تشمل تمارين الجماع ممارسة جسمك كله بحركة إيقاعية باستخدام معدات قليلة أو معدومة. يمكنك زيادة حجم العضلات وحجمها ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية لتقليل الدهون في الجسم. تمارين رياضية هي اقتصادية ويمكنك القيام بها في أي مكان ، حتى في غرفة فندق صغير. يمكنك استخدام كرة جرس أو كرسي أو شريط سحب أو شريط مطاطي للمساعدة في تحسين تعريف العضلات والحركة والقوة. يوصي خبيرة اللياقة البدنية خوان كارلوس سانتانا ، مؤلف "جوهر تصميم البرنامج" ، بثلاثة تمارين لتطوير أساس أساسي للحركة والقوة.
القرفصاء العامة
الخطوة 1
الوقوف مع ساقيك حول عرض الكتف على حدة ورفع كلتا يديه فوق. أشر قدميك وركبتيك إلى الأمام.
الخطوة 2
القرفصاء منخفضة بقدر ما تستطيع من دون التواء مفرط في الجذع إلى الأمام أو ترك ذراعيك تسقط إلى الأمام. إبقاء الجذع الخاص بك تستقيم.
الخطوه 3
زفر ووقف مستقيم دون تحريك جسمك أو ذراعيك. إبقاء الركبتين والقدمين مشيرا إلى الأمام. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.
السحب المائل
الخطوة 1
استخدم شريطًا أفقيًا قويًا ، مثل شريط على آلة Smith أو رف قرفصاء. تعيين ارتفاع شريط بين 2 و 3 أقدام.
الخطوة 2
الاستيلاء على شريط بكلتا يديه عن عرض الكتف على حدة والزحف تحت شريط حتى صدرك هو تحته. ضع قدميك حول عرض الورك بشكل منفصل.
الخطوه 3
تشديد الأرداف ، والزفير وسحب نفسك حتى يلمس صدرك تقريبا شريط. استنشاق وخفض جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.
بوشوبس الكرة
الخطوة 1
ضع السيقان وأعلى قدميك على قمة كرة ثباتية ويديك على الأرض حول عرض الكتفين.
الخطوة 2
شد الأرداف وخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا.
الخطوه 3
زفر ودفع نفسك مرة أخرى دون تحريك جسمك أو الكرة. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.
الأشياء ستحتاج
- شريط متوازي منخفض
- كرة الاستقرار
نصائح
- بدلا من أداء التمارين بشكل فردي ، قم بعملها بدون راحة بين المجموعات لمدة 20 إلى 30 ثانية لكل تمرين. يساعدك هذا الأسلوب على توفير الوقت في التدريبات ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين القدرة على التحمل العضلي في نفس الوقت ، كما يقول فيرن غامبيتا ، مؤلف كتاب "التطوير الرياضي". عند الانتهاء من جولة واحدة من التمارين ، استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وكرّر التمرين مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
