القدرة على التحمل القلبي الوعائي هي قدرة أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي على العمل بشكل صحيح في ظل ضغوط جلسة تمارين صعبة. وتشمل هذه الأنظمة الدم والقلب والأوعية الدموية والرئتين. كما تسعى إلى زيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، قد يفاجأ مدى سرعة التمارين الهوائية في تحسين مستوى اللياقة البدنية. دمج مجموعة متنوعة من تمارين القلب في جدولك الأسبوعي لتقليل خطر إصابات الإفراط في استخدامك والحفاظ على دوافعك.
الجري أو المشي
يعمل يزيد التحمل. المشي والركض هي أشكال من تمرين القلب والأوعية الدموية ، والتي عند إجرائها كل أسبوع ، وتحسين القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. ابدأ برنامجك للمشي أو الركض تدريجيًا ، بدءًا من 10 أو 15 دقيقة من التمرين. عندما يبدأ الجري أو المشي على المدى القصير في الشعور بالسهولة ، قم بزيادة وقتك بمقدار خمس دقائق كل أسبوع حتى تمارس التمارين الرياضية باستمرار لمدة 30 إلى 45 دقيقة في الجلسة. الاستمرار في تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية عن طريق المشي أو الجري أسرع وأبعد أثناء التدريبات اللاحقة.
التمارين الرياضية والرقص الأيروبيك
تعمل فصول التمارين الرياضية على بناء قدراتك الهوائية. كل من المرح والأداء الفعال في بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي والدروس الهوائية والرقص والرقص هي طرق لتعزيز قدرتك الهوائية والتفاعل مع عشاق اللياقة البدنية الآخرين. يتدرج الفصل بشكل عام من قبل مدرب لياقة مجموعة معتمد من 45 إلى 60 دقيقة. تمنحك حركات حركة الحركة المستمرة ، وتغييرات الخطوة ، والرقعة الصعبة الفرصة لنغمة عضلات جسمك العلوية بينما تقوم بتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي. إذا كنت غير قادر على الانضمام إلى فصل دراسي ، استخدم قرص DVD في المنزل لوحدك أو مع مجموعة من الأصدقاء المقربين. أضف فصل دراسي أو اثنان إلى جدولك الأسبوعي.
السباحة وركوب الدراجات
يعمل ركوب الدراجات على تحسين قدرات القلب والرئة لديك. تتطلب السباحة وركوب الدراجات جهدًا هوائيًا ثابتًا يحسن قلوبكم وقوتكم الرئوية. ركوب دراجة الطريق وحرة سباحة حرة حرق كمية مماثلة من السعرات الحرارية. قم بتطوير عضلات ساقيك وتحدي نفسك من خلال ركوب التلال على الطريق. عندما تسبح ، تضرب السكتات الدماغية كل أربع لفات لعمل مجموعات العضلات المختلفة بينما تقوم ببناء التحمل الهوائي لديك.
تمارين المنزل
يمكنك بناء التحمل من خلال صعود الدرج صعودا وهبوطا. يمكنك تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي في المنزل باستخدام الدرج من أجل التمرين ، باستخدام جهاز ترامبولين صغير أو العمل على قرص DVD. امشي لأعلى ولأسفل خطواتك لجلسات مدتها ثلاث أو 10 دقائق لبناء قوتك القلبية الوعائية. القفز ، وتطور على ركلة مصغرة الترامبولين لجلسات ثلاث ، 10 دقيقة. يمكن أن تساعدك البدائل المتاحة في الصالة الرياضية أو التمرين في الهواء الطلق على ممارسة التمارين الرياضية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع عندما تكون غير قادر على مغادرة منزلك.
