التمدد العصبي التفاعلي العصبي التمدد هو الطريقة الأكثر فعالية لزيادة مجال الحركة. بدلا من مجرد ترك عضلاتك تمتد بشكل سلبي ، تقوم أولا بتقليص العضلات وابقائها مشددة قبل الاسترخاء. هذا يحفز منعكس يسمى تثبيط ذاتي المنشأ ، مما يؤدي إلى مزيد من الاسترخاء. باستخدام هذه الطريقة ، يمكنك تمديد عضلات الفخذ الخاصة بك ورباعية الرؤوس إلى الحد الأقصى لها ، والتعاقد عليها ومن ثم استرخاءها في امتداد أعمق.
الكذب بمساعدة عضلات الفخذ
تمدد عضلات الفخذ الرباعي بمساعدة الكرات PNF على أهداف مجموعة رباعية الرؤوس بأكملها بما في ذلك عضلة الفخذ المستقيمة - العضلة المثنية الرئيسية في الورك - والفتحة الوحشية المتسعة والوسيط المتسعة والعضلات المتداخلة intermedialis التي تقع أيضًا بين مقدمة الفخذين. العضلات الثلاثة الأخيرة تمد الركبة فقط. انهم لا يشاركون في ثني الورك. لتنفيذ هذا الجزء PNF ، تحتاج إلى شريك. ابدأ التمدد مستلقياً على ساقيك مستقيمة. اطلب من شريكك ثني ركبتك اليمنى تجاه الأرداف وتماسك نقطة الانزعاج لمدة 10 ثوانٍ. ثم ، دفع ضد يد شريك حياتك لمدة ست ثوان لإنشاء انكماش في الكواد الخاص بك. استرخ ودع شريكك يدفع ركبتك أقرب إلى الأرداف لمدة 30 ثانية. كرر على الساق اليسرى.
الكذب ساعد الورك فليكسور تمتد
يشبه التمدد الممدود للكبد PNF التمدد الفخذي بشكل كبير إلى تمدد العضلة الرباعية المدعومة ، لكنه يركز على التمدد أكثر في الفخذ المستقيمة من العضلات الرباعية الأخرى. شريك يساعد مع هذا الامتداد كذلك. بادئ ذي بدء ، تكمن الوجه لأسفل مع ساقيك على التوالي. ثني ركبتك اليمنى نحو غلقاتك واجعل شريكك يرفع ركبتك بضع بوصات عن الأرض. اطلب من شريكك وضع ساق واحدة فوق تقلباتك و ثني ركبتك في امتداد سلبي لمدة 10 ثوانٍ. ثم ، دفع ضد يديه لمدة ست ثوان والاسترخاء. يدفعك شريكك إلى امتداد أعمق ويحتفظ به لمدة 30 ثانية. أكرر مع الساق اليسرى.
الورك هوب فليكسور بمساعدة تمتد
الجانب PNF الكذب مقوي الورك ساعدت امتداد يستهدف مفاصل الوركين وعضلات الفخذ الورك من الفخذ الداخلية. شريك يساعد في هذا التمرين أيضا. للبدء ، استلقي على جانبك الأيسر وثني ركبتك اليسرى على الأرض. مد ساقك اليمنى بشكل مستقيم واجعل شريكك يرتفع نحو السقف حتى تشعر بتمدد ، ثم امسك لمدة 10 ثوان. ثم ، عقد الكواد الخاص بك عن طريق تمديد ركبتك بقوة وكذلك الضغط لأسفل لتقلص الفخذين الداخلية الخاصة بك. شريكك يقاوم بوضع ساقه في مكانه. استمر في الانكماش لمدة ست ثوان ثم استرخ لمدة 30 ثانية مع رفع شريك حياتك لساقك أعلى. يتدحرج ويكرر على الجانب الآخر.
نصائح
PNF هو عمل العضلات العميقة وينبغي القيام بها بعد التمرين لتحقيق أعظم الفوائد. إذا كنت تقوم بتمارين PNF الخاصة بك في يوم غير التدريب ، احمِ دائمًا 5 دقائق على الأقل من النشاط الهوائي والتمارين الديناميكية مثل المشي الطعن. يُنصح بإجراء تمرين واحد فقط لكل مجموعة عضلية خلال جلسة PNF وإكمال مجموعتين إلى خمس مجموعات من التمدد المختار. انتظر يومين قبل جلستك القادمة.
