الحصول على الميل يتطلب التزاما جادا وعقلا واحدا على مدى فترة طويلة من الزمن. عليك أن تدرب بشدة على أساس منتظم ، وتناول الطعام بعناية ، والحصول على نوم ثابت. بالطبع ، هناك مستويات متفاوتة من الهزال - فالمنافسون في اللياقة البدنية قد يهدفون إلى تحقيق نسبة الدهون في الجسم من 10 إلى 14 في المائة. في حين أن الرياضيين أو الأفراد ذوي العزم الشديد قد يستهدفون ما يتراوح بين 15 إلى 20 بالمائة من الدهون في الجسم ، وهذا يتوقف على أهدافهم الجمالية والأداء. غير أن عملية تحقيق هذه المستويات هي نفسها ؛ الفرق هو ببساطة في مقدار الوقت والالتزام بخططك.
لا شيء بدون التغذية
إذا كنت تريد حقا أن تكون هزيلاً ، عليك أن تأكل مثل وظيفتك. من أجل دعم التدريب الخاص بك ، وفي الوقت نفسه تقليل الدهون الكلية في الجسم ، إليك ما يمكن أن تتوقعه من تناول الطعام كل يوم في سعيك إلى أن تصبح هزيلاً: البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن أو البيض أو مسحوق البروتين في كل وجبة ، مع حجم الخدمة يعادل تقريبا قبضة يدك ، مع خدمة أخرى بعد التمرين. حصة واحدة أو حصتين من الكربوهيدرات مثل الخضروات النشوية ، والفاكهة أو الحبوب الكاملة بحجم النخيل المقعر في اليوم الواحد. حصة اثنين من الدهون يوميا ، مثل المكسرات والبذور والزيوت وزبدة البندق حجم الإبهام. ثم تملأ الخضروات ، وثلاثة إلى خمسة لترات من الماء كل يوم. هذا هو. لا خردة ، لا "يعامل" ، لا الكحول.
تدريب مثل آلة
تصبح عملية استخدام المولدات هي أسهل بكثير إذا قمت ببناء برنامج التمرين حول رفع الأثقال والتدريب عالي المستوى ، أو HIIT. رفع الأثقال فعال جدا لخسارة الدهون ، ولن يجعلك "ضخم". سيعطيك تعريفًا واضحًا للعضلة ونغمة ، لكن معظم النساء لا يمتلكن القدرة الهرمونية لتصبح ضخمًا. سوف يساعدك HIIT أيضا على حرق الدهون بسرعة. أربع جلسات لرفع الأثقال وجلستين إلى ثلاث جلسات HIIT ، مثل الركض ، كل أسبوع يجب أن يكون أساس جدول التدريب الخاص بك ، جنبا إلى جنب مع أشكال بطيئة من أمراض القلب مثل المشي على مهل أو السباحة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
النوم مثل الموتى
النوم مهم للغاية للحصول على الهزيل. نشرت كلية هارفارد للصحة العامة مؤخرا نتائج تشير إلى أن قلة النوم ترتبط ارتباطا مباشرا بزيادة الدهون في الجسم ، والاحتفاظ بدهن الجسم. استهدف من 8 إلى 9 ساعات في الليلة - لن تتدرب فقط بجد وتعب جسمك ، ولكنك ستأكل كميات قليلة من السعرات الحرارية كل يوم ، وهذا يعني أن جسمك يحتاج إلى وقت أطول للتعافي من أجل الحفاظ على تلبية المطالب التي تضعها على ذلك.
كن مدروسا
الطريقة الوحيدة التي سوف تحصل عليها هي أن تكون حازمة للغاية حول هذا الموضوع. لا أحد يتكئ على الصدفة. يجب أن تصبح عجافك أسلوب حياتك - لا يمكنك العمل فيه لبضعة أشهر ونتوقع أن تلتزم به. هذا يعني الالتزام بخطط الوجبات الخاصة بك حتى عندما تفضل الخروج لتناول عشاء اجتماعي ، أو التدريب عندما يكون لديك يوم مزدحم بشكل محموم ، وتريد فقط العودة إلى المنزل ، والنوم عندما يكون أكثر متعة للبقاء في الخارج مع الاصدقاء. من الصعب. ويتطلب تضحيات كبيرة. ولكن هذه هي الطريقة التي تتكئ بها النساء.
