إذا كنت تقوم حاليًا بالتغذية ، فأنت في شركة جيدة. حوالي 33 في المئة من النساء و 25 في المئة من الرجال يتبعون نظام غذائي في أي وقت خلال السنة ، وفقا لجامعة كولورادو. في حين قد ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، تذكر أن الحمية البدائية غالبا ما تؤدي إلى استعادة سريعة للوزن المفقود. ومع ذلك ، فإن قطع بعض الأطعمة من نظامك الغذائي عند محاولة إنقاص الوزن قد يساعدك على تخفيف وزنك.
معدل فقدان الوزن
قد ترغب في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، لكن معاهد الصحة الوطنية تنصح بأن الحد الأقصى لفقدان الوزن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع هو معدل آمن. إذا فقدت وزنك بسرعة أكبر ، فقد تصارع الحفاظ على وزن أقل بسبب حقيقة أنك قد لا تكون قد عززت عادات جديدة في نمط حياتك. بالإضافة إلى تحديد معدل خسارة وزن معقول ، تناول ما لا يقل عن 1500 سعر حراري صحي إذا كنت ذكراً ، و 1200 إذا كنت أنثى.
الأطعمة الدسمة
لا يمكن لجميع الدهون أن تبطئ من فقدان وزنك ، وتشمل كميات صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في المكسرات وزيوت الزيتون وبعض الأسماك. النظام الغذائي الذي يحتوي على الدهون المتحولة يمكن أن يصعِّب من فقدان الوزن كما يؤثر سلبًا على صحتك ، لأن الدهون غير المشبعة تساهم في الإصابة بأمراض القلب. اقرأ ملصقات التغذية ، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة أو مشبعة. بالإضافة إلى المساهمة في زيادة الوزن ومرض القلب ، يحتوي غرام واحد من الدهون على تسع من السعرات الحرارية ، على عكس البروتينات والكربوهيدرات ، التي تحتوي كل منها على 4 سعرات حرارية لكل غرام.
مطعم ووجبات سريعة
إن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل العديد من وجبات المطاعم والأطعمة المصنعة والوجبات المجمدة يجعل من الصعب إنقاص الوزن. إذا كنت تحاول البقاء على نظام غذائي من 1200 إلى 1500 سعر حراري ، فإن تناول مدخل المطعم الإيطالي قد يكلفك أكثر من 1400 سعر حراري ، في حين أن فطيرة وعاء مجمدة تحتوي على أكثر من 520 سعرة حرارية. تم تصميم العديد من الوجبات السريعة بحيث تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات والدهون والسكر والملح التي تشجعك على الإفراط في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أنها عادة ما تكون منخفضة في الألياف - وهي مادة مغذية تحافظ على الشعور بالشبع بعد تناول وجبتك - لذلك ستظل على الأرجح تعاني من آلام الجوع بعد تناول الطعام بوقت قصير ، حتى لو استهلكت الكثير من السعرات الحرارية.
أطعمة سكرية
تجنب الأطعمة السكرية إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن. ليس فقط أنها معبأة بالسعرات الحرارية - شريحة كبيرة من كعكة الجبن الشوكولا الكمأة لديها أكثر من 1600 سعرة حرارية ، وفقا لرسالة Nutrition Action Health من مركز العلوم في المصلحة العامة - لكنها لن تبقيك تشعر بالشبع بعد وجبتك. يمتص جسمك السكر بسرعة الحلوة ، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم ، بالإضافة إلى انخفاض سريع بعد فترة وجيزة. هذا انخفاض في نسبة السكر في الدم يتركك جائع وسريع الانفعال ، لذلك كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة.
أغذية عالية الصوديوم
قد تؤدي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم إلى احتفاظك بالماء ، وجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. على الرغم من أن جسمك يحتاج إلى الملح من أجل وظيفة الأعصاب ، وتقلص العضلات وتوازن السوائل ، فإن الصوديوم المفرط يمكن أن يسبب زيادة في ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بقصور القلب وأمراض الكلى وغيرها من الأمراض. قلل من كمية الصوديوم لديك إلى أقل من 2300 ملليغرام إذا لم يكن لديك مشاكل في ضغط الدم ، و 1500 ملليغرام في اليوم إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. تجنب الرقائق ، المعجنات ، الأطعمة المصنعة ، التوابل الآسيوية والأطعمة المعلبة ، وكلها عالية في الصوديوم.
الاعتبارات
استخدم نظامًا أو برنامجًا لتتبع الطعام عبر الإنترنت لمراقبة السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. أثناء مراجعة اختياراتك اليومية ، لاحظ ما إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية من الدهون وتعديل استهلاكك وفقًا لذلك. إذا وجدت أنك تخسر أكثر من 2 باونداً أسبوعياً ، قم بزيادة السعرات الحرارية بشكل طفيف - من 100 إلى 200 سعر حراري في اليوم - حتى تكون في نطاق آمن من فقدان الوزن. في حين أنه قد يبدو مغريا للذهاب إلى أسرع خسارة ممكنة ، فسوف تفقد العضلات التي تحتاج إليها للحفاظ على الوزن.
