مصنوعة العضلات الفردية من ربط الألياف. عند التمدد ، تمتد الألياف وتستطيل حتى تصل إلى الحد الأقصى من الثنيات ، وفقًا لمعهد ماساتشوستس للتكنولوجيا. عند هذه النقطة ، تبدأ الأنسجة الضامة المحيطة بالتمدد أيضًا. خلال التمدد ، يمكن لأي ألياف غير محاذية سابقا إعادة تنظيم نفسها. يمكن أن تساعد إعادة التنسيق هذه في عودة أنسجة العضلات الممزقة إلى الصحة. على الرغم من أن تمارين التمدد يمكن أن تساعد مؤقتًا على إطالة عضلاتك ، فإنك لن تقلل من كتلة العضلات الإجمالية من التمدد. بعد التمدد ، ستعود عضلاتك إلى طولها الأصلي.
تمتد عضلات الساق
تمتد عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة مع الطعنات. ابدأ مع قدميك معًا ثم تراجع للقدم اليسرى. حافظ على ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة مباشرة فوق الكاحل الأيمن. سوف تشعر بتمدد شديد من خلال الربان الأيمن وتمتد لطيف خلال أوتار الركبة اليسرى. انتظر لمدة خمس ثوان ، ثم بدل الساقين. الحصول على تمطيط في اوتار الركبة العميق عن طريق الجلوس على الأرض مع تمديد الساقين في شكل V. قلب جذعك نحو ساقك اليمنى ، والجلوس بشكل مستقيم مع ذراعيك ممتدة ، وبعد ذلك خفض ببطء إلى أسفل نحو ركبتك اليمنى. التبديل لتمتد على الجانب الآخر.
تمتد ظهرك
قم بتمديد ظهرك بالركوع على أربع مع وضع راحة اليد أسفل أكتافك وركبتيك مباشرة تحت الوركين. يستنشق ، ورفع القص و عجب الذنب في حين يسمح بطنك أن ينخفض. هذا سوف تمتد الظهر الخاص بك. على الزفير ، دس ذقنك في صدرك ، ثني عظم الذنب الخاص بك وحول جولة من ظهرك ، تقوس نحو السقف. ستشعر بتمدد قوي خلال الأجزاء الوسطى والعليا من ظهرك. حرك بين الحركتين لتمرين عضلات ظهرك بالكامل ، مع وضع كل موضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس.
الكتفين والوركين
إطالة الكتفين والوركين مع امتداد جالس ، استدارة. الجلوس على الأرض مباشرة مع تمديد الساقين. بعد ذلك ، ارسمي الركبة اليمنى نحو السقف وخط قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر ، وضعه على الجزء الخارجي من الورك الأيسر. ضع يدك اليسرى خلف ظهرك ، ثم مد ذراعك الأيمن نحو السقف ، وقم ببطء بتواءلك وجهاً لوجه نحو اليسار. احضر ذراعك الأيمن إلى الأسفل داخل الجزء الداخلي من فخذك الأيمن ، باستخدام المرفق الأيمن للضغط برفق على الجزء الداخلي من ركبتك اليمنى. سوف تشعر بتمدد على طول كتفك الأيمن وورك. امسك خمسة أنفاس على الأقل ، ثم اتجه لتمتد على الجانب الآخر.
تمتد أسلحتك
الحصول على امتداد ثلاثي الرؤوس العميق وإطالة من خلال تمديد ذراعك اليمنى. انحنى في الكوع ، مما يتيح لراحتك اليمنى الوصول إلى منتصف ظهرك. احضر ذراعك اليسرى خلفك ، ثني في المرفق للوصول إلى يدك اليمنى بيدك اليسرى. الوقوف طويل القامة وتتنفس بالتساوي ، وعقد خمس تهم. تبديل الأسلحة. تمديد العضلات الصدرية الخاصة بك عن طريق الوقوف في المدخل ، والضغط على يدك اليمنى في إطار الباب. خطوة إلى الأمام قليلا ثم الاستمرار. التبديل لتمتد على الجانب الآخر.
