إن رعاية وحمايتك لفرقتك المتزايدة من الفرح خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل لا يعني البقاء في الداخل والخوف من الحركة. النشاط البدني يعد جسمك لسباق الماراثون للحمل والولادة. كما يمكن أن يساعد في منع تطور سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم وكذلك تقليل آلام الجسم المرتبطة بالحمل.
الفصل الاول للفسيولوجيا
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يتطور طفلك بمعدل سريع. في الأسابيع الستة الأولى من الحمل يزرع الجنين نفسه ويبدأ الجهاز العصبي بالتطور. في الأسبوع الثامن ، يكون لطفلك رأس وأطراف ، ويمكنه البدء في الحركة. أخيرا ، بحلول نهاية الأسبوع 12 ، نمت شخص صغير جدا أظافر. في حين أن كل هذا يحدث ، قد تبدأ في الشعور بأول علامات الحمل - مرض الصباح والتعب. على الرغم من أنك قد لا تشعر بالتمرين ، إلا أنها يمكن أن توفر لك الراحة من أعراض الثلث الأول. يوفر لك التمرين المنتظم عددًا لا يحصى من الفوائد ، مثل الراحة من غثيان غثيان الصباح والتعب الشديد.
الاعتبارات
قبل أن تبدأ برنامجًا تدريبيًا أثناء الحمل ، استشر الطبيب دائمًا أولاً. في حين أنه لا توجد صلة مؤكدة بين التمارين المعتادة ، والاعتدال المعتدل والإجهاض ، قد يكون لدى الطبيب إرشادات معينة عليك اتباعها. عندما تحصل على تصريح طبي ، لديك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها قبل الاقتراب من التمرين. أولاً ، يجب أن تأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك الحالي. إذا مارست الرياضة قبل الحمل ، فقد تتمكن من متابعة برنامج اللياقة البدنية وتغييره مع تقدم الحمل. إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا للتمرين ، فابدأ في شدة خفيفة لمدة قصيرة واستمر في العمل حتى تراكم 30 دقيقة كل يوم.
تمرين الايروبيك
التمارين الرياضية هي حركة ديناميكية تتم بطريقة إيقاعية لزيادة معدل ضربات قلبك وتحدي عضلاتك. خلال فترة الحمل ، يساعد هذا النوع من التمارين الرياضية على زيادة قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل ، وهما جانبان من اللياقة يمكن أن يفيدانك خلال الأثلوثين الثاني والثالث وأيضاً أثناء المخاض. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالمشاركة في الضوء إلى الكثافة المعتدلة في أعقاب ممارسة التمارين الرياضية لك وعدم مراقبة معدل ضربات القلب. بعض من أفضل التمارين للمشاركة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي المشي ، والسباحة ، والركض ، وركوب الدراجات أو تسلق السلالم ، كما تقول رابطة الحمل الأمريكية.
تمرين كيجل
تساعد تمارين كيجل على تقوية العضلات المحيطة بالرحم. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف المخاض وكذلك منع بعض المضاعفات مثل تسرب المثانة والبواسير. لإجراء تمرين كيجل ، قم ببساطة بتقليص عضلات قاع حوضك. هذا يجب أن يشعر كما لو كنت تمنع نفسك من التبول. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ. تواصل التنفس أثناء شغل المنصب. اعمل على أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
يتقرفص
يساعد على تقوية عضلات الفخذ الخاصة بك ، وأوتار الركبة و glutes. أثناء المخاض ، قد يساعد فتح القرفصاء على فتح منطقة الحوض ، مما يسمح للطفل بالنزول. لأداء تمرين القرفصاء ، ابدئي بعرض كتفك. ابدأ ببطء بتخفيض نفسك إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على ظهرك ومستقيمًا. ثم أثناء الزفير ، أعد نفسك إلى وضع البداية. أداء واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار في أيام غير متتالية.
شرائح الحائط
الشرائح هي تمرين آخر للمساعدة في تحضير عضلاتك للولادة وللمساعدة في التحمل أثناء الحمل. للقيام بانزلاق الجدار ، قف مع ظهرك على الحائط مع عرض كتفك. حرك ببطء ظهرك أسفل الجدار حتى تنحني ركبتيك. هذا يجب أن يبدو كما لو كنت تجلس على كرسي. ابق على ركبتيك وأشار إلى الأمام وتذكر أن تتنفس بينما تحمل هذا الموقف لمدة خمس ثوان. مرر ببطء إلى الخلف مرة أخرى إلى البداية وتكرار. قم بهذا التمرين لمرة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا في أيام غير متتالية.
