تدريب المقاومة ضروري لتطوير القوة والحفاظ على قوة العضلات. عند تصميم برنامج تدريب القوة الخاص بك ، والتركيز على جميع مجموعات العضلات لتجنب عدم التوازن في العضلات وتعزيز اللياقة البدنية مكيفة. تمرينان لتقوية العضلة ذات الرأسين ، وهي مجموعة عضلية رئيسية في ذراعيك ، هي تجعد الدمبل وضفر الدمبل. في حين يستهدف كلا التمرين العضلة ذات الرأسين ، هناك اختلافات عديدة في كيفية تنفيذ هاتين الحركتين.
الدمبل الضفائر
يمكن إجراء تجعدات الدمبل أثناء الوقوف أو الجلوس على مقعد أو كرة استقرار. ابدئي بوضع قطعة دمبل في كل يد مع مد ذراعيك نحو الأرض. ارفع الدمبل ببطء عن طريق الانحناء عند المرفق ، وحافظ على تثبيت أذرعك العلوية على جانبيك. يجب أن تواجه راحة يديك تجاه كتفيك. التركيز على التعاقد العضلي ذات الرأسين عن طريق الضغط على العضلات قبل العودة إلى نقطة الانطلاق الخاصة بك بطريقة بطيئة والسيطرة عليها.
انحدر الدمبل الضفائر
يتم تنفيذ تجعدات انحدار الدمبل على مقعد قابل للتعديل. وضع مقعد على مستوى مائل من 45 إلى 60 درجة. الجلوس على مقاعد البدلاء مع الدمبل التي عقدها جانبيك. عقد الذراع العلوي في وضع ثابت ، الضفيرة الدمبل نحو كتفيك مع رفع أفعالك. توقف عندما يصل الدمبل إلى مستوى الكتف وتحرر ببطء إلى وضع البداية. لا تمدد رقبتك إلى الأمام ، لأن هذا سيضع الضغط على العمود الفقري. استخدم مسند الرأس إذا تم توفيره.
دراسة الفرق
في حين يستهدف كلا التمرينين العضلة ذات الرأسين ، فإن تمرين الدمبل المنحدر يضع مزيدًا من المقاومة على العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين ، والتي هي أكبر عضلة ذات الرأسين وأكثرها وضوحًا. عند القيام بالوقوف أو الجلوس على كرة ثبات ، سيشغل حليقة الدمبل الدالية الأمامية والعضلات شبه المنحرفة للمساعدة في استقرار الحركة. سوف تكون قادرًا بشكل عام على رفع المزيد باستخدام حلي الدمبل التقليدي نظرًا لأن التوتر أقل يتم وضعه على العضلة ذات الرأسين. بالنسبة إلى كلا التدريبات ، اختر وزنًا صعبًا يمكنك رفعه بنجاح من 8 إلى 12 ممثلاً.
الاعتبارات النهائية
عند أداء حليقة الدمبل أثناء الوقوف ، تجنب تأرجح جسمك لزيادة قوة الزخم. مثل هذه الحركة سوف تركز بعيدا عن تدريب العضلة ذات الرأسين ، ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. باستخدام كرة ثباتية ستشغل عضلاتك الأساسية ، ولكن ستحتاج أيضًا إلى استخدام وزن دمبل أخف من أجل تلبية الحاجة إلى التثبيت. اسأل عن نصاب إذا كنت تزيد من الوزن الذي تستخدمه. دمج كل من التدريبات في برنامج التدريب الخاص بك للحصول على أفضل النتائج.
