تم تصميم الركبة بحيث ينتقل غطاء الركبة أو الرضفة داخل أخدود عظم الفخذ من أعلى الفخذ. عندما لا يتتبع الرضفة بشكل صحيح ، فإنه يخلق ألمًا في مقدمة الركبة ، مما يجعل من الصعب صعود الدرج والوقوف من وضع الجلوس. هذا هو عادة بسبب خلل في العضلات في عضلات رباعيات في الجزء الأمامي من الفخذ.
تعزيز Vastus Medialis
و quadricep عبارة عن مجموعة من أربع عضلات تشكل الجزء الأمامي من الفخذ. عندما تكون العضلة الموجودة على الجزء الخارجي من الفخذ أقوى من تلك الموجودة في الداخل ، فإن ذلك يؤدي إلى سحب الرضفة إلى الخارج وفركها على عظم الفخذ. سوف يساعد تقوية العضلة الداخلية ، المسماة الواسطة الموسمية ، على موازنة هذه العضلات. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا والانحناء طفيف في الركبة. لف شريط مطاطي حول مؤخرة ركبتك وثبته أمام ساقك. تصويب ركبتك عن طريق السحب مرة أخرى على الفرقة ، وعقد لمدة 2-3 ثوان والاسترخاء مرة أخرى لبدء الموقف. أداء 25 التكرار ثلاث مرات في الأسبوع لتعزيز المسامية وسطي.
تمتد الفرقة Iliotibial
تقع الفرقة iliotibial على جانب الفخذ من الورك إلى أسفل الركبة. تمتد هذه العضلة ستساعد على التخلص من الحمل الموسمي واستعادة التوازن حول الرضفة. اعبر واحدة فوق الأخرى مع ركبتك المؤلمة في الظهر. انحنى من الخصر وتصل إلى أصابع قدمك الخلفية. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الخارجي من الفخذ من الساق الخلفية. امسك لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركه.
ضغط الكرة
كما وجد أن عضلات الفخذ الداخلية ضعيفة عند توقف الركبة. تعزيز هذه العضلات مفيد في تحقيق التوازن بين عضلات الفخذ. اجلس على مقعد أو كرسي وضع كرة مطاطية متوسطة الحجم بين ساقيك. سحب ساقيك معا والضغط على الكرة القابضة لمدة 5 إلى 10 ثوان. كرر ذلك 10 مرات ثلاث مرات في الأسبوع.
