أيضًا في الأطعمة المخمرة مثل اللبن. ويساهم الاقتران بين الاثنين في الهضم السليم والوظيفة المناعية.
وفقا للمعاهد الوطنية للصحة ، عندما يتم خلط البروبايوتكس والبريبايوتكس معا ، فإنها تشكل رابطة تكافلية. تقول نانسي كلارك ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومؤلفة لأربعة كتب موجهة نحو احتياجات التغذية للرياضيين ، بما في ذلك "دليل التغذية الرياضية": "لديهم علاقة تآزرية لأن البريبايوتك تغذي البروبايوتكس".
لتجنب انتفاخ ما بعد الغداء ، قم بتضمين البريبايوتك والبروبيوتكس في وجبة منتصف النهار. اختيار سبانخ الخرشوف تراجع مع اللبن الزبادي ، والسبانخ المفروم والخرشوف. يُضاف الليمون والثوم وملح البحر والفلفل حسب الرغبة - ويقدم مع المفرقعات أو الخبز.
الحبوب الكاملة والثوم / البصل
للحصول على دفعة معدنية ، جرّب تناول الوجبات الخفيفة على الحمص المصنوع من الثوم الطازج والبصل المنتشر على شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
وجدت دراسة نشرت في عام 2010 في "مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية" أن الجمع بين الثوم أو البصل مع الحبوب الكاملة قد يساعد على تعزيز امتصاص الحديد - الذي هو ضروري لخلايا الدم الحمراء السليمة - والزنك ، الذي يساعد في استقلاب الطاقة ، وظيفة المناعة وتخليق البروتين.
وفقا لكايدن ، فإن السيستين ، وهو حمض أميني يوجد في الثوم والبصل ، يزيد من امتصاص الحديد بنسبة 70 في المائة وامتصاص الزنك بنسبة 160 في المائة في الحبوب الكاملة. وتقول: "بعد إضافة 1 إلى 2 من القرنفل المفروم إلى وصفتك ، دعها تجلس لبضع دقائق قبل الطهي لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية".
إرم في الشمرة للحصول على دفعة إضافية. ليس فقط لديها خصائص مضادة للسرطان الخاصة بها - الشمر أيضا يحيد التنفس الثوم. قم بمضغه على ملعقتين صغيرتين بعد وجبة غاليك.
وصفات بسيطة للتزاوج قوية
إذا كانت لديك أفكار مختصرة عن الوجبات التي تشمل هذه المجموعات المغلفة بالمغذيات ، فإن جاكي نيوجنت ، مؤلف كتاب "Big Green Cookbook" لديه بعض الاقتراحات المغرية.
الخضار المخفوق والبيض - الطماطم + كومبو بروكلي مقلي 2 حفنة من كل من الطماطم المفرومة والبروكلي مع الكراث الكبيرة في زيت الكانولا حتى يصبح البروكلي طريًا. أضف 2 من البيض المخفوق والتدافع. الموسم مع ملح البحر والفلفل الأسود حسب الذوق. يرش مع الجبن Gruy؟ طرخون الطازجة ، إذا رغبت في ذلك.
سلطة السبانخ مع صلصة الخل البرتقالية - مكواة الحديد + فيتامين سي رش السبانخ الطازج مع شرائح رقيقة من البصل وشرائح اللوز. يقدم مع صلصة الخل البرتقالية على الجانب: اخفقها مع 3 ملاعق كبيرة. من زيت الكانولا ، 2 ملعقة كبيرة من الخردل وعصير البرتقال المركز ، 1 الكراث المفروم ، قليل من ملح البحر والفلفل الأسود المطحون الطازج.
ساندويتش إفطار يوناني - بريبيوتيك + بروبيوتك بروبيوتيك تقليب حفنة من البصل المفروم والكراث والهليون في قليل من الزيت أو الزبد. إضافة البيض مختلطة مع اللبن من اللبن الزبادي اليوناني ويتبارى حتى الانتهاء. يذوق الموسم ويقدم مع جبنة الكفير أو الجبن الأخرى بين خبز محمص من الحبوب الكاملة.
Herbal Orange Bulgur Salad - الحبوب الكاملة + البصل / الثوم صب 1 1/4 أكواب من عصير البرتقال على 1 كوب من البرغل. يُضاف مزيج من قطع البصل الإسباني الكبيرة ومقدار 2 فصوص من الثوم المفروم سوتيه في زيت الزيتون البكر. قشعريرة. يقلب بكميات كبيرة من البقدونس الطازج والنعناع. أضف ملح البحر حسب الرغبة. رش مع اختيارك من المكسرات.
