يعمل برنامج رفع الأوزان المرتفع المصمم للعضلات الصلبة على تحسين تعريف العضلات والمظهر الجسدي. يمكنك تتبع تقدمك من خلال الخضوع لاختبار منتظم لتكوين الجسم ، لأن نسبة الدهون في الجسم تنخفض كلما ازدادت عضلاتك. قد يقوم مزود الرعاية الصحية أو مدرب اللياقة البدنية الخاص بك باستخدام قياسات طيات الجلد أو محيطه ، أو معاوقة الكهرباء البيولوجية أو غيرها من أجهزة التشخيص لتحديد نسبة الدهون في جسمك.
تصلب العضلات
تتطلب عملية تقوية عضلاتك برنامج رفع الأثقال الذي يقلل من الدهون خارج العضلات ، لأن هذه الدهون تقلل من تعريف العضلات ويجعلها تبدو ناعمة. برامج رفع الأثقال المصممة لتصلب عضلاتك عادة ما تستهدف أيضا نمو العضلات. تظهر عضلات أكبر بشكل أكثر صعوبة من خلال تفرقعها ، وتكشف عن الانقباضات في أنسجة العضلات. اعتمادا على مستوى لياقتك ، فإن المرحلة الأولى من برنامج رفع الأثقال الخاص بك لتصلب العضلات تشدد على خفض الدهون ، وتتطور إلى نمو العضلات بعد عدة أشهر.
نطاق التكرار
يتضمن برنامج رفع الأوزان المرتفع المصمم للعضلات الصلبة تمارين تستنزف عضلاتك من 20 إلى 25 تكرارًا. تستهدف مجموعة التكرار هذه ألياف العضلات التي تحتوي على أكثر الميتوكوندريا حرق الدهون ، وفقا للاتحاد الوطني للمدربين الشخصيين. تتكيف عضلاتك من خلال تصنيع المزيد من الميتوكوندريا ، والتي تقوي عضلاتك عن طريق حرق الدهون خارج العضلات. التأكيد على نمو العضلات عن طريق الحد من نطاق التكرار بعد ما يقرب من ستة أشهر من التدريب. تتضمن هذه التمارين تمارين رفع الأثقال التي تستنزف عضلاتك في غضون 12 إلى 15 تكرارًا.
مجمع مقابل معزولة
عادة ما يتطلب تطوير عضلات أصعب تمارين مركّبة ومعزولة. الحركات المركبة ، مثل مكابس المقاعد والسيقان ، هي عنصر حاسم في تصلب العضلات لأنها تعظم إنتاج الميتوكوندريا. التمرينات المركبة تجند أيضا أكبر قدر من الأنسجة العضلية وتوفر أكبر نمو عضلي. تقدم تمارين رفع الأثقال المنفصلة منافع تصلب ، خاصة خلال الجزء الأخير من برنامجك. تمارين معزولة تساعدك على استهداف مجموعات العضلات الفردية للتغلب على خلل في العضلات وضعف التنمية.
الاختلاف
يتكيف جسمك مع حركات التمرين الفردية في حوالي ثلاثة إلى أربعة أسابيع. تتطلب برامج رفع الأثقال المتكررة للتصلب العضلي تغييراً في ممارسة الرياضة لتحسين الحد من الدهون ونمو العضلات. يساعد تغيير تمريناتك أيضًا على منع إصابات الإفراط في المفاصل. أداء تمارين مختلفة الحركات التي تستهدف نفس مجموعة العضلات البديلة. اعرض أيضًا تنوعًا خفيًا ، مثل تغيير ترتيب التمارين أو استخدام قبضة مختلفة.
